Мышцы спины во многом формируют всю верхнюю часть тела человека, поэтому именно им следует уделять наиболее пристальное внимание во время ваших тренировок, нацеленных на набор мышечной массы. При этом за время существования бодибилдинга, фактически, никто не придумал ничего лучше для решения этой задачи, чем выполнение пары упражнений: "подтягивания с весом + тяга штанги в наклоне". Сегодня мы поговорим о последнем. Это достаточно тяжелое с технической точки зрения упражнение и при его выполнении следует знать несколько важных нюансов.
Работаем в наклоне
Наиболее важный и чаще всего вызывающий сложности аспект, касающийся выполнения данного упражнения — это выбор правильного наклона корпуса.
Дело в том, что здесь существует две крайности. С одной стороны, чем сильнее мы наклоняемся вперед, тем лучше у нас работают мышцы спины, чего нам и следует добиться. С другой стороны, чем сильнее вы наклоняетесь вперед, тем тяжелее вам держать спину прямой и в целом сохранять равновесие. А это очень важно, от этого зависит то, сможете ли вы работать с большими весами в этом упражнении.
Читайте также:
Таким образом, важно поймать золотую середину, которая для каждого человека будет индивидуальной. Найдите такое положение, такой угол наклона, при котором вы сможете держать вашу спину прямой на всем протяжении выполнения упражнения, но при этом нагрузку будет получать именно ваша спина. Если угол будет недостаточным, то вся нагрузка начнет уходить на плечи, руки и трапецию. Вся сложность заключается в том, что я не могу вам точно сказать через интернет, какой угол наклона нужно использовать вам. Это нужно проверять и подтверждать эмпирически, на практике.
Ноги
Положение ваших ног должен дополнять наклон вашего корпуса. Чем сильнее вы наклоняетесь вперед, тем больше вам следует сгибать ноги в коленях. Плоскость вашей спины и плоскость ваших бедер должны быть примерно параллельными друг другу.
Амплитуда и хват
Важно при выполнении упражнения работать по всей длине амплитуды, но не заваливать корпус вперед. Штанга в нижней точке должна опускаться чуть ниже колен. При этом важно, что снаряд перемещался вдоль ваших бедер. Штанга должна буквально скользить по вашим ногам. При этом в верхней точке, когда штанга находится у вашего пояса, необходимо делать небольшую паузу, чтобы максимально сократить мышцы спины.
Также я рекомендую поэкспериментировать с хватом. Опыт показывает, что многие люди гораздо лучше чувствуют мышцы спины, когда берут штангу обратным хватом (как на бицепс).
