Потому что сейчас ваше внимание меньше, чем у золотой рыбки.
Пришло время прекратить издеваться над знаменитой плохо сфокусированной золотой рыбкой, потому что мы отстали в департаменте концентрации. Согласно исследованию 2015 года от Microsoft, средний человек имеет восьмисекундный диапазон внимания, что делает наше внимание на одну секунду короче, чем у золотой рыбки. Ой.
Итак, если есть одна вещь, от которой мы все могли бы получить больше пользы, это улучшенная способность фокусироваться.
Концентрация связана с умственным усилием, которое вы прилагаете, чтобы сосредоточиться на том, над чем вы работаете или учитесь в данный момент. Диапазон внимания относится к отрезку времени, в течение которого вы можете сосредоточиться на чем-то. Объем внимания людей на самом деле сократился с годами. В чем причина? Цифровая связанность и постоянный поиск мозгом того, что будет дальше.
Независимо от того, в какой среде находятся люди, выживание зависит от способности сосредоточиться на том, что важно как правило, на том, что движется. Этот навык не изменился, он просто перешел в онлайн”, — Элисон Гаусби , руководитель отдела потребительских исследований Microsoft Canada
Способность сосредотачиваться необходима для обучения, достижения целей и успешной работы в определенных ситуациях. Независимо от того, пытаетесь ли вы выполнить задание или участвуете в баскетбольном матче, ваша ментальная концентрация определяет, добьетесь ли вы успеха или потерпите неудачу.
Но не волнуйтесь, даже с ужасными навыками фокусировки все еще есть надежда. Фокус - это мышца ума. Чтобы расти, ему нужны любовь и внимание. Чем больше вы стремитесь к упражнению, тем сильнее оно становится. Это гораздо легче сказать, чем сделать, но конечный результат того стоит.
Вот несколько научно доказанных способов, которые помогут вам лучше сосредоточиться и сконцентрироваться. Ну же, пора снова затмить золотую рыбку.
1. Тренируйте Свой Мозг.
Согласно исследованию , проведенному в 2015 году, было обнаружено, что тратить 15 минут в день, 5 дней в неделю, на тренировку мозга может значительно улучшить вашу концентрацию. Эти упражнения для тренировки мозга могут включать в себя такие игры, как:
- судоку
- кроссворды
- шахматы
- пазлы - головоломки
- поиск слов или скремблирование
- игры на память
У этих игр есть и несколько других преимуществ . Они помогают в развитии вашей рабочей и кратковременной памяти, а также ваших навыков обработки и решения проблем.
2. Высыпайтесь Как Следует.
Вспомните то время, когда вы плохо спали ночью. Как вы были сосредоточены на следующий день? Скорее всего, не очень хорошо.
Это происходит потому , что лишение сна нарушает концентрацию, память и внимание. Хотя периодическое недосыпание не обязательно вызывает много проблем, регулярная неспособность достичь достаточного количества сна может сильно повлиять на ваше настроение и производительность.
Несмотря на несколько факторов, мешающих вам хорошо выспаться ночью, важно постараться достичь рекомендуемого количества. По данным CDC, количество часов сна, которые нужно получить в зависимости от их возрастной группы, составляет:
- Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
- Младенцы (4-12 месяцев): 12-15 часов (включая дневной сон)
- Малыши (1-2 года): 11-14 часов (включая дневной сон)
- Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов (включая дневной сон)
- Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
- Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
- Взрослые (18-64 года): 7-9 часов
- Пожилые люди (65+): 7-8 часов
Помимо количества сна, другие аспекты, такие как качество сна, способствуют вашему здоровью и сосредоточенности. Чтобы улучшить качество, вы можете попробовать избегать электронных экранов перед сном, спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день или даже регулярно заниматься спортом (но не перед сном).
3. Найдите время для физических упражнений.
Говоря об упражнениях, было показано, что тренировка улучшает концентрацию. Физические упражнения приносят пользу всем и каждому. В исследовании 2018 года, посвященном пятиклассникам, было обнаружено, что всего за 4 недели ежедневная физическая активность может улучшить не только концентрацию, но и внимание.
Рекомендуется , чтобы вы получали не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю.
Хотя иногда бывает невозможно получить рекомендуемое количество активности, имейте в виду, что любое количество активности лучше, чем полное отсутствие активности. Итак, найдите простые способы включить движение в свою жизнь. Например, ходить в кафе вместо того, чтобы садиться за руль, пользоваться лестницей вместо лифта или даже просто провожать детей в школу.
Имейте в виду, что после того, как вы закончите тренироваться, ваше внимание станет намного острее. Сохраняйте мотивацию.
4. Избегайте Многозадачности.
Я просто хочу сказать, что мы отстой в многозадачности. В теории, многозадачность кажется идеальным способом сделать многое быстрее, но на самом деле, это значительно снижает вашу производительность.
Какую бы ложь Вы себе ни говорили, истина заключается в том, что мозг может сосредоточиться только на чем-то одном. Представьте, что внимание - это прожектор . Когда вы посветите им на определенную область в большой темной комнате, вы ясно увидите эту область. Но если вы будете рассеивать такое же количество света по всей комнате, все будет казаться темным и призрачным. Последнее происходит в уме, когда мы пытаемся работать в режиме многозадачности.
Когда вы стремитесь выполнить несколько вещей одновременно, результаты задач могут быть плохими. Если вы направите свое внимание на одну задачу за один раз, вы будете выполнять их более эффективно и эффективно.
5. Проверьте температуру в помещении.
Как многие из вас могут знать из личного опыта, температура комнаты, в которой вы находитесь, оказывает большое влияние на ваш уровень концентрации. Находясь в комнате, которая слишком жарко или слишком холодно будет влиять на ваш фокус.
Исследование , проведенное Корнельским университетом, показало, что рабочие наиболее продуктивны и совершают меньше ошибок в среде, которая находится где-то между 68 и 77 градусами по Фаренгейту (между 20 и 25°C). Другое исследование , проведенное Хельсинкским технологическим университетом в Финляндии, говорит, что волшебная температура составляет 71 градус по Фаренгейту (около 22° C).
Если термостат вышел из-под вашего контроля, попробуйте взять с собой свитер или вентилятор. Приспосабливайтесь по мере необходимости.
6. Слушайте музыку.
Есть причина, по которой Youtube наполнен музыкой, которая помогает вам сосредоточиться. Я лично слушаю их, и я уверен, что некоторые из вас тоже могли бы.
Исследования фактически подтвердили, что прослушивание музыки во время работы или учебы может помочь повысить концентрацию внимания. В исследовании, проведенном Медицинской школой Стэнфордского университета, было обнаружено , что музыка, или более конкретно классическая музыка , может улучшить восприятие и интерпретацию новой информации вашим мозгом.
Если прослушивание музыки во время работы - это не ваша чашка чая, вы можете слушать звуки природы или белого шума, поскольку они также улучшают фокус и другие психические функции.
Важно, чтобы вы избегали музыки, которая может отвлечь вас, например, с текстами песен или те, которые вы могли бы любить или ненавидеть . Оставайтесь нейтральными в выборе музыки.
7. Практикуйте Осознанность.
Я искренне верю, что осознанность стоит того ажиотажа, который она вызывает. Хотя люди практикуют медитацию осознанности уже тысячи лет, только в последнее время ее преимущества были хорошо поняты и изучены.
Улучшение концентрации - это только одно из многих преимуществ осознанности и медитации. Исследование показало, что тренировка внимательности, направленная на фокусировку внимания, действительно увеличивает внимание и концентрацию.
Способность концентрироваться была самой важной вещью. Жить без этой силы, все равно что открыть глаза и ничего не увидеть.” –Харуки Мураками
Если вы никогда еще не пробовали медитировать, пожалуйста, не расстраивайтесь из-за того, что воспринимаете идею о том, что медитация состоит только из сидения молча с закрытыми глазами и ничегонеделания. Сканирование тела, йога, молитва, глубокое дыхание, среди нескольких других видов деятельности, могут быть формами медитации.
8. Сделайте перерыв.
Этот совет, вероятно, тот, на который никто не скажет "нет". Хотя это может показаться нелогичным, что вам нужно отдохнуть от задачи, чтобы лучше сосредоточиться на задаче, исследования показали, что это работает.
Можете ли вы вернуться в то время, когда вы потратили часы на проект, но затем достигли точки, когда вы даже не можете прочитать предложение и понять его смысл? Вы, вероятно, уже сталкивались с этим раньше.
Когда ваше внимание начнет рассеиваться, постарайтесь сделать небольшой мысленный перерыв. Выйдите на природу , съешьте питательную закуску или просто потанцуйте, как будто никто не смотрит в вашей комнате. Когда вы вернетесь к работе, вы почувствуете себя помолодевшим и гораздо более сосредоточенным, чем раньше.
Исследование показало, что те, кто делал короткие перерывы во время 50-минутного задания, выполняли его лучше, чем те, кто работал до конца.
Мы предполагаем, что деактивация и реактивация ваших целей позволяет вам оставаться сосредоточенным. Наши исследования показывают, что, сталкиваясь с длительными задачами, лучше всего делать себе короткие перерывы. Краткие умственные перерывы действительно помогут вам сосредоточиться на своей задаче” — психолог Алехандро Льерас
Продолжайте Практиковаться.
Помните, что фокус - это ментальная мышца. Ему нужно время, чтобы созидать и расти. Попробуйте эти советы и посмотрите, что лучше всего работает для вас. Не расстраивайтесь, если ваша концентрация не укрепится за ночь. Доверяйте процессу и дайте себе время.
Попытайтесь напомнить себе, почему так важно сосредоточиться. Будь то чтение цитат или визуализация своей конечной цели, находите способ каждый день мотивировать себя продолжать практиковать и тренировать свой ум. Выстраивая свой умственный фокус, вы сможете достичь большего и сосредоточиться на тех вещах в жизни, которые действительно важны для вас.
Хорошая производительность - это способность концентрироваться.” - Бетти Бакли