Что это такое, как это влияет на нас и различные стратегии, чтобы помочь.
Понимание того, что мы подразумеваем под тревогой, может быть препятствием само по себе, и если мы не знаем, что это такое, трудно точно определить, почему это происходит и что мы можем сделать, чтобы помочь нам чувствовать себя менее тревожно.
Тревога растет во всем мире. Но, стоит отметить, что это совершенно естественно, чтобы чувствовать себя более тревожно прямо сейчас. Здесь так много неопределенности повсюду. Мы просыпаемся и, вероятно, думаем о том, что сегодня в новостях, потому что 2020 год был поездкой на американских горках.
Я благодарен за возможность проводить специальную терапию для членов семьи в данный момент и тратить время на то, чтобы помочь уменьшить их тревогу и стресс в моей повседневной работе ассистента клинического психолога, но я определенно заметил увеличение тревоги у людей, с которыми работаю.
Реальность такова, что тревога растет с начала прошлого года. Тенденции Google показывают нам, что все больше и больше людей ищут слово тревога. Исследования показывают, что те, кто следит за новостями Covid-19, чаще испытывают более высокий уровень тревоги. И, к сожалению, большинство новостей там удручающие, они содержат слухи и дезинформацию, которые исследования также говорят нам, почему тревога растет.
Мое послание прямо сейчас заключается в том, что мы все переживаем это вместе. Многие из нас переживают подобные эмоции, поэтому я не хочу, чтобы ты чувствовала себя одинокой. Если мы сможем понять немного больше о тревоге, как она влияет на нас индивидуально и иметь различные методы, чтобы помочь справиться с тревогой, это может иметь огромное значение. Итак, вот мое руководство по осмыслению и управлению тревогой.
Что Такое Тревога?
Национальная служба здравоохранения Великобритании определяет тревогу как “чувство беспокойства, такое как беспокойство или страх, которое может быть легким или тяжелым.” Истина заключается в том, что мы всегда будем испытывать беспокойство в какой-то момент и в нескольких точках на протяжении всей жизни. Вы можете волноваться, когда говорите с кем-то новым или если вы собираетесь пройти тест или собеседование. Этот тип беспокойства приходит и уходит, он умеренный и не влияет на наше функционирование. Ключевым моментом здесь является то, что тревога - это естественная реакция на восприятие чего-то, что представляет для нас угрозу.
Если тревога сохраняется в течение длительного периода (несколько месяцев) и действительно влияет на наше повседневное функционирование, то у кого-то может быть тревожное расстройство. Это может привести к тому, что мы перестанем выходить из дома или перестанем заниматься тем, что нам нравится.
Теперь, конечно, квалифицированный специалист должен поставить кому-то диагноз тревоги, но ключевым моментом здесь является то, что тревога становится расстройством, когда она действительно влияет на нашу жизнь на некоторое время.
Существует множество тревожных расстройств. Одним из наиболее распространенных является "генерализованное тревожное расстройство", которое относится к постоянной тревоге по поводу различных событий. Существует социальная тревога, которая представляет собой крайнее беспокойство или страх быть осужденным другими. Фобия - это еще один пример страха по отношению к определенному объекту или ситуации. Но вы видите, что тревога может проявляться по-разному.
Как Тревога Влияет На Нас?
Теперь мы знаем, что такое тревога, но как она влияет на нас? Как мы на это реагируем? Какие эмоции мы проявляем? Что происходит с нашим телом, когда мы чувствуем беспокойство? Эти вопросы очень важны. Мы хотим быть в состоянии знать, когда мы чувствуем беспокойство и нашу реакцию на него, потому что это становится легче управлять. Как и в любом другом случае, если мы остаемся там, думая, что происходит и почему я чувствую себя так, нам труднее управлять этим, потому что мы не знаем, что происходит.
Тревога может воздействовать на нас физически. Это может создать повышенную частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, мы можем больше потеть, испытывать усталость и изменения в нашей температуре тела может произойти. Например, если вы собираетесь пройти собеседование на работу, это не редкость для ваших рук, чтобы стать липким, ваш сердечный ритм, чтобы увеличить и для вас испытать сухость во рту. Все эти три события происходят со мной, когда я испытываю немного беспокойства. Здесь важно то, что существует множество физических эффектов тревоги, и все мы испытываем различные эффекты.
С психологической точки зрения тревога может влиять на наши мысли, чувства и поведение. Тревога, которую мы испытываем в связи с пандемией, может затронуть нас в этих трех областях:
- Мысли — вы можете подумать: " как я буду справляться?”
- Чувства - вы можете чувствовать себя грустно, расстроено или испытывать панику, потому что вы думаете, что вы, возможно, не в состоянии справиться.
- Поведение - вы можете стать все более избегающим и не хотеть никуда выходить.
Когда речь заходит о том, как тревога влияет на нас, важно сказать, что эта тревожная реакция является адаптивной реакцией. Это помогает нам подготовиться. Но когда мы испытываем эти эффекты чаще и в течение более длительного периода, это может быть вредно.
Психиатр д-р Даниэль Вурцельман прекрасно объясняет это: “тревога может быть полезна, предупреждая нас о возможной опасности и побуждая нас готовиться к предстоящим трудностям, таким как подготовка к тестированию или подготовка к поездке. Но тревога может стать расстройством, когда она становится всепоглощающей и начинает мешать нашему функционированию и повседневной жизни, например, вызывая раздражительность, бессонницу, размышления или невнимательность.”
Хорошее упражнение - это думать и записывать, как именно тревожность влияет на вас. Мы все реагируем по-разному, и чем больше вы повышаете осведомленность о своих собственных реакциях на беспокойство, тем легче становится управлять им, потому что вы можете использовать конкретные стратегии (далее вниз), чтобы помочь с вашим беспокойством. Подумайте о том, как вы реагируете физически и психологически или в следующий раз, когда вы испытываете тревожную ситуацию, обратите внимание на свои реакции.
Избегание и тревога.
Мне трудно говорить о тревоге, не упомянув что-то об избегании, поскольку избегание приведет к постоянству тревоги. Когда мы испытываем беспокойство по поводу чего-то, избегание рассматривается как безопасное поведение. Мы снова избегаем этой ситуации, чтобы перестать тревожиться. Однако этот подход не позволяет вам справиться со своей тревогой и получить доказательства того, что все не так плохо, как вы думаете.
Тревога действительно может влиять на нас, потому что у нас есть эти физические и психологические реакции на вызывающую тревогу ситуацию, но затем мы говорим себе, что должны избегать подобных ситуаций, потому что это чувство ужасно. Я буду первым, кто скажет, что, когда началась вся эта пандемия, я не хотел выходить на улицу даже для того, чтобы приготовить еду. У меня были тревожные мысли. Если бы я продолжал избегать выхода на улицу, мое беспокойство по поводу выхода на улицу сохранялось бы.
Вместо этого я пошел по магазинам, принял меры предосторожности, и все было в порядке. Главное здесь то, что избегание сделает вашу тревогу постоянной. Я полностью понимаю, что это естественная реакция. Но нам просто нужно попробовать различные стратегии, чтобы помочь справиться с нашей тревогой.
Советы По Управлению Тревогой.
Цель этой части состоит в том, чтобы предоставить различные стратегии, которые подкрепляются исследованиями и/или экспертами, чтобы помочь вам, когда вы чувствуете беспокойство. Вам не обязательно пробовать их все. Просто выбери пару и посмотри как ты справишься:
Переформулируйте Свою Тревогу.
Рефрейминг вашего беспокойства означает повышение вашей осведомленности о ваших тревожных мыслях и изменение того, как вы интерпретируете ситуацию, которая может вызывать беспокойство, чтобы изменить вашу реакцию. Данные, опубликованные в журнале "тревожные расстройства", показали, что когнитивная перестройка оказывает большое положительное влияние на снижение социальной тревожности.
Как это сделать:
1. Определите триггер - это блокировка? Не имея возможности увидеть своих друзей и семью? Или это неопределенность работы и финансов?
2. Определите автоматические мысли — запишите мгновенные мысли, которые приходят в ваш ум, когда вы чувствуете беспокойство. Например, если вы беспокоитесь о том, чтобы выйти на улицу в этой пандемии, вы можете подумать: “если я выйду в магазины, я заболею.”
3. Определите свои эмоции - запишите все эмоции, которые вы испытываете в этот момент. Вы можете чувствовать беспокойство, раздражение, страх, расстройство?
4. Развивайте разные способы мышления - теперь самое интересное. Время записать альтернативные утверждения / мысли, которые вы можете сказать в той же ситуации. Например: "я могу ходить по магазинам и принимать собственные меры предосторожности, надевая маску и дезинфицирующее средство для рук, и все будет в порядке.”
5. Повторение альтернативных утверждений - произносите эти альтернативные мысли вслух в таких ситуациях.
Попробуйте Поэкспериментировать.
Хороший способ справиться с избеганием и разорвать порочный круг тревоги - экспериментировать. Я имею в виду, что вы пойдете и соберете доказательства против ваших тревожных убеждений. Это дает вам возможность оспорить и опровергнуть ваши тревожные убеждения. В моем примере сначала мне не терпелось выйти на улицу, но я проверил это убеждение, отправившись в магазины. Реальность была такова, что после этого я был в полном порядке.
Исследование, опубликованное в журнале "когнитивная и поведенческая практика", показало, что поведенческие эксперименты приводят к существенному снижению общих симптомов тревоги. Эти эффекты также сохранялись после шестимесячного наблюдения. Итак, попробуйте проверить свою веру, потому что часто это просто игра нашего ума.
Диафрагмальное Дыхание.
Это блестящее дыхательное упражнение, которое увеличивает количество кислорода, поступающего в легкие за счет использования мышц брюшного пресса и диафрагмы при дыхании. Это действительно может помочь вам успокоиться, обратив вспять многие физические реакции, которые мы испытываем, когда чувствуем беспокойство. Например, исследования показали, что диафрагмальное дыхание может уменьшить беспокойство, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.
Healthline рекомендует попробовать три легких диафрагмальных дыхательных упражнения. Одна из основных процедур включает в себя:
- Сядьте в удобное положение, расслабьте все тело и положите руку на грудь и живот, чтобы помочь вам задействовать живот и диафрагму при дыхании.
- Вдохните в течение двух секунд, убедившись, что ваш живот движется наружу.
- Мягко надавите на живот, выдыхая через губы в течение двух секунд, и повторите.
Это займет всего 5 минут, и вы можете сделать это в любом месте и сколько угодно раз.
Ограничьте Свое Воздействие На СМИ.
Поскольку исследования показывают, что воздействие новостей влияет на уровень нашей тревожности, может быть хорошей идеей уменьшить вашу подверженность новостям. Исследования показывают, что если мы воспринимаем негативные новости, то с большей вероятностью испытываем негативные эмоции и поведение. Если это так, то справиться с тревогой становится чрезвычайно трудно.
Чтобы помочь справиться с тревогой, психолог Элисса Эпель призывает ограничить воздействие средств массовой информации и придерживаться надежных источников информации, потому что существует куча дерьма вокруг коронавируса и вакцины. Установите себе лимит, сколько раз вы можете смотреть новости в течение одного дня. Затем поставьте себе цель воспринимать позитивную информацию или смотреть на вещи, которые помогут вам расслабиться.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР).
ПМР включает в себя напряжение одной группы мышц за один раз, а затем медленное ослабление напряжения. Недавнее исследование показало, что уровень тревожности значительно снизился у людей, которые изолировались из-за Ковид-19 после того, как они практиковали ПМР в течение 5 дней в течение 30 минут. Вот как вы можете попробовать это сделать:
- Сделайте глубокий вдох и сократите часть своего тела, например руки, и удерживайте напряжение до 15 секунд.
- Медленно выдохните и начните медленно освобождать руки от этого напряжения.
- Отпуская напряжение, обратите внимание на то, как медленно расслабляются мышцы, и представьте, как напряжение уходит из ваших рук.
- Подождите 10 секунд и повторите упражнение с другой группой мышц. Работайте над своим телом.
Запланируйте Свое Беспокойство.
Наличие определенного времени, когда вы беспокоитесь, - это блестящий способ справиться с тревогой, и он поддерживается исследованиями и психологами. Исследования показали, что у тех, у кого был запланированный период беспокойства каждый день, было меньше беспокойства, тревоги, бессонницы и других негативных эмоций, по сравнению с людьми, которые беспокоились несколько раз в течение дня.
Клинический психолог Ник Вигналл говорит:” целенаправленное признание и запись ваших тревог сигнализирует вашему мозгу, что вы осознаете наиболее волнующие и важные проблемы в вашей жизни и что у вас есть надежная система для того, чтобы оставаться на вершине их". Не решайте проблем, просто запишите все свои тревоги. Это помогает уменьшить количество раз, когда вы беспокоитесь в течение дня, помогая справиться с тревогой.
Определите, за что нужно быть благодарным.
Исследования показали, что практика благодарности может предсказать меньшее количество симптомов депрессии и тревоги, поскольку она связана с меньшей критичностью и наказанием по отношению к себе, а также с проявлением большего сострадания к себе. Он может действовать как отвлекающий механизм и переключить ваш ум на что-то более позитивное, успокаивая вашу тревожную реакцию.
Существует так много способов для вас определить вещи, за которые вы должны быть благодарны. Вы можете сказать что-то вслух самому себе, вы можете записывать это каждый день и пересматривать то, что вы написали, чтобы постоянно напоминать себе, вы можете написать благодарственное письмо кому-то, отправить небольшое видео кому-то близкому, поблагодарив его за поддержку, список бесконечен. Лично мне нравится каждый день говорить вслух то, за что я благодарен самому себе.
Знайте, что ваш ум любит шутить.
Наш ум-мастер играть с нами в игры, и часто именно эти трюки подпитывают нашу тревогу. Если мы лучше осознаем, что наш ум действительно играет с нами в игры, тогда мы можем противодействовать им и управлять своей тревогой.
Клинический психолог Марла Диблер рекомендует замечать свои мысли, когда они возникают, и записывать их, чтобы очистить свой разум. Второй шаг, который она рекомендует, - это заметить, что ваши мысли “не являются объективными истинами. Вы сами решаете, достойны ли эти мысли вашего внимания.” Я также большой поклонник замены мыслей, поэтому вы можете сказать что-то вроде: “Вот эта негативная, вызывающая беспокойство мысль снова! Я знаю, что это неправда. Мой разум играет здесь в игры.”
Заключительные Мысли.
Тревога находится внутри каждого из нас. Это одна из наших естественных реакций, когда мы видим угрозу или опасность. Поскольку я заметил повышенную тревожность в своей повседневной работе, и статистика показывает нам, что уровень тревожности растет, я хотел дать вам обзор тревоги, чтобы помочь вам немного больше понять ее, чтобы вы могли лучше управлять ею.
Тревога действительно влияет на нас физически и психологически, и это может привести к циклу постоянной тревоги, когда мы начинаем развивать избегающее поведение, чтобы остановить нас от столкновения с тревожной ситуацией.
Тем не менее, с помощью нескольких различных стратегий мы можем управлять нашей тревогой намного лучше и уменьшить наше избегание:
Переформулируйте свое беспокойство.
Соберите доказательства против вашего беспокойства с помощью экспериментов.
Попробуйте выполнить диафрагмальное дыхательное упражнение.
Уменьшите свое воздействие на средства массовой информации.
Попробуйте прогрессивное расслабление мышц.
Имейте запланированный период беспокойства.
Посмотрите, за что нужно быть благодарным.
Помните о том, что ваш ум играет с вами злые шутки, и говорите себе, что эти шутки ложны.
Переживание тревоги неизбежно, но, понимая ее немного больше, вы можете точно определить, когда вы чувствуете беспокойство. Затем вы можете выбрать несколько советов выше, чтобы помочь управлять вашим беспокойством.