Клетчатку также иногда называют «пищевые волокна». Это неперевариваемые части растительной пищи. У людей нет ферментов для переваривания клетчатки и нет подходящих процессов в организме, с помощью которых она могла бы абсорбироваться.
Но все же некоторое количество пищевых волокон организм может усваивать. Во многом зависит от состава кишечной флоры конкретного человека.
Пищевые волокна содержатся почти исключительно в продуктах растительного происхождения – во фруктах, овощах, злаках, бобовых и орехах. В продуктах животного происхождения практически нет клетчатки.
В чём польза клетчатки
Клетчатка считается важным компонентом здорового питания, поскольку оказывает множество положительных эффектов:
- Снижает риск многих хронических болезней, например, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, камней в почках, заболеваний легких, геморроя и рака.
- Выводит токсины из организма, поскольку связывает продукты метаболического распада.
- Способствует лучшему насыщению, в результате чего вы можете меньше есть и легче худеть.
Какая бывает клетчатка
Растворимая клетчатка
Растворяется в воде и набухает во много раз по сравнению с первоначальным объемом. Во время этого процесса она образует слизистый гель.
Растворимую клетчатку называют пребиотиком. Она создает питательную среду кишечной флоре. А еще поддерживает регенерацию слизистой оболочки кишечника и тем самым предотвращает множество заболеваний.
Продукты с максимальным количеством растворимой клетчатки:
- Фрукты и ягоды, особенно яблоки, груши, сливы, абрикосы, черника.
- Овес, овсяные хлопья, овсяные отруби и ячмень.
- Агар-агар (порошок из водорослей, который используют в кулинарии в качестве желеобразующего продукта).
- Семена льна и чиа.
- Шелуха семян подорожника (псиллиум).
Нерастворимая клетчатка
Не растворяется в воде, а поглощает ее. В результате увеличивает объем содержимого кишечника и таким образом регулирует дефекацию. Избавляет от запоров, а если есть склонность к диарее – уменьшает слишком частый и жидкий стул. Она как губка «чистит» кишечник.
Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой:
- Рожь.
- Амарант.
- Бобовые (фасоль, чечевица и др.).
- Овощи, особенно морковь, картофель и капуста.
- Орехи.
Важные правила употребления клетчатки
- Обязательно пейте много воды в течение дня. В противном случае клетчатка будет слипаться в кишечнике, закупоривая и раздражая его.
- Зерновые лучше употреблять в проросшем или, по крайней мере, в набухшем виде.
- При покупке хлеба желательно выбирать хлеб на закваске.
- Овсяные отруби лучше пшеничных. Потому что пшеничные на 45 % состоят из нерастворимой клетчатки, которая может перегрузить пищеварительную систему. В овсяных отрубях соотношение нерастворимых и растворимых волокон намного лучше.
- Бобовые легче перевариваются, если замочить их в воде на 12–48 часов перед приготовлением, слить жидкость и отварить в свежей воде.
