Жим лежа - одно из базовых, многосуставных упражнений со свободным отягощением, которое нацелено на развитие грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц.
Упражнение, проверенное временем, отлично способствует гипертрофии и развитию силы целевых мышечных групп.
Целевая мышца: большие грудные мышцы
Синергисты: передний пучок дельтовидных мышц, трицепс
Стабилизаторы:
- Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Абдоминальная и ягодичная группы, ромбовидные мышцы, нижняя часть трапециевидных мышц, широчайшие мышцы спины.
Выполнение жима лежа требует строгое соблюдение техники безопасности. Каждый раз, подходя к штанге, вы должны понимать, что неправильная техника может не только смазать эффективность упражнения в десятки раз, но и привести к значительным, порой, опасным для жизни, травмам.
Основные правила:
- Убедитесь, что штанга в раме стоит строго по центру
- После установки отягощения вешайте на штангу замки
- Расположитесь на скамье так, чтобы штанга на стойке была на уровне ваших глаз
- При выполнении жима локти лучше держать примерно 70`-80` от тела (не задирайте высоко локти, это может травмировать ваши плечевые суставы)
- При выполнении жима лежа в нижней точке упражнения (гриф у груди) руки должны быть согнуты в локтевом суставе на 90`, а предплечье строго перпендикулярно полу. От этого будет зависеть ширина хвата. (Как правило, на штанге есть рисинки по которым можно ориентироваться, располагая на них свои безымянные пальцы. Но все мы индивидуальны, поэтому будет лучше, если вы определите необходимую, именно для вас, ширину хвата)
- Никакого медвежьего (открытого) хвата. Ваш большой палец должен закрывать штангу в замок! Просто представьте, что может случиться, если вдруг штанга захочет вдавить вас в скамью. (Уверяю, будет больно даже без отягощения)
- Определите траекторию опускания штанги. Она должна идти немного по дуге с уровня глаз на нижнюю, среднюю или верхнюю часть груди
- Создайте себе качественную опору: голова, лопатки, таз и стопы плотно прижмите к поверхности.
- Напрягите мышцы кора. Таким образом вы задействуете мощный мышечный комплекс для стабилизации тела.
- Снимаем штангу с высоты немного согнутых рук.
- Помните, что движение штанги должно быть плавным, точным и без рывков
- Не кладите штангу на грудь
- В верхней точки не выпрямляйте полностью локтевые суставы (это значительно снизит риск получения травмы). Такая манипуляция не позволит вам передать вес на трицепсы.
- Помните о страховке! Важно чтобы рядом с вами был как минимум один человек, готовый, в случае чего, спасти вас от объятий со штангой.
Забудьте о погоне за весом! Перед тем как ставить запредельное отягощение убедитесь, что верная техника выполнения жима отточена до автоматизма. Вам не нужно будет использовать вспомогательное снаряжение для фиксации запястья, если ваша техника будет точна. Помните, что выжимать максимальный вес и работать на гипертрофию не всегда одно и то же.
Варианты положения
- На горизонтальной скамье
Классический вариант исполнения жима лежа. В таком варианте исполнения активно включаются в работу все три пучка большой грудной мышцы: ключичная, грудинная и абдоминальная.
Техника: ложимся на скамью, сохраняя естественный прогиб поясницы. Снимаем штангу. Вдох - медленно опускаем штангу на нижний край груди. Выдох - плавно выжимаем вверх.
Подсказки: каждый раз перед выполнением жима прогоняйте основные правила в голове, со временем это будет отточено до автоматизма (знаю - нудятина, но она может спасти вам жизнь). Акцент действия отягощений будет меняться в зависимости от траектории направления штанги. Так, если вы опускаете штангу на нижний край груди, то акцент смещается в сторону нижнего (абдоминального) пучка, при опускании грифа на середину - грудной пучок, верхний край груди - ключичный пучок.
- На скамье с положительным углом наклона
Существует различные мнения по поводу включения в тренировочный процесс жима штанги у девушек. Выполнение классического варианта будет способствовать разрыву соединительнотканных перегородок, которые пронизывают молочную железу и грудь “повиснет”. Для предупреждения такого эффекта девушкам рекомендуется выполнять жим на скамье с положительным уклоном т.к этот вариант упражнения включает в работу верхний (ключичный) пучок большой грудной мышц и передние пучки дельтовидных мышц.
Техника: сидя на скамье с углом 45-60`. Взять гриф прямым хватом чуть шире плеч. Вдох - медленно опускаем гриф до уровня ключиц, выдох - медленно выжимаем вверх до полного выпрямления рук (включаем в работу трицепс).
Подсказки: если угол наклона будет больше 60`, то основная нагрузка перейдет на дельтовидные мышцы. Обратите внимание, что вес отягощения распространяется на относительно небольшой участок мышечных групп (по сравнению с классическим вариантом), а значит, во избежание травм, рекомендуется снизить рабочий вес.
- Жим штанги узким хватом
Упражнение отлично подходит для прорисовки внутренней стороны грудных мышц и трицепсов.
Техника: ложимся на скамью, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Берем штангу верхним хватом с расстоянием между кистями 10-40 см (расстояние зависит от гибкости ваших запястий). Вдох - медленно опускаем штангу, контролируя движение. Выдох - плавно выжимаем штангу вверх.
Подсказки: расширьте хват, если во время выполнения упражнения вы почувствовали боль в запястье.
- На скамье с отрицательным углом наклона
Такая техника выполнения упражнения больше подойдет мужчинам т.к акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы, что не совсем полезно для женской половины. К тому же, это упражнение используется для усиления разделительной линии между грудными мышцами и мышцами живота.
Техника: лежа головой вниз на скамье с уклоном в 20- 40`. Гриф штанги взять прямым хватом чуть шире плеч. Вдох - медленно опускаем штангу на уровень нижнего пучка большой грудной мышцы, выдох - плавно выжимаем штангу вверх.
Подсказки: помните о технике безопасности, по аналогии с жимом в скамье с положительным уклоном следует снизить вес отягощения.
Жим штанги прекрасное, но довольно опасное упражнение. Несмотря на то, что выполняют его все кому не лень, результатов достигают лишь единицы. Помните, что в любом упражнении важна правильная техника, а она приходит только с опытом. Не стоит гнаться за большими весами. Четкость в выполнении упражнения, соблюдения правил техники безопасности и адекватная оценка своих возможностей помогут вам добиться желанного результата и не травмироваться на дороге к цели.
Обняла.