Всем привет!
Циркадный ритм - это термин, получивший популярность относительно недавно.
Он играет огромную роль в нашей жизни, но большинство людей вряд ли когда-нибудь вообще узнают, что это такое.
И очень зря. Первое, что мы теряем при нарушении циркадного ритма - это хороший сон. А дальше все сыплется, как домино.
Что такое циркадный ритм?
Если представить себе процессы нашего организма как симфонию, то циркадный ритм - это дирижер.
Каждый процесс имеет определенный ритм, а синхронизируют их и придают всему этому гармонию встроенные "внутренние часы", которые регулируются особыми "циркадными" генами.
Есть даже такое понятие, как циркадная биология - основа энергетического баланса и метаболизма.
Если циркадный ритм нарушен, страдает качество сна, повышается риск диабета, ожирения и прочих хронических заболеваний.
Организм точно знает, когда нам надо спать, когда есть, когда голодать, а когда быть активными. Но многие из нас игнорируют эти подсказки. И вот этого делать нельзя.
На что ориентироваться? Сигналы организма.
1. Цикл "свет-темнота". Информация поступает через сетчатку и попадает в мозг. То есть, регулируют этот момент глаза, которые видят свет и тьму.
2. Цикл "питание - голодание". Мы едим, когда активна пищеварительная система - в светлое время суток. Ночью она отдыхает. Глюкоза и гормоны, ответственные за переваривание пищи (инсулин/глюкагон и т.д.) тоже должны вырабатываться циклично - то есть, все время питаться нельзя.
Как отладить циркадный ритм?
1. Блокируйте вечером синий и белый свет. Зато оранжевые, желтые и красные - теплые - варианты освещения расслабят и подготовят вас ко сну.
Экраны гаджетов и телевизоров голубые, вы после них хорошо спать не будете. Выключайте телевизор, книги лучше выбирайте бумажные, или пусть на мониторе стоит приложение, заменяющее синий свет на теплый.
Закрывайте окна от яркого света фонарей - он слишком силен.
2. Не ешьте много вечером.
Ночное переедание плотно связано с метаболическим синдромом, ожирением и другими проблемами со здоровьем. Даже люди, которые регулярно занимаются спортом и едят небольшими порциями, вредят себе едой перед сном. До 150 ккал - не страшно даже перед сном, но тогда плотный ужин должен быть часа за 3-4 до сна.
Похудеть с вечерними пиршествами - задача очень непростая. Тогда придется ни крошки не есть днем.
Лучше более плотно пообедать.
Если вам трудно расслабиться и уснуть с пустым желудком, съешьте перед сном ложечку меда и запейте теплой водой. Диабетикам, ясное дело, такой вариант надо обговорить с врачом, который помогает планировать рацион.
Ешьте днем больше белка - моя любимая рекомендация. Голова будет свободна от этой вечной напряженки с тем, "что бы поесть".
3. Утром первым делом посмотрите на солнце (облачность - эффект тот же, также в первой половине дня всегда нужен яркий белый свет в помещениях, если на улице темно). Лучше всего прогуляться, но можно просто выйти на балкон. Идеальна зарядка на свежем воздухе - у кого есть возможность. У меня отец в деревне каждое утро идет к колодцу и обливается ледяной водой. Даже зимой. В него я, наверно, такой морж. Тоже обливаюсь ледяной водой.
Необходим ранним утром этот контакт: "сетчатка - свет".
Это обеспечит вам нормальное расслабление к вечеру, а такая привычка избавит от бессонницы. Берите на заметку!
Великолепно работает и для иммунной системы.
И вообще - больше времени на открытом воздухе!
И больше яркого света днем. Исследования показывают, что в периоды вроде нашей темной зимы яркие лампы очень даже спасают ситуацию.
4. Режим. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже в выходные. У меня раньше была эта хорошая привычка, а теперь немного сдвинулась. В будни я встаю в 6, в выходные - всегда в 8.
Но я стараюсь есть и тренироваться в определенном графике - и это действительно классно работает! Тело стало слушаться лучше, чем в 20 лет.
Нерегулярный сон у студентов четко коррелирует с плохой успеваемостью.
5. Работайте над стрессом.
Стресс буквально растаптывает своими грубыми ботинками циркадный ритм и превращает слаженную симфонию медиаторов сна-бодрствования в невероятную кашу.
Кто терял сон на стрессе, тот меня хорошо поймет. Основной игрок здесь кортизол, поэтому "совам" надо бы посмотреть, как они к этому пришли. Часто причиной является тревожность.
6. Встройте тренировки в правильный режим дня.
Упражнения работают аналогично солнцу: в первой половине дня они идеальны и тонизируют, а вот во второй могут серьезно помешать вам расслабиться. Вечером - только спокойные прогулки.
Собственный опыт: тренируясь в 16.00, я долго не могу уснуть.( Поэтому все тренировки - от 11.00 до 13.00. Могу даже в 9 потренироваться.
Кстати, утренние тренировки способствуют расслаблению в ночное время и даже снижению давления.
7. Откорректируйте микроэлементный состав пищи и калории. Если в рационе много жира и сахара, ваши внутренние часы сломаются.
Нужны цельные продукты: мясо, овощи, семена и орехи. На том стоим.
Особенно важно следить за селеном и витамином А.
8. Вставайте рано и ложитесь рано. Именно так заложено природой. Попробуйте неделю вставать в 6.00 и получать много кислорода в течение дня, находясь в движении. Вы начнете спать ночью.
Самая противная штука - возбуждение на ночь. Я считаю, что это социальные сети и телевизор. Нервную систему никто не бережет - а надо это делать.
Глубокая признательность всем за репост: под каждой статьей есть кнопочка "Поделиться" в ВК, Одноклассниках, Facebook и т.д. Это огромный вклад в мою репутацию. Спасибо заранее!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, чат в Телеграм. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.