Представьте себе напряженный день. Ребенок плохо написал контрольную. Маме не помогают назначенные лекарства. Кран на кухне протекает, а вы снова забыли позвонить в домоуправление.
Вы покупаете пачку любимого печенья и садитесь завтракать, просматривая электронную почту. В это время приходит сообщение, и вы зависаете в телефоне. Вскоре от печенья остается только пакет с крошками. Вы съели его, даже не ощущая вкуса.
Знакомый сценарий? Это называется «поеданием своих эмоций», то есть утешением себя едой, когда вы чувствуете напряжение, злость или грусть, обиду или досаду. Вы начинаете есть, даже если не голодны.
Эмоционально-весовая связь
Поедание своих эмоций – это механизм выживания, который некоторые люди используют для облегчения стресса. Иногда эмоции настолько связаны с пищевыми привычками, что вы подсознательно ищете утешения, даже не задумываясь об этом.
Если вы привыкли заедать свои эмоции, вы, вероятно, уже знаете, что облегчение от еды длится недолго. Но именно эта привычка со временем может привести к увеличению веса, особенно, если пища, которая вас успокаивает, содержит много калорий, сахара или жира.
Избыточный вес грозит здоровью и другими заболеваниями, не говоря уже о том, что усугубляет стресс.
Осознанное питание
Если вы едите не для того, чтобы утолить голод, а под воздействием сиюминутного эмоционального порыва, пора задуматься. Осознанный подход к питанию – это метод, который диетологи рекомендуют людям, чтобы помочь им избавиться от привычки «поедать свои эмоции». Он заставляет выбирать – есть или не есть, и при этом осознавать, что происходит в вашем теле и психике.
Научитесь сосредотачиваться на своих эмоциональных и физических реакциях до, во время и после перекусов, не осуждая себя за еду в моменты переживаний. Постарайтесь прислушиваться к своему организму, когда тянетесь за едой. Это позволяет сосредоточиться та том, что вы чувствуете на самом деле и понять, действительно ли вы голодны или нет.
Исследования показывают, что продуманный подход к питанию помогает обуздать пищевые оргии, избавиться от импульсивного выбора пищи, перестать вознаграждать себя едой, контролировать свой вес и внутреннее состояние организма.
Непросто отказаться от привычки заедать эмоции, но есть несколько советов, которые помогут вам начать:
1. Ведите дневник
Заведите дневник своего питания и настроения, чтобы отслеживать, какие продукты вы едите, сколько едите и как вы себя чувствуете, когда едите. Наблюдайте за своими ощущениями, чтобы выявить связь между вашим настроением и тягой к еде.
2. Слушайте тело
Если вы обнаруживаете какие-то характерные признаки – неприятные ощущения после еды, ухудшение настроения, тяжесть в организме, стойкое увеличение веса и т.д., примите меры, чтобы это изменить. Возможно, стоит заменить вредную пищу более здоровой или уменьшить размер порций. Или прогуляться, чтобы отвлечься, когда искушение слишком велико.
3. Избавьтесь от отвлекающих факторов
Во время еды выключите телефон, оторвитесь от компьютера и сосредоточьтесь на внешнем виде еды, ее запахе и вкусе. Наслаждайтесь каждым кусочком и обращайте внимание на признаки насыщения.
4. Оценивайте чувство голода
Перед тем, как перекусить, оцените свое чувство голода по шкале от 1 до 5. Вы действительно голодны или вам кажется? Начните со стакана воды. Иногда жажда маскируется под голод. Если через несколько минут вы убедитесь, что голодны, тогда поешьте.
5. Постепенно наращивайте усилия
Ставьте перед собой небольшие цели, чтобы изменить свое поведение. Например, ешьте за столом, а не в дороге. Или ешьте из тарелки, а не из пачки. Изменение давних привычек требует времени и мотивации.
Осознанное питание поможет вам прислушиваться к своему телу, научиться понимать его истинные потребности и получать удовольствие от еды. Это, в свою очередь, позволит вам есть тогда, когда вы этого действительно хотите, сколько хотите и когда хотите.
Полезны ли были советы?
Если да, ставьте лайк и подписывайтесь на канал, чтобы всегда читать самое свежее, актуальное и интересное.