Мышцы растут в диапазоне от 6 до 12 повторений. Работа на силу, идет в диапазоне от 1 до 6 повторений. Люди, работающие на повышение мышечной выносливости, выполняют более 12 повторений.
Идея заключается в том, что мышцы лучше растут тогда, когда спортсмен выполняет в упражнениях от 6 до 12 повторений. Выполнение менее 6 повторений в подходе, приведет к росту силы, но меньшему росту мышц. Поэтому многие сильные пауэрлифтеры не имеют больших мышц, как бодибилдеры. Так как пауэрлифтеры работают на силу, а не рост мышц, используя диапазон повторений от 1 до 6. Выполнение более 12 повторений в подходах, повысит вашу выносливость и так же будет идти рост мышц. Однако к примеру от выполнения 20 повторений в подходе, не происходит заметного увеличения мышц и силы. Допустим я могу жать 200 кг от груди на 6 раз, а мой друг может отжаться 100 раз, хотя он не пожмет и 100 кг на один раз, так как он тренируется повышая выносливость мышц, работая в высоком диапазоне повторений. Так же как и я не смогу выполнить 100 отжиманий, даже 60, так как я работаю на силу в диапазоне повторений от 1 до 6. Различные диапазоны повторений в упражнениях, приводят к уникальным физиологическим изменениям.
Что значит работа от 6 до 12 повторений?
Выше, мы в общих чертах описали, на что идет акцент, работая в разном диапазоне повторений. Но все же, нас интересует рост мышц, и как тренировать для этого! А точнее, что это за диапазон повторений от 6 до 12.
Пока ваши повторения в подходе составляют от 6 до 12, вы должны стимулировать рост мышц. Если же вы можете выполнить более 12 повторений в подходе, значит вес, который вы используете, маленький и его нужно увеличивать. С другой стороны, если вы можете сделать в подходе максимум 6 повторений, значит вес наоборот слишком большой и его нужно уменьшить. Выбирайте такой вес при котором вы можете выполнить от 6 повторений, но не более 12. Разумеется со временем вы будете становиться сильнее и для роста мышц нужно всегда повышать веса. Если вы начали выполнять 12 повторений в подходе с одним весом, значит его нужно повышать. Диапазон повторений от 6 до 12 вызовет увеличения силы и размера мышц, причем в первую очередь размер.