Если вы задумались о своем здоровье и лишнем весе, то такой вопрос возникает всегда, наряду с вопросом: сколько калорий надо есть, чтобы худеть, как сбалансировать свой рацион и т.д. Попробуем разобраться!
И начнем мы с вопроса:
Какие углеводы бывают
Известно, что углеводы бывают простые, сложные и клетчатка. Простые углеводы - это моно- и дисахариды, сложные - крахмал, клетчатка - пищевые волокна.
Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
Конечно, простые углеводы натуральные и рафинированные имеют между собой существенную разницу. Натуральные сахара не принесут большого вреда организму, главное, соблюдать меру в их потреблении, из-за высокого содержания простых углеводов. Рафинированные же продукты лучше не есть вовсе. Как их различить? Задайте только один вопрос: "Этот продукт был выращен или произведен?".
Ниже приведем таблицу, которая поможет вам разобраться:
Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
Считается, что сложные углеводы полезнее простых, но это не всегда так. Сложные углеводы, как и простые, тоже могут быть плохими и хорошими. Например, хлеб - сложный углевод, но диетологи не рекомендуют его есть или рекомендуют, хотя бы, ограничивать.
Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:
Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.
Норма клетчатки в день для взрослого человека до 30 грамм.
Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.
Сколько углеводов нужно организму?
Такого понятия, как "норма углеводов" не существует. Количество подбирается индивидуально, в зависимости от вашего плана питания, потребляемой суточной калорийности. Проще всего высчитать свою норму, путем вычитания из общей калорийности нормы белка и жира, оставшаяся часть пойдет на углеводы, потому что углеводы проще всего набрать.
При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше. Также, в случае, если вы занимаетесь спортом, тоже можно увеличить норму углеводов.
Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.
Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.
Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25-30 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал, чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru
Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR
На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:
🍳 Анализатор продуктов | https://calorizator.ru/analyzer/products
🍳 Анализатор рецептов | https://calorizator.ru/analyzer/recipe
🏃 Анализатор расхода калорий | https://calorizator.ru/analyzer/calories
🔐 Личный кабинет | https://calorizator.ru/cabinet
👫 Живой форум | https://forum.calorizator.ru
#белки жиры углеводы #быстрые углеводы #сложные углеводы #клетчатка #польза клетчатки #calorizator #норма углеводов