В предыдущей статье мы разобрали основы подготовки неутомляемого и непобедимого бойца.
Сейчас рассмотрим конкретный пример,
1. Для начала условимся, что наш МЦ (1месяц) - это тренировки направленные на развитие силы и наращивание мышечной массы.
Тренировка выносливости находится в поддерживающем режиме,
а. Как мы строим тренировку:
Мезоцикл равен 3 месяцам,
Каждую 5 неделю проводим разгрузку, т. е. либо уменьшаем интенсивность, либо тренировочный объем.
С 1-ой по 4 неделю, нагрузка постепенно возрастает, причем обязательно циклически,
2. Определяем количество тренировок,
Пн - 2 утро / вечер,
Вт - 2 утро / вечер,
Ср - 1 утро,
Чт - 2 утро / вечер,
Пт - 2 утро / вечер,
Сб - 1 утро,
Вс - нет
3. Количество дней отдыха,
Ср, вечер
Вс
4. Распределяем дни силовой подготовки,
Пн - вечер,
Вт - вечер,
Ср - выходной,
Чт - вечер,
Пт - вечер,
Сб и Вс - нет,
Силовую подготовку рассчитываем исходя из конкретных групп мышц. Т. е. если отстают трицепсы, то тренировочную программу строим с акцентом на тренировку рук.
5. Технико - тактическую подготовку рассчитываем на основе физической,
Тренинг на лапах, спарринги и другие виды должны прямо воздействовать на физическую подготовку, т.е. тренируя технику, вы одновременно увеличиваете силу и выносливость.
Переходим к конкретике: сразу скажу о том, что конкретное время тренировки выносливости зависит от времени раунда на соревнованиях, если он равен 2 минутам, аэробная работа проводится интервалами гораздо меньшими, чем при соревновательном раунде в 5 минут.
Пн, утро, тренировка выносливости всех групп мышц
- Спарринг 10 серий по 1 мин с отдыхом 1 минута,
- Пресс и экстензия 5 серий в режиме суперсета, *20 - 30, с минимальным временем отдыха.
Тренировка кора обязательна - она предохранит вас от травм, как и растяжка.
Пн, вечер, тренировка силы верхней части тела
Я не буду говорить о том, как необходимо разминаться и подходить к субмаксимальным весам, эту инфу Вы найдете в моей книге
- Жим лежа, 5*3повторения, с весом 90% от 1 ПМ (повторного максимума)
- Подтягивания с отягощением, 5*5 (вес выбираем исходя из условия, +2 повторения, т.е. если можете выполнить 7 подтягиваний с доп. весом в 20кг, это ваш рабочий вес),
- Подъем на бицепс (вес 40% от 1ПМ), 5серий * 3подхода * 30сек, время отдыха между подходами 30сек, ограниченная амплитуда, нет полного выпрямления, нет инерции, повторения в одном темпе.
Т. е. выполняем 1 серию, затем отдыхаем 2 минуты, и повторяем 5 раз.
4. Жим стоя 4 * 4 (вес выбираем исходя из условия, +2 повторения, т.е. если можете выполнить 6 повторений со штангой 55кг, это ваш рабочий вес).
Вт, утро, тренировка выносливости верхней части тела,
- Спринты в бассейне 10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1мин.
Вт, вечер, тренировка силы мышц ног,
- Жим ногами: 5 - 10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3-5мин.
- Приседания с весом 40% 5серий * 3подхода * 30сек
Ср, утро, "тренировка сердца",
Кросс на уровне анаэробного порога, сосредоточьтесь на L - гипертрофии.
Чт, утро, тренировка выносливости,
- Интервальный спринт в гору 15 серий по 10 сек, с паузой отдыха 1мин,
- Прыжки вверх, коленями достаем грудь по 8 - 10 прыжков * 10 серий, с паузой отдыха 1мин.
Чт, вечер, тренировка силы верхней части тела,
- Жим лежа, 5серий * 3подхода * 30сек
- Подтягивания с отягощением, 5серий * 3подхода * 30сек
- Подъем на бицепс, 5*12
- Жим стоя, 5серий * 3подхода * 30сек.
Пт, утро, тренировка выносливости,
- Бой с тенью: 5 - 10 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1мин
Пт, вечер, тренировка "силовой выносливости",
1. Взятие штанги на грудь: 30 - 45% от 1ПМ в 8 - 10повторениях,
2. Бой с тенью: 1 минута в среднем режиме,
3. Бросок ядра: 5кг в течение 1 минуты в среднем режиме,
4. Двойные прыжки скакалка: 1 минута,
5. Берпи: 1 минута,
6. Имитация работы с маникеном, борьба или клинч: 1 минута.
Сб
Разминка, МФР, стретчинг, легкая аэробная работа.