Насколько часто, вы меняете свою программу тренировок? Или вы из тех людей, которые придерживаются только одной схемы?
Недавнее исследование точно ответила н вопрос: "Насколько часто нужно менять тренировку".
Идея исследования заключалось в изучении изменений количества повторений в подходе во время тренировки на силу, массу и выносливость мышц.
В исследовании приняли участие тренированные мужчины, которых поделили на две группы. Силовая тренировка состояла из 7 упражнений на всё тело, 3 раза в неделю, на протяжении 8 недель.
- Первая группа выполняла все силовые упражнения по 10 повторений
- Вторая группа выполняла периодизацию, то есть, меняла количества повторений на каждой тренировке. В первый день выполняла 3 повторений; Второй день выполняла 10 повторений; Третий день выполняла 25 повторений.
Ученые измеряли прирост мышечной массу, силы и выносливости.
Полученные результаты
Спустя 24 тренировки каждый атлет улучшил свои показатели. Но процент в группах был разным. Давайте посмотрим, какая все-таки группа, лучше прогрессировала.
Мышечная масса:
- Бицепса: первая группа(I гр) - 5%, вторая группа (II гр) - 7%;
- Трицепса: I гр - 4%, II гр - 6,5%;
- Бедра: первая группа: I гр - 8,6%, II гр - 7,6;
Сила:
- Жим лежа: I - 7,9%, II гр - 12%;
- Приседания: I гр - 20,3%, II гр - 20,1%;
Выносливость:
Жим лежа (50% от 1 ПМ): I гр - 20,2%, II гр - 31,4%.
Выводы
Однозначно, сильные стороны данного исследования в том, что в нём принимали участие тренированные люди.
Из интересного, стоит отметить, что ноги, лучше прогрессируют, когда выполняется тренировка в диапазоне 10 повторений.
В остальном разносторонние тренировки показали себя более эффективным методом. Особенно выделяется прогресс выносливости.
Стоит отменить из своего опыта, что периодизация в тренировочном процессе, вносит некий интерес, чем однотипные повторения.
Источник исследования: Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. B J Schoenfeld et al. Int J Sports Med. 2016 Jun