Заповедь 1: Пейте чистую воду.
Наши тела более чем на две трети состоят из воды, поэтому хорошая чистая вода — самая важная вещь на начальном этапе. Необходимо постоянно пополнять запасы живительной влаги. Ваш организм нуждается в регулярных «поставках» чистой воды для того, чтобы ее содержание всегда поддерживалось на требуемом уровне. Даже незначительный временный недостаток воды может привести к развитию дисфункции организма в целом. Если вашим мышцам не хватает всего лишь 3% воды, сила мышечных сокращений уменьшится на 10%, а скорость — на 8%. Водный баланс — непременное условие достижения высоких результатов в спорте и поддержания хорошего здоровья. Качество ваших мышечных волокон напрямую зависит от качества воды, которую вы пьете. Убедитесь в том, что вода, которую вы пьете, чистая.
Заповедь 2: Ешьте пищу, в целом богатую углеводами и клетчаткой.
Углеводы — незаменимый источник для развития силы и выносливости. Когда в теле истощатся запасы углеводов, то ваше физическое состояние и умственные способности будут вызывать тревогу. Помните, что от 55 до 60% калорий, которые вы получаете с пищей, поступают в организм благодаря высококачественному комплексу углеводов, содержащихся в овощах, разнообразных крупах, фруктах. Однако не все углеводы в равной степени полезны. Питание, содержащее высокий процент простых углеводов или сахаров, может нарушить жировой обмен. Чем большей обработке подверглись крупы и овощи, тем меньше полезных веществ в них осталось, особенно клетчатки. Вы добьетесь успеха, если будете извлекать углеводы из бедной жирами пищи, приготовленной преимущественно из злаков или из продуктов, типа картошки, включающих большое количество клетчатки и протеина.
Употребляя богатую углеводами пищу, сохраняйте чувство меры, так как они легко усваиваются, и вы можете столь же легко перенасытить ими организм. Всякий прием пищи, даже легкие закуски, должны включать в себя углеводы, которые необходимы для достижения успеха и развития максимальной энергии.
Заповедь 3: Употребляйте умеренное количество протеинов.
Используйте пищу и пищевые добавки, включающие в себя протеины высокого качества. Чем крупнее становятся ваши мышцы и чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большее количество протеина необходимо вашему телу для поддержания тканей мышц в хорошем состоянии и для полноценного восстановления их после тренировок. Итак, чем сильнее и больше становятся ваши мышцы благодаря тренировкам, тем больше протеина вам нужно. Но даже бегун-марафонец с его вытянутыми мышцами, в которых преимущественно развиты медленно сокращающиеся волокна, нуждается примерно в удвоенном количестве протеина по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни.
Заповедь 4: Придерживайтесь диеты, бедной насыщенными жирами и холестерином.
Рассмотрим сами жиры, скажем сразу, что существуют жиры «хорошие» (полезные) и «плохие» (вредные). «Хорошие» (полезные) жиры отличаются высоким содержанием натуральных жирных кислот, которые активно используются для строительства клеток вашего организма, а также содержат немало других важных веществ, жизненно необходимых вашему телу. Растительные масла, а также рыбий жир отличаются высоким содержанием этих жиров. Однако не следует забывать о том, что процесс обработки продуктов нередко способен превратить полезные жиры во вредные. Так, например, некоторые масла, столовые жиры и маргарины являют собой выразительные примеры того, как пищевая промышленность способна исказить мать-природу. Большинство масел, входящих в состав этих продуктов, подвергается гидрогенизации (насыщению водородом) в процессе обработки, чтобы увеличить срок годности этих продуктов, а также улучшить их вкус и аромат. Самый яркий пример этого — маргарин. Вы вполне можете заменить его сливочным маслом.
Заповедь 5: Употребляйте незаменимые жирные кислоты.
Некоторые типы жирных кислот являются незаменимыми для здоровья и оказывают благотворное влияние. Особенно полезно растительное масло, масло, содержащееся в орехах, и рыбий жир. Если вы будете есть рыбу хотя бы два-три раза в неделю, это значительно укрепит вашу сердечно-сосудистую систему. Новейшие исследования показали, что такой уровень потребления рыбы способен предотвратить и даже остановить дальнейшее развитие многих и многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Заповедь 6: Придерживайтесь диеты с низким содержанием сахара.
Сахар состоит из глюкозы и фруктозы, которые представляют собой очищенный продукт, результат переработки клетчатки и других питательных веществ, замедляющих и стабилизирующих процесс пищеварения.
Заповедь 7: Употребляйте умеренное количество соли.
Соль — незаменимый элемент питания, но проблема ее потребления — это, образно говоря, палка о двух концах. Если ваш организм не получит достаточного количества соли, это негативно скажется на вашем здоровье и спортивной форме, но то же самое произойдет и в том случае, если соли окажется слишком много. Ограничьте потребление блюд, искусственно обогащенных солью, и избегайте консервов и субпродуктов, так как вся эта пища насыщена солью. Избыток соли способен нарушить водный баланс вашего организма и негативно сказаться на вашей реакции. Поэтому следите за уровнем потребления соли и не злоупотребляйте ею.
Заповедь 8: Пища должна быть здоровой и разнообразной.
Если разнообразие — это неотъемлемая черта жизни, то пусть одним из проявлений этого разнообразия станет наличие в вашем рационе самых разнообразных здоровых продуктов. Употребляя разнообразные виды пищи, особенно овощи, вы тем самым получаете больше шансов обеспечить адекватное получение важнейших питательных веществ.
Заповедь 9: По необходимости пользуйтесь пищевыми добавками.
Использование диетических или пищевых добавок помогают нам в достижении результатов. Начиная прием пищевых добавок, результаты немедленно возрастают. Это положительно сказывается на здоровье в целом. Люди, соблюдающие диету с целью сбросить лишний вес, могут добиться своей цели, принимая добавки, поскольку в этом случае они получают все необходимые питательные вещества при одновременном снижении калорийности своего рациона.
Заповедь 10: Избавьтесь от привычки перекусить на ходу.
Теперь это должно вам казаться самоочевидным, ведь пища, которую вы потребляете на ходу, часто содержит слишком много ингредиентов, таких, как сахар, насыщенные жиры, холестерин и соль, которых, если следовать вышеперечисленным заповедям, нужно избегать. Отказ от привычки перекусывать на ходу — один из важнейших факторов, который непременно поможет вам стать более здоровыми и повысить продуктивность занятий.
Понравилась статья, подпишись)
