Последнее время, листая спортивные паблики в различных соцсетях, стал ловить себя на мысли, насколько жизнь циклична. Со временем, модными становятся вещи, автомобили, музыка 20-30-40ка летней давности. Тоже самое и в спорте.
Ещё лет 20 назад в каждой уважающей себя качалке висели плакаты (как бы сейчас назвали - инфографика) с упражнениями для всех основных мышечных групп по системе Джо Вейдера.
Затем модным стал минимализм, отказ от системы Вейдера, пропаганда "базовой тренировки", чему способствовали книги Мак Роберта и Рэндалла Штроссела и других писателей. Сегодня возвращение инфографик а-ля Джо Вейдер происходит повсеместно на качковских ресурсах. Типа, делай на бицепс 6 упражнений и только так сможешь "зацепить" его со всех сторон и прокачать во всех ракурсах.
Так как за свою жизнь какие только упражнения не пробовал, вывел наиболее эффективные, которые максимально нагружают целевые мышечные группы. Ниже приведу список упражнений для каждой мышечной группы, попытавшись максимально его сократить до одного упражнения. Не для всех мышечных групп это получилось, но я старался.
Грудь
Для мышц груди нет ничего эффективнее жимов. Да, отжимания на брусьях, разведения гантелей прекрасные упражнения, но так как мы стараемся сосредоточиться на самых эффективных движениях, в качестве одного главного упражнения стоит выбрать жим лёжа со штангой.
Спина
Спина - понятие собирательное, поэтому для всего многообразия мышц спины подобрать одно упражнение сложно. Конечно, тяжёлоатлетические движения, такие как взятие на грудь и рывок нагружают весь массив мышц спины, но делают это без должного акцента с целью гипертрофии.
Для широчайших - подтягивания с весом. Это упражнение незаменимое, тяга блока не стоит даже рядом по эффективности.
Для верха трапеций - взятие штанги с виса. Да, упражнение сложное в освоении, но крайне эффективное, взгляните на трапеции тяжёлоатлетов.
Для низа трапеций, широчайших, круглых мышц - тяга гантели в наклоне. Именно гантели, со штангой вам будет сложно добиться пикового сокращения мышц.
Ноги
С ногами всё довольно просто: главное упражнение - это приседания со штангой на спине. Есть только существенный нюанс, особенно важный для девушек: для того, чтобы включить работу ягодичных мышц на полную мощность, необходимо приседать ниже параллели, что называется "в пол".
Также, если вы хотите сделать акцент именно на квадрицепсах, приседайте со штангой на груди.
Плечи
Армейским жим стоя - единственное, что вам по-настоящему нужно для накачки мощных плеч.
Бицепсы
Практически в любом упражнении на бицепс участвует весь комплекс сгибателей плеча: обе головки бицепса, брахиалис, плечелучевая и т.д. Сгибания рук с гантелями прекрасно прокачает бицепс целиком, остаётся только регулярно увеличивать вес гантелей.
Трицепс
Для трицепса существует практически 3 равноценных упражнения: жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях и французский жим. Здесь каждый выбирает, что ему больше нравиться и лично мой выбор, это французский жим.
Друзья, если статья была для вас полезной, обязательно ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал, пишите в комментариях какие упражнения являются самыми эффективными для вас. Всех благ!
По вопросам составления индивидуального плана тренировок и ведение онлайн, пишите в директ на канале или в ИНСТАГРАМ.