Откуда вегетарианцу брать белок? Растительная пища богата этим незаменимым для человека элементом. Чечевица — кладезь растительного белка и важная составляющая не только вегетарианского рациона. Она богата кальцием, магнием, фосфором, железом и жирными кислотами. На ее основе можно приготовить суп, добавить в салат или подать в качестве гарнира — отличный вариант разнообразить привычные обеды и ужины.
Пользу чечевицы может омрачить только тяжесть при усвоении и пищеварении. Вздутие живота вызывают определенные вещества. С этой проблемой поможет справиться замачивание чечевицы. Природа все задумала так, чтобы зародыш растения получил достаточное количество питательных веществ к моменту прорастания. Все полезные жиры и белки «хранятся» в бобовых в сухом виде до поры до времени. С помощью влаги в чечевице разрушается барьер из различных ферментативных ингибиторов и токсических субстанций, защищавших ее, и «запускается» процесс высвобождения питательных веществ. Замачивание если не разрушает ферментативные ингибиторы и фитиновую кислоту полностью, то существенно снижает их количество.
Именно ингибиторы негативно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, связывая пищеварительные и метаболические ферменты (их еще называют энзимы). Ферменты жизненно необходимы нашему телу, без них невозможны процессы расщепления и преобразования питательных веществ. Ферментативные ингибиторы тормозят работу энзимов. Однако при замачивании высвобождаются ферменты-активаторы, которые нивелируют воздействие ингибиторов.
Фитиновая кислота снижает способность организма усваивать кальций, железо, магний и цинк. При замачивании чечевицы до начала появления ростков активируется фермент фитаза, которая разрушает фитиновую кислоту.
Итак, замачивание направлено на то, чтобы удалить из чечевицы фитиновую кислоту и нейтрализовать ингибиторы или уменьшить их содержание в продукте. Кстати, из всех видов бобовых в замачивании не нуждается только красная и желтая чечевица. Но об этом поподробнее.
Разберемся в видах чечевицы, подберем подходящий сорт для каждого блюда, расскажем сколько варить чечевицу и нужно ли ее замачивать.
Крупная коричневая чечевица (пестрая чечевица)
Самый популярный вид чечевицы. Особым спросом пользуется коричневая чечевица испанского сорта «пестрый» (пардина). Она имеет тонкую оболочку и плотную консистенцию, и практически не разваривается. Имеет землистый привкус.
- Замачивать: 1 час
- Варить: 30–40 минут
- Применение: супы, салаты, гарниры, паштеты
Черная чечевица (белуга)
Самый редкий сорт чечевицы. Семена ее мелкие и черные, напоминают внешне черную икру, отчего их и прозвали белугой. После варки она отлично сохраняет форму, а внутри имеет кремовую текстуру. Вкус мясистый, обволакивающий и немного землистый. Богата антиоксидантами.
- Замачивать: 6 часов
- Варить: 20–30 минут
- Применение: салаты, гарниры, сложные овощные блюда
Французская зеленая чечевица (чечевица дю Пюи)
Один из самых вкусных сортов. Эта чечевица необычного мраморного черно-зеленого цвета, отлично сохраняет форму после варки, несмотря на тонкую мягкую оболочку. Имеет сложный ореховый вкус, кремнистое послевкусие, душистый пряный аромат. Свое название чечевица получила от региона Пюи, в котором выросла.
- Замачивать: 6 часов
- Варить: 25–35 минут
- Применение: салаты, гарниры, паштеты
Красная чечевица
Красная чечевица не имеет оболочки (это коричневая или зеленая чечевица, очищенная и лущенная). Из-за этого она равномерно и быстро разваривается. Имеет деликатный ореховый вкус с цветочными нотками.
- Замачивать: не нужно
- Варить: 15–25 минут
- Применение: супы, крем-супы, паштеты, пюре (пюреобразные блюда)
У нас в запасе осталось еще несколько секретов приготовления чечевицы:
Правило номер один
Всегда перебирайте и промывайте чечевицу перед приготовлением. Поместите зерна в кастрюлю, наполненную водой, промойте и слейте воду. Повторяйте этот алгоритм, пока вода не станет чистой.
Правило номер два
Воду для замачивания используйте комнатной температуры. Добавьте туда кусочек водорослей комбу, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты в зернах. Комбу могут заменить семена фенхеля, кумина (зиры) или кусочек имбиря.
Правило номер три
Никогда не добавляйте соль в начале или во время приготовления чечевицы. И обязательно удаляйте пену, которая образуется при кипении воды. Это поможет избежать возможных проблем с пищеварением.
Оставшийся от варки чечевицы бульон рекомендуем заморозить и использовать для приготовления супов — он очень ароматный.
Чечевица — основа правильного питания. Разнообразие сортов поможет составить идеальный рацион, а советы нашей кулинарной школы научат готовить ее вкусно и просто. Богатая растительным белком, витаминами и жирными кислотами, чечевица незаменима для вегетарианцев и полезна для всех приверженцев здорового образа жизни.