Еда и упражнения идут рука об руку. Когда и что вы едите, может иметь большое значение для того, как вы себя чувствуете во время тренировки, будь то обычная тренировка или тренировка перед соревнованием. Обратите внимание на эти советы по питанию и упражнениям.
1. Ешьте здоровый завтрак.
Если вы занимаетесь спортом по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки.
Получите хорошую энергию перед тренировкой. Исследования показывают, что употребление углеводов перед тренировкой может улучшить результаты тренировки и может позволить вам тренироваться дольше или с большей интенсивностью.
Если вы не едите, вы можете почувствовать вялость или головокружение во время упражнений.
Если вы планируете тренироваться в течение часа после завтрака, съешьте легкий завтрак или выпейте что-нибудь, например, спортивный напиток.
Сосредоточьтесь на углеводах для максимальной энергии.
Хорошие варианты завтрака включают:
- Цельно зерновые крупы или хлеб
- Низко калорийное молоко
- Сок
- Банан
- Йогурт
- Блин
И помните, что если вы обычно пьете кофе по утрам, чашка перед тренировкой, вероятно, вам подойдет.
Также знайте, что всякий раз, когда вы впервые пробуете еду или напиток перед тренировкой, вы рискуете получить расстройство желудка.
2. Следите за размером порции.
Будьте осторожны, чтобы не переборщить с тем, сколько вы едите перед тренировкой. Общие рекомендации предполагают:
- Обильные обеды. Ешьте их как минимум за три-четыре часа до тренировки.
- Небольшие обеды или закуски. Съешьте их примерно за один-три часа до тренировки.
Слишком много еды перед тренировкой может вызвать вялость. Недостаток еды может не дать вам энергии, необходимой для сохранения силы на протяжении всей тренировки.
3. Хорошо перекусывайте
Смузи
Большинство людей могут есть небольшие закуски прямо перед тренировкой и во время нее.
Ключ в том, как вы себя чувствуете. Делайте то, что лучше всего подходит для вас.
Закуски, съеденные незадолго до тренировки, вероятно, не дадут вам дополнительной энергии, если тренировка длится менее 60 минут, но они могут предотвратить чувство голода.
Если ваша тренировка длится более 60 минут, вы можете улучшить ее, включив в нее пищу или напитки, богатые углеводами.
Хорошие варианты перекусов включают:
- Энергетический батончик
- Банан, яблоко или другие свежие фрукты
- Йогурт
- Фруктовый смузи
- Цельнозерновой бублик или крекеры
- Нежирный батончик мюсли
- Сэндвич с арахисовым маслом
- Спортивный напиток или разбавленный сок
Здоровый перекус особенно важен, если вы планируете тренировку через несколько часов после еды.
4. Ешьте после тренировки.
Йогурт и фрукты
Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена, по возможности ешьте пищу, содержащую как углеводы, так и белок, в течение двух часов после тренировки.
Хороший выбор продуктов после тренировки:
- Йогурт и фрукты
- Бутерброд с арахисовым маслом
- Нежирное шоколадное молоко и крендели
- Смузи для восстановления после тренировки
- Индейка на цельно зерновом хлебе с овощами
5. Выпейте
Не забывайте пить жидкости. Вам необходимо достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.
Выпейте примерно 2–3 стакана (473–710 миллилитров) воды в течение двух – трех часов до тренировки.
Пейте от 1/2 до 1 стакана (от 118 до 237 миллилитров) воды каждые 15-20 минут во время тренировки.
Отрегулируйте количество в соответствии с размером вашего тела и погодой.
Выпивайте примерно 2–3 стакана (473–710 миллилитров) воды после тренировки на каждый фунт (0,5 кг) веса, который вы теряете во время тренировки.
Вода, как правило, лучший способ восполнить потерю жидкости. Но если вы тренируетесь более 60 минут, используйте спортивный напиток.
Спортивные напитки могут помочь поддерживать баланс электролитов в организме и дать вам немного больше энергии, поскольку они содержат углеводы.
