Когда я прошу описать состояние прокрастинации, то клиенты часто говорят об ощущении парализованности, невозможности сконцентрировать внимание ни на чем. Невозможности оторваться от гаджета и вернуться в реальность. Как сказал один из моих клиентов: "Мне как будто руки к телефону скотчем примотали, не могу отодрать их и вернуться к работе, все смотрю и смотрю эти ролики. Как будто тело свое не контролирую".
Мне страшно представить сколько отношений в прошлом я разрушила, когда из-за чувства тревоги или стыда откладывала ответ на сообщение или телефонный звонок, не могла попросить помощи или отказать кому-то. Время шло, эмоции копились и отношения становились все хуже, человек исчезал из моей жизни. Это пример моей прокрастинации, с которой я научилась справляться.
Вы спросите почему мы начали с прокрастинации, когда речь должна идти о синдроме самозванца. Откладывание дел на потом или прокрастинация — это грандиозная кульминация в жизненной трагедии каждого человека с "синдромом самозванца". Поборов ее, мы сможем сделать огромный шаг на пути к улучшению своей жизни и психического состояния.
Мне бы хотелось написать, что справиться с синдромом самозванца можно за простые семь шагов, но это было бы враньем. "Синдром самозванца" — это лакмусовая бумажка, на которой проявляется невротическая структура личности. К сожалению, невозможно полностью перестать быть "самозванцем", не исцелив свою психику . Это можно сделать только с помощью психотерапии или очень поддерживающей здоровой окружающей среды (люди, которые принимают вас и во всем поддерживают).
Несмотря на это мы уже сейчас можем сделать огромный шаг на пути облегчения собственной жизни. Основная идея заключается в том, что нам нужно пытаться на каждом этапе цикла "синдрома самозванца" сопротивляться наступлению следующего этапа, не дать ему развиться и закрепиться. Про цикл «самозванца» можно прочитать в моей статье
Я знаю, что вы прекрасно умеете стараться, поэтому я хочу вас попросить сделать это ради себя.
Шаг 1: Замечаем и называем свои эмоции. Как бы странно и банально это не звучало, нужно начать обращать внимание, когда нам НЕ хочется что-то делать, научиться чувствовать как наше тело и мозг сопротивляются.
Переводя на психологический язык, перед тем как взяться за новую задачу нам нужно заметить какие неприятные эмоции возникают в нас, и от чего так яростно наша психика пытается защититься прокрастинацией.
Негативные эмоции очень полезны и необходимы нам для того, чтобы понимать, что нам угрожает опасность или что-то идет совершенно не по плану.
Иногда сложно прочувствовать в моменте, потому что нет привычки замечать, но по некоторым своим действиям можно всегда сориентироваться.
Мы беспокоимся/злимся/обижены/нам грустно — сразу берем в руки телефон, некоторые идут смотреть новости, некоторые начинают наводить порядок, некоторые есть. Это могут быть озвученные мысли про себя: "Как же мне лень. Как же меня достало. Как же долго/нудно это делать. Я столько времени на это потрачу (впустую). Там столько делать, кошмар." Одни эти мысли вызывают усталость. Нужно постараться это заменить и остановить себя. Отложить телефон, уборку, ноутбук, еду. Сесть обратно на любую горизонтальную поверхность и уделить себе 15 минут, сфокусироваться и спросить себя: "Что я сейчас чувствую?"
Но если у вас не получилось сразу, то это всегда можно попробовать сделать в любой момент — это уже будет большой прогресс.
Шаг 2: Дайте себе побыть с этим, не стараться мысленно бежать от неприятных ощущений. За эти 15 минут нам нужно соприкоснуться с чувствами, которые возникли внутри нас. Это как если бы у нас болел зуб, и мы бы заметили эту боль, полностью сфокусировались на ней и нажали на этот зуб, чтобы он начал болеть меньше.
Попытайтесь найти границы чувств и дать имена тому, что там происходит. Можно спросить себя: "Что меня беспокоит? За что или кого я переживаю? Чего я боюсь? Злюсь ли я на себя сейчас за что-то или может быть на кого-то кроме себя? Может быть я голоден или хочу спать? Основные эмоции, которые испытывают "самозванцы" — стыд, тревога (страх) и злость, обращенная на себя. Важно позволить себе проговорить мысленно и очень подробно:
- Чего именно я боюсь/опасаюсь при выполнении этой работы и что ужасного произойдет, если я смогу ее начатьи и закончить.
- За что мне будет стыдно, если я закончу ее? За что я буду винить себя, если закончу/ не закончу работу ?
- За что именно я злюсь на себя сейчас и на что буду злиться если я закончу/не закончу эту работу?
Я рекомендую сделать список на бумажном листе или в заметках телефона или ноутбука: на каждый вопрос записать как можно вариантов ответа. Часто они будут пересекаться между собой. Если вы чувствуете ступор при попытке ответа или полный вакуум в голове — представьте себе персонажа мультика или фильма, которому как и вам нужно справиться с поставленной задачей, чего бы он мог бояться или стыдиться в этой ситуации.
Шаг 3: Закрываем базовые потребности. Далее, если мы хотим есть или спать, и эти потребности объективно подкреплены физическими ощущениями в теле и реальными событиями (давно не ели/мало спали), то мы идем есть или спать. И фокусируемся только на этом, без телефон и других отвлекающих факторов и людей. Мы должны разрешить себе сначала позаботиться о себе на базовом уровне, чтобы удовлетворять эмоциональные потребности. Если возможности реализовать эти потребности нет в данный момент, то можно прогуляться 20 минут на свежем воздухе или 20 минут посидеть с закрытыми глазами, или выпить стакан чистой воды, или сделать легкую зарядку, или потанцевать, чтобы взбодриться и переключиться.
Если спустя какой-то пункт, вы потянулись за телефоном или захотели залезть в соцсети, убирайте телефон и закрывайте все, вам нужен перерыв. Лучше физическая активность или просто наблюдение и вслушиванивание в то, что происходит вокруг вас. встаньте и сделайте небольшую зарядку, попейте воды, включите музыку и поседите с закрытыми глазами или посмотрите, что происходит вокруг вас, прислушайтесь к звукам. После этого возвращайтесь к пунктам.
Шаг: 4
Определяем срывное поведение
У каждого человека свой особый способ подавить негативные эмоции, то есть прокрастенировать. Я рекомендую замечать, как именно мы это делаем и останавливать себя, замещая привычное поведение полезными привычками. Открыли Ютюб вместо работы — резко закрываем ноутбук. Открыли ТикТок — блокируем телефон.
Сразу же думаем для чего мы вообще это начали делать.
Идем прогуляться 20 минут на свежем воздухе или 20 минут сидим с закрытыми глазами, смотрим в окно или пьем стакан чистой воды, или делаем легкую зарядку, танцуем или приседаем, чтобы взбодриться и переключиться.
Шаг: 5 Выражаем эмоцию "страх"
Далее, мы думаем, как выразить наше чувство тревоги. Один из хороших способов — это катастрофический сценарий. О нем я тоже сделаю отдельную статью.
К каждому записанному нами до этого ответу на тему "меня в этой предстоящей работе пугает...", мы задаем еще один вопрос: "Что самое страшное случится со мной, если это произойдет( то чего я боюсь).
И продолжаем задавать этот вопрос пока сказать нам будет нечего, многие доходят в финальной точке до своего (или самого близкого человека) полного уничтожения.
Пример: "Меня в этой предстоящей работе пугает, что мои идеи будут оценивать другие люди" "
Что самое страшное случится, если меня будут оценивать?"
"Они полностью раскритикуют мою работу, скажут, что это ужасно"
"Что самое страшное случится, если они скажут, что это ужасно?" "Мой руководитель разочаруется во мне и будет кричать?"
"Что случится дальше"
"Меня уволят. Я стану бомжевать. Я умру от голода и холода"
Чем ярче и подробнее вы сможете описать ваши страхи, тем легче вам станет.
2. После этого мы возвращаемся к списку страхов и формулируем их как небольшую проблему или препятствие. Один страх из списка = 1 препятствие.
3. Далее, спрашиваем себя: "Могу ли я сейчас решить эту проблему? / Повлиять на нее?" Если мы отвечаем "да", то расписываем все возможные варианты решений этой проблемы и выбираем самый лучший и реальный из них. Если вы чувствуете сопротивление, то вернитесь на шаг назад к катастрофическому сценарию и подумайте, что самое страшное случится, если вы найдете решение.
4. Далее, мы берем это решение и разбиваем его на микро-шаги, чем они меньше, тем для вас лучше ,и вы вернее их сделаете. Записывайте все , вплоть от "включить ноутбук" до "погасить ноутбук" после окончания работы.
5. Далее, смотрим на наше первое микро-задание и приступаем к выполнению. Оно совсем простое и не потребует от вас никаких эмоциональных и физических затрат.
6. Вычеркиваем первый пункт и проговоариваем, что я молодец при этом. Переходим к пункту два. Делаем и его и опять вычеркиваем. Опять хвалим.
7. Каждые 25 или 40 минут, если вы вошли в рабочий кураж, требуется перерыв и переключение на другой вид деятельности: физическая или медетативная. Главное, не брать в руки телефон и не уходить в интернет с головой.
8. Если спустя какой-то пункт, вы потянулись за телефоном или в соц. сети, или игры, то сделайте несколько приседаний и верните себя в реальность. Обратите внимание на то, что происходит рядом с вами, какие звуки наполняют пространство, прислушайтесь к ощущениям в теле.
9. Продолжайте вычеркивать пункты, пока не доберетесь до последнего.
10. Если в пункте "3" на вопрос : "Могу ли я сейчас решить эту проблему? / Повлиять на нее?", вы ответили "нет, не могу", то мы можем подключить гнев.
Шаг: 5 Выражаем эмоции "злость" и "стыд"
Люди с внутренним "самозванцем" привыкли объяснять все происходящие неудачи и трудности собственной некомпетентностью и никчемностью: "Ну конечно, у меня же всегда всё через одно место." Поэтому основной идеей здесь является перенаправление гнева и критики с себя на внешние факторы и людей.
Мы постоянно находимся среди других людей, их поведение и настроение абсолютно непредсказуемые и порой хаотичные вещи, которые мы не можем никак контролировать. Они могут что-то думать про нас и оценивать нас абсолютно не объективно. Это вызывает много чувства беспомощности, потерю контроля и опоры, которые буквально парализуют нас и напрочь отбивают желание вообще что-то делать. Поэтому выраженная злость может стать огромным ресурсом для нас, злость уже вызывает активность и выводит из состояния ступора.
Полезное упражнение для выражения злости: Каждый день уделяйте время на то, чтобы остаться одному и как следует позлиться на всех и вся. Поставьте себе таймер на 15 минут и уединитесь в укромном месте, где вас никто не побеспокоит. Главное правило: нельзя злиться на себя, только на других. И можно вслух или про себя поносить людей и обстоятельства, которые вас бесят. Подробно проговаривайте, что именно вас злит в текущей ситуации. "Как же бесят эти тупые клиенты, которые в своем продукте вообще не разбираются, а чего-то требуют от меня. Оценивать меня вздумали, я в этой профессии уже столько лет и прекрасно с ней справляюсь, а эти дебилы правки присылают свои тупые. Я им покажу, как мои идеи обесценивать." Можно побить подушку, представляя, что это ненавистные вам лица. Повторяем как мантру "это они плохие/тупые/недалекие/бюрократичные/медленные/некомпетентные, а не вы, вы то как раз молодец и утрете им нос."
Когда 15 минут закончатся вы будете наполнены энергией и вас потянет что-нибудь сделать. Можно приступить к работе. Если приступить к работе не представляется возможным, то можно поприседать, побегать или обнять близкого человека — это тоже помогает сжечь высвободившуюся энергию. Вам должно стать лучше, если вы будете это делать на регулярной основе.
У многих людей с "синдромом самозванца" злость как эмоция заблокирована, так как вам в детстве было не безопасно открыто ее проявлять, возможно вы сами приняли решение, что это чувство не должно вырываться на ружу. Вы же хороший человек. Но на самом деле злость это самая базовая эмоция и она никогда не перестанет возникать внутри нас, это эмоция выживания: чтобы убить мамонта, мне нужно сильно на него разозлиться.
Со стыдом сложнее. Стыд — это чувство, когда вы переживаете себя плохим полностью, каждая клеточка в вас недостаточно хорошая, умная, талантливая и любимая.
Лучшее средство от стыда — произнести вслух то, что вы думаете про себя и попросить человека, которому вы доверяете опровергнуть или согласиться с этим.
«Дорогой коллега/начальник/друг, мне кажется мои идеи вообще не очень, я тупой рекламщик. Можешь посмотреть их и дать честную обратную связь?»
дЭто очень помогает.
Шаг 6: Захваливаем себя
Каждый сделанный шаг или микро-шаг просто обязан заканчиваться похвалой самому себе. У вас нет этого навыка, поэтому сначала объем восхваления себя должен быть неадекватно высоким, чтобы компенсировать годы самобичивания. Помните, как нам говорили бабушки и мамы: "Нужно быть скромнее", "Рано радуешься". Я вам рекомендую уделить 15 минут, чтобы позлиться на эти глупые слова, потому что они лишили вас гордости, самооценки и радости от успеха:
"Я буду радоваться сейчас, потому что это радостное событие и я молодец, никто мне не может запрещать это делать".
"Я буду самым нескромным человеком на планете, я служил(а) это.
Я супер молодец и все должны знать об этом".
Надо наверстать упущенное. Когда вы составляете план предстоящей работы и разбиваете его на микро-задачи как в шаге три, нужно между всеми пунктами добавить напоминание хвалить себя. Нужно посвятить хотя бы десять секунд на то, чтобы внутри себя или вслух сказать какой я молодец, дайте себе это прочувствовать. Относитесь к себе как к любимому ребенку, который сделал первый в жизни своей шаг или сказал первое слово. Это чудо, что до этого вы не могли сделать ничего, а теперь вы на шаг ближе к финалу. "Я такая молодец, что расписала этот шаг, это облегчит жизнь другим и сделает их радостнее. Я так постаралась просто и компактно это изложить. Какая я умная и как прекрасно делать жизнь людей чуть счастливее." Сначала вы будете сопротивляться, и эта идея покажется глупой и какой-то стыдной, но потом вы войдете во вкус. Когда вы закончите работу или дело целиком, то устройте себе праздник. Вы закончили, а значит вы победили несмотря на все. Покормите себя вкусно, порадуйте подарком, поздравьте себя как самого дорого и близкого человека, как дорогого именинника. Закрепитесь в этом чувстве, не дайте себе обесценить проделанный труд. Вы справились. Этого больше чем достаточно. Вы победили свои убеждения, прокрастинацию, внутреннюю неуверенность, детские травмы и самого себя. Я так горжусь вами, и вы тоже можете.
Вы дочитали до конца. Я хочу сказать вам за это спасибо. Мне бы очень было приятно, если вы попробовали проделать хотя бы один из шагов, описанных выше.
Если вы все же поняли, что вам нужна помощь, то я приглашаю вас записаться ко мне на индивидуальную психологическую консультацию. Записаться
Напоследок хочу сказать вам, что вы молодец: вчера, сегодня и завтра.
- Ася Лебедева, консультирующий психолог и TA-специалист
Мой сайт
#психология #психология денег #самооценка #саморазвитие и мотивация #саморазвитие и психология #женская психология #синдром самозванца #как справиться с тревогой #психолог онлайн #психолог москва