Суть: руминации - это размышление о трудностях и вещах, которые нас огорчают. Постоянные мысли о событиях прошлого. Озабоченность чем-то и невозможность выкинуть это из головы. В большинстве случаев руминации ограничены по времени и заканчиваются, когда проблема решена. Чрезмерно длительная мыслительная жвачка может стать проблемой. Руминации могут привести к депрессии и тревоге.
1. Правило 5-10 минут. Дайте себе 5-10 минут на мыслительную жвачку. Дайте себе время обработать и переварить то, что произошло, чтобы потом не возвращаться к мучительному процессу обдумывания одного и того же.
2. Позвоните кому-нибудь
Если вы застряли в ментальной петле, это помогает резко отвлечься от вашей жизни и ваших проблем на мысли и жизнь другого человека.
3.Сделайте что-нибудь
Вам нужно фактически сделать прямо сейчас что-то. Прогулка, уборка, что-то другое. Действие должно требовать достаточно усилий от вас и вовлечения всех органов чувств, чтобы помочь остановить руминации.
4. Заполните дневник руминаций
Это поможет вам стать более осознанным и заметить, какие события, ситуации и мысли вызывают у вас руминации.
P.s. вот как может выглядеть дневник руминаций.
- Дата/Время
- Триггер. Что запустило руминации? Какая ситуация произошла прямо перед их началом?
- Эмоции. Как вы себя чувствовали в этот момент?
- Продолжительность. Как долго продолжались руминации?
- Содержание. О чем были эти руминации?
- Последствия. Как вы стали себя чувствовать во время и после руминаций?
- Прекращение. Что помогло остановить руминации? Как удалось остановить их?