Избыточное газообразование или метеоризм могут быть вызваны продуктами, такими как бобы и капуста, которые содержат большое количество клетчатки и углеводов, которые имеют тенденцию сильно бродить во время пищеварения и, в свою очередь, в большей степени вызывают метеоризм с неприятным запахом. Однако кишечная непереносимость этих продуктов зависит от человека, поэтому не у всех людей разовьется метеоризм, если они будут есть одну и ту же еду.
1. Фасоль
Фасоль - это разновидность бобовых культур.
Они содержат большое количество белка и полезных углеводов . Фасоль также очень богата клетчаткой , а также несколькими витаминами и минералами.
Однако большинство бобов содержат сахара, называемые альфа-галактозидами, которые относятся к группе углеводов, называемых FODMAP.
FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-,моносахариды и полиолы) представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые не перевариваются, а затем ферментируются кишечными бактериями в толстой кишке. Газ - побочный продукт этого процесса.
Однако у людей с синдромом раздраженного кишечника в процессе ферментации образуется другой тип газа. Это может вызвать сильный дискомфорт с такими симптомами, как вздутие живота, метеоризм, спазмы и диарея.
Что есть вместо этого: некоторые бобы легче для пищеварительной системы. Черная фасоль могут быть более усвояемыми, особенно после замачивания.
Вы также можете заменить фасоль зернами, мясом или киноа.
2. Чечевица.
Чечевица также относится к бобовым. Они содержат большое количество белка, клетчатки и полезных углеводов, а также таких минералов, как железо, медь и марганец.
Как и бобы, чечевица также содержит FODMAP. Эти сахара могут способствовать чрезмерному газообразованию и вздутию живота.
Однако замачивание или промывание чечевицы перед употреблением в пищу может значительно облегчить ее пищеварение.
Что есть вместо этого: светлая чечевица обычно содержит меньше клетчатки, чем темная, и поэтому может вызывать меньшее вздутие живота.
3. Газированные напитки.
Газированные напитки - еще одна очень частая причина вздутия живота. Эти напитки содержат большое количество углекислого газа.
Когда вы пьете один из этих напитков, вы в конечном итоге проглатываете большое количество этого газа.
Часть газа попадает в пищеварительную систему, что может вызвать дискомфортное вздутие живота и даже спазмы.
Что пить вместо: простая вода всегда лучше. Другие полезные альтернативы включают кофе , чай и негазированную воду со вкусом фруктов.
4. Пшеница.
Последние несколько лет пшеницв вызывала большие споры, главным образом потому, что она содержит белок, называемый глютеном.
Несмотря на разногласия, пшеница по-прежнему широко потребляется. Он входит в состав большинства видов хлеба, макарон, лепешек и пиццы, а также в выпечке, такой как торты, печенье, блины и вафли.
У людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену пшеница вызывает серьезные проблемы с пищеварением. Это включает вздутие живота, газы, диарею и боль в животе.
Что есть вместо этого: существует множество безглютеновых альтернатив пшенице, например, чистый овес, киноа, гречка, миндальная мука и кокосовая мука.
5. Брокколи и другие крестоцветные овощи.
Семейство крестоцветных овощей включает брокколи , цветную капусту, капусту, брюссельскую капусту и некоторые другие.
Они очень полезны для здоровья и содержат множество важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин К, железо и калий.
Что лучше есть: есть много возможных альтернатив, включая шпинат, огурцы, салат, и кабачки.
6. Лук.
Лук редко едят целиком, но они популярны в приготовленных блюдах, гарнирах и салатах.
Хотя лук обычно едят в небольших количествах, он является одним из основных пищевых источников фруктанов. Это растворимые волокна, которые могут вызвать вздутие живота.
Таким образом, лук - известная причина вздутия живота и других расстройств пищеварения. Приготовление лука может уменьшить эти пищеварительные эффекты.
Что есть вместо этого: попробуйте использовать свежие травы или специи в качестве альтернативы луку
7. Ячмень.
Ячмень - это обычно употребляемое зерно злаков.
Он очень питателен, поскольку богат клетчаткой и содержит большое количество витаминов и минералов, таких как молибден, марганец и селен.
Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновой ячмень может вызвать вздутие живота у людей, которые не привыкли есть много клетчатки.
Кроме того, ячмень содержит глютен. Это может вызвать проблемы у людей с непереносимостью глютена.
Что лучше есть: очищенный ячмень, например перловый, может переноситься лучше. Ячмень также можно заменить другими зерновыми или псевдозерновыми, такими как овес, коричневый рис или гречка.
8. Молочные продукты.
Молочные продукты очень питательны, а также являются отличным источником белка и кальция.
Доступно множество молочных продуктов, включая молоко , сыр, сливочный сыр, йогурт и масло.
Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты могут вызвать серьезные проблемы с пищеварением. Симптомы включают вздутие живота, газы, спазмы и диарею.
Что есть вместо этого: люди с непереносимостью лактозы могут иногда употреблять сливки и масло или кисломолочные продукты, такие как йогурт.
9. Яблоки.
Яблоки - одни из самых популярных фруктов в мире.
Они богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами, и их связывают с рядом преимуществ для здоровья.
Виновники - фруктоза (которая является FODMAP) и высокое содержание клетчатки. Фруктоза и клетчатка могут ферментироваться в толстом кишечнике и вызывать газы и вздутие живота.
Вареные яблоки легче перевариваются, чем свежие.
Что лучше есть: другие фрукты, такие как бананы , черника, грейпфрут, мандарины, апельсины или клебника .
10. Чеснок.
Чеснок невероятно популярен как в качестве ароматизатора, так и как лечебное средство.
Как и лук, чеснок содержит фруктаны, которые являются FODMAP, которые могут вызвать вздутие живота.
Аллергия или непереносимость других соединений, содержащихся в чесноке, также довольно распространены, с такими симптомами, как вздутие живота, отрыжка и газы.
Что лучше есть: попробуйте использовать в кулинарии другие травы и специи, например тимьян, петрушку, чеснок или базилик.
Подытожим: Основные продукты, которые могут вызвать газообразование, включают:
- Бобовые растения: горох, чечевица, нут, фасоль;
- Зеленые овощи: капуста, брокколи, брюссельская капуста;
- Продукты, богатые фруктозой: артишоки, лук, груши, пшеница и безалкогольные напитки;
- Лактоза, натуральный сахар молока;
- Продукты, богатые крахмалом: кукуруза, макаронные изделия и картофель;
- Продукты, богатые растворимой клетчаткой: овсяные отруби и фрукты;
- Цельнозерновые: коричневый рис, овсяные хлопья и цельнозерновая мука;
- Сорбитол и ксилит, натуральные подсластители;
- Яйца.
Худшие комбинации продуктов, вызывающие газы:
Некоторые из худших комбинаций, которые могут еще больше стимулировать образование газов:
- Фасоль + капуста;
- Коричневый рис + яйцо + салат из брокколи;
- Молоко + фрукты + подсластитель на основе сорбита или ксилита;
- Яйца + мясо + сладкий картофель.
Эти комбинации замедляют процесс пищеварения, в результате чего пища дольше подвергается ферментации в кишечнике, в результате чего образуется больше газа. Кроме того, людям, которые уже страдают запорами, также следует избегать этих комбинаций, потому что, как правило, чем медленнее кишечник, тем сильнее выделяется метеоризм.
Как бороться с чрезмерным газом естественным путем.
Несколько простых советов, которые можно использовать для естественной борьбы с газами, - это избегать употребления жидкости во время еды. Вы также можете попытаться ускорить пищеварение, съев 1 натуральный йогурт в день, чтобы улучшить кишечную флору, и съесть ананас или папайю в качестве десерта, потому что эти фрукты способствуют пищеварению.
