Роберт Алан Андерсон, сертифицированный AFAA личный тренер и инструктор по боевым искусствам, работающий из Вашингтона, округ Колумбия, и Клэр М. ЛеБрун, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на контроле веса, из Вашингтона, округ Колумбия, написали в Твиттере эти сообщения. чаевые. Им стоит поделиться!
Совет по здоровому питанию №1
Начните с изменения «количества перекусов» в доме. Медленно и постепенно ешьте больше фруктов и более здоровых закусок вместо типичной высококалорийной нездоровой пищи. Например, возьмите три вида фруктов (яблоки, апельсины, виноград), чтобы заменить небольшие пакетики чипсов или шоколадных батончиков. Или просто начните заменять нездоровые закуски альтернативными вариантами, такими как батончики из овсянки, батончики мюсли или арахис и йогурт.
Совет по здоровому питанию № 2
Делая покупки в продуктовом магазине, проводите больше времени у внешних проходов. Вот где вы найдете более здоровые продукты, такие как свежие фрукты, рыба и овощи, которые от природы содержат меньше жира и холестерина и не содержат сахара, соли и других консервантов, которые добавляют вес.
Совет по здоровому питанию № 3
Начните читать этикетки продуктов, которые вы едите. Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» или «легкие» не всегда являются самым здоровым выбором. Во многих случаях, если продукт с низким содержанием жира, он может содержать больше натрия или, если в нем меньше сахара, он может быть с высоким содержанием жира. Начните читать таблицу «Пищевая ценность» на обратной стороне коробки, банки или пакета.
Признаюсь, трудно читать этикетку каждого продукта, когда вы делаете покупки. Лучше всего начать с ваших любимых упакованных продуктов и закусок дома. Вскоре вы начнете замечать разницу в количестве натрия, углеводов, сахара и калорий на порцию между различными продуктами, которые вы выбрали. Следующий шаг - постепенно начать вносить коррективы в свой выбор покупок и искать альтернативы с меньшим количеством калорий, натрия и жиров.
Не зацикливайтесь на калориях
«Все ориентируются на калории», - говорит диетолог Клэр ЛеБрун. «Я даже иногда ловлю себя на этом; вы должны смотреть на порции и калории на размер порции ». Подсказка, которая привлекает внимание многих потребителей с помощью таблиц фактов о питании, - это количество калорий на размер порции. Большинство потребителей считывают количество калорий и предполагают, что это количество калорий для всей упаковки, а не количество калорий на порцию - покупатель остерегается.
Совет по здоровому питанию № 4
Выработайте здоровую привычку выбирать порции разумного размера. Если на вашей тарелке есть порция риса, которая не умещается в ладони вашей руки, то в большинстве случаев вы выбрали слишком много еды. Использование этой техники «чашки руки» - хороший способ мысленно измерить количество продуктов, которые попадают на вашу тарелку. Некоторые люди используют размер кулака в качестве меры. Размер вашего кулака или ладони, сложенной чашей, примерно равен размеру одной мерной чашки.
Совет по здоровому питанию № 5
Измените свои вкусовые рецепторы и переучите свой мозг и отношение к выбору хорошей еды. Естественная сладость апельсина или яблока не может конкурировать с сладким вкусом шоколадного батончика, но вы должны переучивать и заново учиться тому, что хорошо для вас. Начните есть больше фруктов и овощей в качестве закусок или вместо некоторых жиров, которые вы обычно добавляете в свой обеденный поднос или обеденную тарелку - вы и ваши вкусовые рецепторы привыкнете к этому.
Совет по здоровому питанию № 6
Изучите основные альтернативы питанию. Научитесь говорить на втором языке еды - языке здоровой пищи:
• Выбирайте горчицу вместо майонеза (горчица, естественно, содержит меньше калорий / жира).
• Выбирайте коричневый рис, цельнозерновой, ржаной или овсяный хлеб вместо белого хлеба (в коричневые продукты не добавляются лишние жиры, чтобы изменить их цвет).
• Выбирайте белое мясо индейки или курицы, а не темное мясо, красное мясо или свинину (большая часть наших жиров поступает из животных жиров; белое мясо содержит меньше жира).
• Выбирайте запеченное или жаренное вместо жареного, в кляре или в панировке.
• Предпочитайте воду соку и газировке. Некоторые соки содержат столько же углеводов и калорий, сколько и небольшой пакетик картофельных чипсов. Постарайтесь постепенно отказаться от содовой с кофеином с помощью чая или воды - выпивайте два стакана воды или чашки чая на каждую банку газировки. (Кроме того, не пейте калории - эти 100 калорий сока могут быть двумя кусочками фруктов или хлопьевым батончиком, что дает ощущение сытости для вас и вашего желудка.)
• Выберите низкокалорийные соусы и попросите подавать соусы и заправки отдельно. (Обычно наливается больше соуса, чем необходимо. Обмакните вилку в соус, затем опустите вилку в пищу. Это придаст вам аромат с каждым укусом, но без лишнего ненужного жира.)
• Выбирайте обезжиренные продукты. молоко и сыр, приготовленные из обезжиренного молока, в отличие от цельного молока (опять же, большая часть потребляемых нами жиров поступает из животных жиров).
• Выбирайте овощи в качестве дополнительных блюд, а не картофель фри и чипсы. Овощи на пару предпочтительнее, чем овощи со сливками (овощи, естественно, содержат меньше жира).
• Выберите упаковку фруктов и орехов, чтобы задержать вас до следующего приема пищи, вместо того, чтобы выбирать фаст-фуд или закуски из торгового автомата. Фруктовые закуски помогут вам перейти к следующему приему пищи, поскольку они позволяют есть больше, чаще и без лишнего потребления жиров). Такие фрукты, как бананы и апельсины, удобны и имеют собственную защитную упаковку.
Совет по здоровому питанию № 7
Чем больше цвета на вашей тарелке, тем лучше. Это не только делает вещи интересными и захватывающими для вас и ваших вкусовых рецепторов, но и делает их более здоровыми. Питательные вещества, которые придают нашим фруктам и овощам разные цвета, представляют собой разные питательные вещества для вашего тела. Кормите свой организм как можно большим количеством сортов, борьбу с простудой, раком и другими заболеваниями можно предотвратить, разнообразив свой рацион. Попробуйте новые сочетания фруктов, овощей и блюда на ужин, чтобы держать вашу семью в напряжении.
Совет по здоровому питанию № 8
Не пропускайте приемы пищи (особенно завтрак). Пропуск приема пищи или голодание приведет к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания - оно начнет накапливать жир, а не сжигать его. На самом деле, позвольте себе перекусить еще немного, просто сделайте из них полезные закуски. Ваш метаболизм на самом деле наберет обороты и начнет сжигать больше того, что вы ему даете, особенно с сопровождающей программой ежедневных упражнений.
Совет по здоровому питанию № 9
Не ешьте более двух с половиной-трех часов до сна. Дайте вашему организму возможность переварить и сжечь последнее топливо дня. Многие истории успеха в похудании называют эту полезную привычку ключевым элементом на пути к снижению веса.
Совет по здоровому питанию № 10
Держите все в перспективе. Осознайте, что вы меняете образ жизни, а НЕ садитесь на диету - не сажайте себя в продовольственную тюрьму. По словам зарегистрированного диетолога Клэр ЛеБрун, все дело в балансе и внимании к себе. Спросите себя: «Как ваш день сбалансирован? Что эта закуска сделает для тебя? " У всех нас разные графики, и мы должны найти то, что подходит нам индивидуально. Типы продуктов, которые вы выбираете, - это просто выбор. Ваша цель - сохранить их в качестве выбора, в большинстве случаев принимая правильные решения о питании. Когда врач говорит вам, что вы должны изменить образ жизни, вы больше не делаете этого выбора. Научиться правильно питаться нельзя в одночасье, но это может случиться, и вы можете это сделать !! Один прием пищи за раз.
