Добрый день, Дорогие атлеты!
Правильно и грамотно составленный рацион необходим для набора мышечной массы - это факт. Безусловно, тренировки также важны, но они теряют смысл, если в организме нет "материала" для работы и для развития.
Всем желающим набрать мышечную массу нужно начать с составления правильного рациона, который должен соответствовать поставленным целям и задачам.
Главные принципы питания для набора мышечной массы.
1. Частота приёмов пищи.
Чтобы мышечная масса увеличивалась, спортсмену необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию, а также важные микроэлементы и вещества, которые осуществляют жизненные процессы организма и благодаря которым наши мышцы растут.
Увеличение мышечной массы возможно только тогда, когда в пище присутствуют три главных нутриента - белки, жиры и углеводы. Если их не будет, то и о росте мышц речи и быть не может.
Обычному человеку достаточно питаться три раза в день, что совершенно не подходит культуристу. Ему необходимо питаться 4-6 раз в сутки, чтобы между приёмами пищи не было очень больших перерывов.
Такой режим питания позволяет пище качественнее усваиваться, а организму - стабильнее получать необходимые вещества для роста мышц.
2. Калорийность.
Культуристу очень важно знать, сколько килокалорий за сутки ему необходимо съедать, чтобы расти. Сделать это можно с помощью бесплатных калькуляторов суточной калорийности в интернете. Иначе, не зная чётко своей суточной нормы калорий, не удастся прийти к намеченной цели.
Мышцы будут расти только тогда, когда в организм поступают калории. Вся энергия поступает на различные процессы, поэтому количество поступающих килокалорий должно превышать количество сжигаемых килокалорий.
3. Баланс белков, жиров и углеводов.
- Белки. Их должно быть 25-35% суточной калорийности.
- Жиры. Их должно быть 15-25% суточной калорийности.
- Углеводы. Их же должно быть 40-60% суточной калорийности.
Отсутствие чёткой границы подразумевает то, что чёткое соотношение должно определяться индивидуально, основываясь на особенностях каждого организма.
4. Вода.
Вода обеспечивает большинство обменных процессов в организме, поэтому без неё рост мышц невозможен. Суточная норма должна вымеряться индивидуально. Примерной суточной нормой является 2-4 литра воды в день.
Заключение.
Используя эти правила, Вы сможете нарастить мышечную массу. Однако, не забывайте про тренировки и восстановление, иначе увеличение массы будет преимущественно за счёт жира.