И снова я, Алекса Волк, приветствую вас, дорогие мои читатели, на моем канале.
Сегодня предоставлю на ваш женский суд краткий список всех возможных диет для похудения, схемами которых я пользовалась в свое время, их плюсы и минусы. Ну и, конечно, не забуду угостить вас парочкой рецептов для этих диет, которые, на мой взгляд, подойдут для всех. Итак, приступим.
Чтобы сбросить один килограмм чистого жира, требуется затратить около 7000 калорий. Предположим, что вы физически активный человек, снизивший калорийность диеты на 500 калорий за один день, теоретически вы можете сжечь 14 килограмм жира за 2 недели. К сожалению, это только теоретически. На практике при похудении теряется только часть мышечной массы и воды.
ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ВИДЫ ДИЕТ, ПРАВИЛА И МЕНЮ
Диета для похудения должна соответствовать вашему состоянию здоровья и вкусовым рецепторам (думаю, все согласятся со мной, что невкусная пища отобьет всякое желание продолжать диету). Здоровое питание может быть вкусным, здесь все зависит от ваших кулинарных навыков. При похудении диета составляет 60% успеха, еще 30% зависит от тренировок и только 10% - от генетики (но эти 10% - немаловажный фактор).
Распространенная ошибка при похудении - резкое снижение калорийной ценности пищи для ускорения процесса диеты. Мотивацией к быстрым действиям является приближающийся период праздников, торжественное событие или новогоднее решение. Однако следует знать, что похудение - процесс длительный. Гораздо полезнее медленно добиваться своей цели, чем надеяться, что вы потеряете 10 или даже 15 кг за месяц (это не реально, а порой даже опасно!).
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВЫ СЪЕДАЕТЕ ПРИ ПОХУДЕНИИ?
Суточная потребность в калориях зависит от возраста, веса, роста и физической активности каждого из вас индивидуально. Логично, что работникам физического труда требуется больше калорий, чем водителю или офисному работнику. К этому следует добавить среднюю еженедельную физическую активность, то есть спорт, пробежки, фитнесс. Если вы желаете сохранять свой нынешний вес, внимательно следите за тем, что вы едите в течение нескольких дней подряд. Подсчитав калорийность продуктов, вы получите количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Вы должны вычесть 300 - 500 калорий из своей суточной потребности в энергии, чтобы создать отрицательный калорийный баланс. Он состоит в том, чтобы снабжать организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо. И это затем приводит к сжиганию жировой ткани для компенсации энергетических потребностей. Если вы не являетесь физически активным человеком, вам не нужно отказываться от калорий вначале. Вам просто нужно включить занятия спортом в свое меню. Только когда вес перестанет увеличиваться, постепенно удаляйте калории из своего рациона.
Вы можете использовать калькулятор калорий для расчета дневной потребности в энергии (лично я использую онлайн калькулятор - planetcalc.ru). Просто введите несколько данных, и вы получите информацию о количестве калорий, необходимых для похудения, поддержания или набора мышечной массы.
ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
- Уменьшение веса - во время диеты важна скрупулезность, в отличие от периода наращивания мышечной массы, это период, в течение которого вы должны точно считать потребленные калории.
- Необработанные продукты - старайтесь выбирать наименее обработанные продукты, ограничьте те, которые содержат большое количество соли, глутамата и других вредных для здоровья добавок. Избегайте готовых соусов из супермаркетов, вместо деликатесов готовьте домашнюю колбасу, замените магазинную смесь специй домашними. А главное - ознакомьтесь с ингредиентами: если соль присутствует в значительных количествах, ищите альтернативный продукт.
- Мясо на пару и на гриле - по возможности постарайтесь приготовить мясо на пару или на гриле. Конечно, все в рамках здравого смысла. Диета на основе отварной куриной грудки, брокколи и риса будет иметь демотивирующий (отрицательный) эффект, похудание не обязательно должно быть связано со стерильной диетой. При небольшом желании можно поесть полезно и вкусно.
- Потребление воды - позаботьтесь о дневной дозе воды, в дневной баланс также входят фруктовые и овощные коктейли и чаи. Во время похудения чаще всего выполняются высокоинтенсивные тренировки — аэробика, пробежки, которые дополнительно увеличивают потребность в воде.
- Пряные смеси- перец чили и другие пряные специи ускоряют обмен веществ. Если они не вызывают дискомфорта в желудке, лучше всего подойдет острая приправа.
- Вкусная кулинария - психическое состояние так же важно, как и физическое.
Диета для похудения без любимых продуктов может утомить вас быстрее, чем тяжелая тренировка. Если ваша диета невкусная, увеличивается риск эффекта бумеранга, то есть возврата веса к исходному состоянию.
ИЗМЕРЯЙТЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ процесса
При похудении увеличение веса может немного сбивать с толку. Потерянный (или приобретенный) килограмм массы тела не равен килограмму жира. Вместо взвешивания используйте мерку портного и зеркало, чтобы измерять свой прогресс. Прежде чем приступить к похудению, сделайте несколько фотографий, чтобы оценить (и сравнить) результаты в ближайшие недели. Также измерьте окружность живота, бедер, груди и рук. Это поможет вам оценить эффективность вашей диеты и тренировок и повысит вашу мотивацию продолжать.
ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Мир диетологии бомбардирует нас все новыми и новыми диетами для похудения, которые, по мнению экспертов, являются важной вехой в достижении фигуры вашей мечты. К сожалению, не всякая диета, несмотря на ее эффективность, полезна для здоровья. Первый шаг ко всему этому - заменить пищевые продукты более полезными для здоровья. Ниже я (как и обещала) вкратце опишу виды диет - при выборе руководствуйтесь своей интуицией и здравым смыслом - ведь это должен быть ваш новый стиль питания.
ПРЕРЫВИСТАЯ ДИЕТА
Диета, состоящая из периодических голоданий, во время которых значительно снижается количество поглощаемых калорий. Система диеты основана на 8, 6 или 4-часовых окнах приема пищи, в течение которых, в соответствии с основным положением диеты, мы можем есть столько, сколько мы хотим и что хотим. Такая диета подойдет как занятым людям, так и тем, кто не стремится скрупулезно считать калории. В период голодания рекомендуется употреблять до 500 калорий.
Варианты прерывистой диеты голодания:
- 16: 8 - голодание длится 16 часов, затем открывается 8-часовое окно приема пищи.
- 18: 6 - продолжительность голодания 18 часов, после чего обеспечиваем организм едой на следующие 6 часов.
- 20: 4 - в этом варианте пост длится до 20 часов; а время, в течение которого мы можем есть без особых жертв, длится всего 4 часа. Лично мне эта диета не помогла, только желудок расстраивала.
КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА
Диеты с ограничением углеводов становятся все более популярными. Основными предпосылками этого стиля питания являются кетогенная, диета Аткинса и диета с высоким содержанием жиров. Основа - это сокращение углеводов в пользу белков и жиров. Во время этой диеты жир является источником энергии, а белок защищает мышцы от разрушения, обеспечивает чувство сытости и ускоряет обмен веществ. По мнению многих специалистов, это одна из самых эффективных диет для похудения.
Заставляя свое тело использовать энергию из жира, жир расщепляется. Однако ограничение углеводов требует многих изменений и жертв.
Первый шаг - исключить углеводы из: чистого сахара, сладостей, частей фруктов (например, бананов), мучных продуктов (хлеб, булочки, макароны, сухие завтраки), картофеля и бобовых. Общее количество потребляемых углеводов - до 50 граммов в день.
Продукты, на которых основана диета: овощи и фрукты с низким содержанием углеводов (брокколи, цветная капуста, салат, спаржа, сельдерей, черника, малина, ежевика), молочные продукты, яйца, жирная рыба и мясо, натуральный йогурт, авокадо, осветленный. сливочное масло, оливковое масло оливковое, кокосовое масло и другие нерафинированные масла.
ДИЕТА С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА
Самая популярная диета — с высоким содержанием белка — диета Дюкана. Она разделена на 4 этапа, в которых действуют разные правила. Основные из них - нежирный белок и отруби. Из рациона исключаются продукты, содержащие углеводы и жиры. Только на этапе стабилизации постепенно вводятся такие продукты, как хлеб, макаронные изделия, рис, картофель и сыр.
Несомненно, диета Дюкана позволяет очень быстро похудеть, но существует много споров и утверждений, указывающих на вредность такой системы питания. Исключение углеводов и жиров из рациона лишает организм энергии. Кроме того, очень большое количество белка вредно для почек и печени. Одно из преимуществ диеты - отсутствие подсчета калорий, то есть мы едим достаточно, чтобы не чувствовать голода. Несмотря на высокую эффективность, для похудения я рекомендую придерживаться других, существенно здоровых диет.
НЕЖИРНАЯ ДИЕТА
Диета, как следует из названия, основана на уменьшении количества жиров в пользу белков и углеводов. Отчасти популярность этой диеты объясняется предположением, что если вы хотите сжигать жир, вам нужно уменьшить потребление жира. Однако это не полностью оправдано. Часто проблема заключается в потреблении слишком большого количества простых углеводов, которые организм не может переработать в больших дозах в виде жировой ткани. Речь идет обо всех сладких напитках, кондитерских изделиях и скрытых углеводах - например, ароматных йогуртах или сухих завтраках.
Грамм жира обеспечивает организм 9 калориями, углеводы и белки -4 калории. Ограничивая потребление жиров, относительно легко привести к отрицательному балансу содержание калорий в организме.
Во время этой диеты не советую полностью устранять жир. Жиры являются благоприятной средой для растворения витаминов A, D, E и K. Они также необходимы для правильного функционирования эндокринной и нервной систем. Например, тестостерон - это гормон, который вырабатывается из холестерина.
СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА
Она пришла к нам из Греции и Италии. В ее основе - различные овощи, фрукты, семена, орехи, рыба, морепродукты и, конечно же, оливки и оливковое масло. Эти продукты содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и 6, которых чаще всего не хватает в традиционных западных диетах.
Средиземноморская диета в сочетании с тренировками эффективно снижает уровень жира в организме. К тому же он сытный и вкусный (если только вы любите рыбу и морепродукты). К сожалению, это дорого, если мы будем использовать только высококачественные продукты. Из-за ограничения обработанных продуктов диетологи считают средиземноморскую диету одной из самых здоровых диетических моделей. И здесь я с ними согласна — эта диета мне помогла в большей степени, чем остальные.
ПАЛЕОДИЕТА
Другими словами, это стиль питания, вдохновленный нашими древними предками. Теория, указывающая на преимущества палеодиеты, основана на доводе о том, что нынешняя диета приводит к цивилизованным заболеваниям, то есть тем, которые вызваны малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.
В палеодиету входят: овощи, фрукты, нежирное мясо, орехи, семена. Однако потребление мучных изделий на основе муки, сахара и некоторых молочных продуктов ограничен. Из-за относительно большого количества белка диета снижает аппетит, что приводит к снижению калорийности и снижению веса. Эту диету тоже рекомендую.
ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА
Веганы исключают все продукты животного происхождения (мясо, яйца, молоко, сыр). Во время этого типа диеты употребляются только фрукты, бобовые и зерновые.
Фруктово-овощная диета содержит большое количество клетчатки, которая способствует снижению веса и отвечает за чувство сытости. Люди, соблюдающие эту диету, должны обращать внимание на выбранные продукты не только из-за их калорийности. В продуктах животного происхождения есть такие ингредиенты, как витамин B12, цинк, кальций и омега-3 жирные кислоты. А в растительных продуктах отсутствуют или их количество слишком мало. Веганская диета требует поиска «зеленых» альтернатив этим веществам, использования обогащенных продуктов или добавления добавок. Лично я не рекомендую ее по вышеуказанным причинам.
СБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА
В этой версии диеты для похудения все макроэлементы - белки, углеводы, жиры - присутствуют без каких-либо особых жертв. Это диета широко используется из-за ее богатого вкуса и возможности многих кулинарных идей. Суточная потребность в калориях должна состоять из:
- 15-20% белка,
- 50-60% углеводов,
- 15-25% жирности.
Самый важный принцип сбалансированной диеты для похудения - сбалансировать отдельные макроэлементы. В свою очередь следует готовить блюда из полезных продуктов. Остальное - просто регулярные физические нагрузки. Лучше всего в течение дня разбивать приемы пищи на 4-5 раз. В случае голода можно есть овощные салаты или полакомиться арахисом. Сбалансированная диета наиболее близка к западным пищевым привычкам, поэтому к ней относительно легко привыкнуть.
МЕНЮ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Из-за большого количества различных диет невозможно приготовить единственное, самое эффективное, меню, которое похудит. Однако для каждого из них следует придерживаться тех же правил, которые обсуждались в начале статьи. Ниже я подготовила для вас диету для похудения с энергетической потребностью в 2000 калорий.
Завтрак
Яичница с тушеными овощами: 3 яйца, 10 гр.масла для жарки, овощи по желанию.
Ржаной хлеб из непросеянной муки: 3 ломтика (105 гр.)
зеленый чай со столовой ложкой меда.
2-й завтрак
Фруктовый и овощной коктейль: 100 гр. капусты, половина среднего банана (60 гр.), одно яблоко (200 гр.), вода для консистенции (примерно 150-200 миллилитров).
Хрустящий арахис: 30 грамм.
Обед
Запеченный картофель с грудкой индейки на гриле: 300 гр. картофеля, 100 гр. грудки, заправленные по вкусу.
Салат из моркови и квашеной капусты с 10 граммами оливкового масла.
Полдник / После тренировки (или легкий перекус на работе):
Один средний банан (120 грамм) в дни тренировок, в остальные - фруктовый мусс на основе замороженных или сезонных фруктов.
Ужин:
Салат из грудки индейки: 100 гр.грудки (приготовьте ее заранее на ужин), свежий салат, помидоры черри, свежий огурец, 20 гр.сыра фета, столовая ложка оливкового масла.
3 ломтика хлеба из отрубей (105 грамм).
Резюме
Пищевая ценность: 1962,9 ккал
Белок: 88,2 грамма
Углеводы: 233,6 грамма
Жиры: 75,1 грамма.
ДИЕТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ!
Количество доступных диет (не только в женских журналах) действительно ошеломляет. Конечно, в данной статье невозможно представить каждую из них. Тем не менее, мы постараемся сосредоточиться только на двух диетах для похудения, которые с биологической точки зрения опасны для организма.
ВАТНЫЙ ТАМПОН
Одна из самых абсурдных форм похудания, предполагающая ... поедание ватных дисков. Многие женщины считают, что этот метод эффективен, потому что фактически позволяет обмануть чувство голода. Однако это также очень опасно, потому что мазки, попавшие в желудок и кишечник, могут быстро вызвать воспаление.
Одним из самых опасных побочных эффектов этой «диеты» является риск образования камней в кишечнике и желудке, что со временем может привести к нарушению работы пищеварительной системы.
ЛЕНТОЧНЫЙ ЧЕРВЬ
Еще один диетический абсурд, цель которого - ввести головы ленточных червей в пищеварительную систему!? Таблетки для похудения из ленточного червя очень часто поступают из Китая, где их готовят на основе вытяжек из зараженных сельскохозяйственных животных. И хотя диета из ленточных червей не так «эффективна», как два вышеперечисленных метода похудания, она все-равно приводит организм к окончательному разрушению.
С ПРИМЕНЕНИЕМ СИЛЬНОДЕЙСТВУЮЩИХ СРЕДСТВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Их очень много и часто (в лучшем случае) заканчиваются только серьезными осложнениями для здоровья. Рассматриваемые препараты чаще всего выпускаются в форме капсул, в которых содержится множество вредных веществ, в том числе ДНП (жиросжигатель) и сибутрамин. Эти продукты могут привести к значительному повышению температуры тела, сердцебиению, фибрилляции предсердий и чрезмерному потоотделению. Конечным последствием этих мер, конечно же, является смерть.
На этом, дорогие мои читатели, я закончу статью. Берегите себя, любите себя, лелейте себя! До новых встреч и удачи вам!