Для того, чтобы накачать ягодичные мышцы одних приседаний недостаточно, так как для красивых форм необходимо задействовать все близлежащие группы мышц. Поэтому для разнообразия я составила список топ-5 упражнений для ягодиц.
1.Присед с широкой постановкой ног ⠀
Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.
2.Ягодичный мостик ⠀
Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки располагаем вдоль тела, а ступни жестко фиксируем на полу. Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем. В верхней точке задерживаемся на пару секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, возвращаемся в исходное положение. Пола при этом ягодицами стараемся не касаться — сразу начинаем очередной подъем наверх.
3.Стойка ⠀
Стойка выполняется, как ягодичный мостик, только задержаться в верхней точке необходимо не пару секунд, а 1 минуту.
4.Выпады ⠀
Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы. ⠀
Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
5. Динамичные приседания ⠀
Ноги поставить на ширине плеч.
Носки развести немного в стороны.
Спину держать всё время прямо.
У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.
Для одного круга достаточно :
Приседания - 25 раз
Ягодичный мостик -30 раз
Стойка - 60 сек.
Выпады - 15 раз на одну ногу
Динамичные приседания -30 сек.
Если не получается сделать круг целиком, не расстраиваемся. Уменьшаем время и количество подходов. ВАЖНО выполнять правильно, а не на скорость и количество!