Большинство из нас знает, кто мы - жаворонок, или сова, или что-то среднее между ними. У каждого из нас есть внутренние часы, которые естественным образом определяют, когда мы чувствуем себя наиболее бодрыми и уставшими.
В 2009 году нейробиологи обнаружили, что мозг людей наиболее возбужден в 9 часов утра и в 9 часов вечера.
Так что же произойдет, если вы не жаворонок и все же хотите начать день пораньше? Что ж, если придерживаться последовательного ночного и утреннего распорядка, который вам действительно нравится, рано вставать может быть более доступным, чем вы думаете.
Преимущества быть жаворонком
Нет ничего плохого в том, чтобы уважать привычки совы - есть исследования, которые также показывают преимущества этого. Однако новая работа, жизненное событие или партнер могут внести изменения в ваш распорядок дня, а может быть, у вас просто возникнет желание больше использовать свое утро.
Если ваш распорядок дня требует, чтобы вы были наиболее бдительными с 9:00 до 17:00, то, что вы жаворонок, может сыграть неотъемлемую роль в вашей способности концентрироваться, иметь более быстрое время реакции, быть более приятным и в целом иметь более высокую сознательность, чем у человека-совы.
Более того, исследования показывают, что у утренних людей, которые подвергались воздействию солнечного света 20 минут с 8 утра до полудня, индекс массы тела был значительно ниже, чем у тех, кто подвергался воздействию света позже в течение дня. «Если человек не получает достаточно света в подходящее время дня, это может рассинхронизировать ваши внутренние биологические часы, которые, как известно, изменяют метаболизм и приводят к увеличению веса». Итак, утренняя прогулка может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья большим количеством способов, чем просто навести порядок.
Что делать, если вы не жаворонок?
Эти 6 вещей помогут вам начать рано вставать:
1. Изменение мышления. Раннее пробуждение поначалу кажется утомительным. Поэтому ваш внутренний диалог должен измениться с «Я не жаворонок» на «Я становлюсь жаворонком». Эта маленькая вещь будет иметь огромное значение, когда сработает будильник. Вы готовите разум к тому, что будет шоком для системы. Затем вы можете предпринять несколько практических шагов.
2. Постоянное время сна и подъема. Как начнется следующий день, зависит от того, как вы подготовили тело и разум накануне вечером, и поэтому важно пересмотреть и перестроить свой ночной распорядок. Постоянство имеет значение, поэтому ложиться спать в одно и то же время и одновременно просыпаться - это ключ к изменению режима сна.
Как говорит эксперт по сну доктор Бритни Блэр: «Если вы постоянно просыпаетесь в одно и то же время каждый день, используя будильник, вы можете обнаружить, что через несколько недель ваше тело естественным образом разбудит вас за 10–20 минут до сигнала будильника».
Старайтесь спать 7-8 часов в сутки. Это означает, что если вы ложитесь спать в 12 часов, но хотите начать просыпаться в 6 часов утра, вам следует закрыть глаза не позднее 11 часов.
3. Ужинайте раньше. Многие полуночники, как правило, поздно ужинают, потому что они ложатся спать позже. Однако, если вы экспериментируете с тем, чтобы стать жаворонком, вам следует стремиться к более раннему ужину - за добрых три часа до отбоя. Вы же не хотите, чтобы ваша пищеварительная система работала сверхурочно, когда ваше тело предназначено для отдыха и перезарядки.
4. Откажитесь от кофеина во второй половине дня. Все люди разные, но исследования показывают, насколько вредным для сна может быть кофеин. Некоторые люди предполагают, что кофеин после 14:00 либо не дает им уснуть, либо заставляет просыпаться посреди ночи.
5. Держите шторы слегка приоткрытыми. Этот трюк может помочь перенастроить ваши внутренние часы и не требует наличия будильника или кнопки повтора. Если вы оставите шторы открытыми, естественный свет будет проникать в вашу комнату с восходом солнца. Ночная сова внутри вас может помнить, что каждое утро злилась из-за того, что вы забыли закрыть шторы накануне вечером, но целеустремленный утренний человек, которым вы становитесь, будет думать, что это гораздо лучше, чем ваш традиционный будильник. Пока мы занимаемся этим, не нажимайте кнопку отсрочки на будильнике, если вы его используете - отсрочка может создать у вас настрой избегания, а не возбуждения.
6. Создайте утренний распорядок дня. Итак, вы решили проснуться в 6:30 утра, но что вы собираетесь делать со всем этим дополнительным временем? Утренний распорядок у всех индивидуален. Теперь, когда вы решили просыпаться раньше, чем привыкли, важно найти занятия, которые делают вас счастливыми. Некоторым людям нравится начинать свой день с тренировки, а другим нравится вести дневник и утреннюю медитацию. Возможно, вы хотите начать практику благодарности или пойти на кухню и приготовить вкусный завтрак. Независимо от того, как выглядит ваш распорядок дня, он принадлежит вам, и именно он поможет вам встать с постели по утрам. Напишите план действий на утро с вечера и поэкспериментируйте с тем. Затем сделайте это частью своего ежедневного ритуала.
Научиться быть жаворонком и изменить свой ритм может показаться невозможным, но с правильными инструментами можно стать тем, кто просыпается рано без будильника. Создайте распорядок дня, который вам подходит, и помните, что просыпаться с восходом солнца - это подарок, а не рутинная работа.