Как начать тренироваться прямо сейчас (и придерживаться этого)

Итак, вы хотите узнать, как начать тренироваться прямо сейчас?

Позвольте мне начать с того, что: у меня практически кружится голова от мысли, что вы сидите на другом конце этого компьютера. Вы собираетесь начать совершенно новый образ жизни, и это немалый подвиг. Уверенность, энергия, энергичность, страсть и дисциплина, которые он привнесет в вашу жизнь, того стоит!

Хотя я знаю, что вы привержены делу, я уверен, что у вас также есть несколько вопросов, в том числе «С чего мне вообще начать?»

Что ж, поскольку я забочусь о вашем успехе, мой ответ будет не таким резким, как «Тебе нужно делать эти упражнения» и тому подобное.

В конце концов, создание нового образа жизни означает изменение не только физических, но и психических привычек. Да, вы могли бы начать тренироваться, но это окажет медвежью услугу. Вы будете делать для себя гораздо более сложные задачи, чем вам нужно.

Есть три вещи, на которых вы можете опираться, чтобы внести изменения в последний раз:

Начнем с основы ваших целей: мышления.

Как фитнес-менеджер, я был свидетелем того, как небольшое изменение мышления может изменить жизнь. Вам просто необходимо:

1. Знайте, почему

Если бы вы подошли ко мне в тренажерном зале и спросили, как начать тренироваться , я бы остановил вас на вашем пути и ответил бы другим вопросом. «Почему вы хотите начать тренироваться?»

Я делаю это, потому что изменение поведения - это эмоциональная вещь! Как правило, чтобы совершить изменения, нужно, чтобы кто-то достиг дна.

Что касается меня, я был хронически болен в течение многих лет. Я начал тренироваться, чтобы спасти свою жизнь! Для некоторых они могли запыхаться и не могли играть со своими детьми. Одна моя клиентка увидела свою фотографию, которая довела ее до слез. Она даже себя больше не узнавала.

Это эмоции, которые приведут вас к вашей цели. Вам нужно знать, почему вы делаете то, что делаете. Простое знание того, что делать, никогда не поможет вам раскрыть потенциал, которого вы заслуживаете.

Прочтите эту статью, чтобы начать воплощать свои мечты в жизнь: 10 фитнес-оправданий, которые нужно перестать делать сейчас

2. Создайте цели SMART

А теперь самое интересное: постановка целей. Это волнительный момент. Вы можете придумывать, чего хотите от своих привычек. Какие мечты и цели вы хотите достичь?

Простая запись цели повысит ваши шансы на ее достижение на 42%.

Но есть еще один профессиональный секрет, которым я хотел бы поделиться с вами. Это сила УМНОЙ цели.

SMART-цель - это способ разбить вашу большую цель на действенные шаги, которые помогут вам достичь этой цели!

Возьмем, к примеру, цель кого-то, кто хочет похудеть. Превращение этого в «умный» план будет выглядеть так:

Конкретно: я хочу сбросить 40 фунтов жира.

Измеримый: я хочу сбросить 40 фунтов к 1 февраля.

Достижимо: я могу безопасно терять 2 фунта в неделю, выполняя силовые тренировки и кардио 3 раза в неделю.

Реалистично: готов ли я выделить достаточно времени для достижения этой цели?

Своевременно: каждую неделю я буду терять 2 фунта. Каждый месяц я буду терять 8 фунтов. К 5-6 месяцам выйду на свой целевой вес.

Использование этого метода целеполагания действительно проясняет вашу цель. Он дает вам простые действия, которые гарантируют ваш успех!

Поведенческие изменения и привычки

Начать тренировку может быть относительно просто: сделайте это. Но если бы это было легко, мы бы все это делали, не так ли?

Что, если бы я сказал вам, что у вас есть способ тренироваться естественным образом? Вам не нужно было бы думать об этом - вы бы просто проснулись и сделали это.

Все дело в привычке. [1]

Если вы когда-либо читали атомные привычки, вы понимаете, что потратите кучу ненужной энергии без шаблонов. Как только практика станет для вас второй натурой, вы обнаружите, что цели легче достигать.

Почему? Потому что привычка - это «рутина поведения, которая повторяется регулярно и имеет тенденцию происходить подсознательно».

Подумайте о вредной привычке, от которой вы всегда хотели избавиться. Трудно перестать это делать, потому что шаблон буквально укоренился в вашем мозгу.

То же самое и с хорошими привычками. Как только выработалась хорошая привычка, ваш мозг сделает это почти автоматически.

Как хорошо было бы заниматься спортом, даже не задумываясь об этом?

Есть несколько способов выработать привычку, но это два моих любимых:

1. Наборы привычек

Накопление привычек - это способ выработки новых привычек за счет использования уже существующих. [2]

Ваш мозг, вероятно, уже сформировал сотни привычек. Например, заваривать кофе каждое утро, чистить зубы, доставать телефон, когда вы в стрессе, или ехать по определенному маршруту с работы.

Вместо того, чтобы пытаться создать новую привычку с нуля, вы можете просто позаимствовать у этих привычек.

Например, вы каждый вечер меняете рабочую одежду (надеюсь!). Итак, вы можете выработать новую привычку переодеваться в тренировочную одежду и писать другу текстовые сообщения о тренировке на день.

Именно так я в первую очередь развил свою любовь к тренировкам. Каждый вечер я кладу свою спортивную одежду и снаряжение на кровать. Затем каждое утро первым делом я переодевался в них и шел на прогулку или пробежку. Вскоре утро стало основной привычкой, которую я позже построил.

2. Сделайте привычку доступной

Нашему мозгу всегда нравится делать легкие вещи. Если мы усложним ситуацию, добавив лишние шаги, вряд ли мы доведем ее до конца.

Простое решение - облегчить себе привычку. [3]Например, когда я научился тренироваться, я подготовился к ним вечером. Таким образом, я был готов к тренировке всего за один шаг (изменение).

Теперь это превратилось в то, что я создаю спортивную сумку, заранее пишу программы тренировок или нанимаю кого-то, кто будет писать мои тренировки для себя. У меня также есть специальная область для отслеживания всех моих целей и прогресса.

Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что тяжелая работа уже сделана за день до того, как вы действительно ее сделаете.

3. Ежедневно совершать коммит

Это может показаться навязчивым, но важно ежедневно стремиться к достижению своих целей. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, откажетесь от этой привычки.

В моем случае это означает тренировку каждое утро. Иногда моя тренировка может быть не интенсивной. Фактически, я ограничиваю свои движения восстановлением, по крайней мере, на один день и хожу в поход, гуляю или растягиваюсь. Однако ежедневная последовательность гарантирует, что я не упаду с подножки.

Для большинства людей это не то, что они должны делать на всю жизнь. Тем не менее, я думаю, что все должны делать это в течение первых 30-90 дней.

Я использую так называемый контрольный список термометра, чтобы отслеживать свою последовательность. [4] Это изменило правила игры!

Упражнения

Последний шаг - выбрать, какое упражнение делать.

Я рекомендую потратить первые 30 дней, просто создавая привычку. Это может означать посещение занятий, прогулки, силовые тренировки - все, что вам нужно, чтобы стать стабильным семь дней в неделю.

После того как вы выработали свои привычки, вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы добиться положительных результатов.

1. Кардио

Практически все уже знают о кардио. Работая в тренажерном зале, я всегда вижу, что кардиотренажеры более загружены, чем что-либо другое!

Кардио полезны для сердца и помогают сразу же сжигать калории. Однако кардио не ускоряет ваш метаболизм и не заставляет вас долго терять жир (если это ваша цель).

Еще нужно помнить, что кардио не приносит пользы, если вы не тренируетесь часто или не заставляете себя повышать частоту сердечных сокращений.

2. Силовые тренировки.

Силовые тренировки формируют тело и позволяют сжигать больше жира в течение более длительного периода.

Это верно по нескольким причинам:

• Он снижает инсулинорезистентность (если вы чувствительны к углеводам).
• Мышцы сжигают жир, поэтому чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете ежедневно.
• Восстановление после силовых тренировок ускоряет ваш метаболизм на следующие 2-3 дня.

Если бы вы спросили какой-нибудь фитнес специалиста по дает ли кардио или силовая тренировка людям лучшие результаты, почти все они ответили бы, что силовая тренировка сделает работу быстрее.

Как выполнять силовые тренировки:

Если силовые тренировки работают так хорошо, тогда возникает очевидный вопрос: «С чего мне начать?»

С точки зрения личного тренера, я всегда рекомендую начинать со стабилизационных упражнений. [5] Эти тренировки помогут нарастить мышцы кора и улучшить равновесие, чтобы в дальнейшем не получить травму.

Если указанные выше связанные упражнения кажутся трудными для изучения, я бы порекомендовал начать либо с найма личного тренера (мое очевидное предпочтение), который проведет вас через все, либо занятия йогой (что улучшает вашу стабильность и основные движения).

Как только вы овладеете некоторым балансом и стабильностью, вы можете выполнять и другие тренировки.

Нижняя граница

Удачи в путешествии! Чтобы упростить задачу, нужно помнить следующее:

1. Знай свое почему
2. Создавайте SMART цели
3. Сделайте доступные привычки
4. Придерживайтесь своих повседневных привычек
5. Проведите 30 дней, просто выработав привычку двигаться вперед
6. Делайте кардио и силовые тренировки

Если вы боретесь с диетической составляющей формирования привычки, вот вам еще несколько советов.