Начиная с 30 лет наши кости постепенно теряют свою плотность в результате естественного старения.
Остеопороз — это заболевание, при котором кости становятся слабыми и хрупкими, и с большей вероятностью они сломаются (перелом). Симптомов у него нет, поэтому первым признаком может быть перелом кости.
Если вы хотите иметь крепкие кости на будущее, придерживайтесь этих рекомендаций.
1. Ешьте продукты, богатые кальцием
Кальций важен для поддержания прочности костей. Большинству людей требуется не менее 3 порций богатой кальцием пищи в день.
Размер порции - стакан молока (250 мл), йогурт (200 г) или ломтик сыра (40 г).
Если вы не можете получить рекомендованное количество кальция из своего рациона, вам может потребоваться добавка кальция, особенно если у вас низкая плотность
Рекомендовано принимать от 500 до 600 мг кальция в день. Поговорите со своим врачом о том, нужна ли вам добавка кальция и какая доза вам подходит.
2. Ежедневно гуляйте
Вашему организму необходим витамин D, чтобы усваивать кальций. Витамин D содержится в жирной рыбе, печени, злаках, а также в яичных желтках. Ваше тело также вырабатывает витамин D, когда вы находитесь на солнце.
3. Соблюдайте сбалансированную диету
Рацион должен быть сбалансированным. Ваша еда должна содержать белок (мясо, рыбу, яйца, орехи, семена), свежие фрукты и овощи, углеводы (хлеб, макароны, картофель и рис).
4. Бросьте курить
Чем больше вы курите, тем выше вероятность развития остеопороза. Стремитесь сократить или, что еще лучше, вообще бросить курить.
5. Исключите соль
Считается, что соль ускоряет потерю организмом кальция. Поэтому постарайтесь ограничить ежедневное потребление соли до рекомендованного количества. Людям в возрасте достаточно неполной чайной ложки соли в сутки.
Старайтесь не добавлять соль в пищу, приправы травами или лимонный сок могут стать хорошей заменой.
Посмотрите на этикетки с питанием, чтобы снизить потребление соли. Ищите продукты с содержанием натрия 120 мг или меньше на 100 г.
Чипсы, ветчина, сыр, кулинарные соусы и полуфабрикаты, такие как пироги, пицца и супы содержат соли много, поэтому им нет места в вашем рационе.
6. Быть активным
Кости становятся сильнее, когда вы их используете. Отличный способ укрепить их — упражнения с отягощением.
Сюда входят ходьба, бег, танцы, гольф или теннис. В него не входят езда на велосипеде или плавание (хотя плавание помогает сохранять гибкость).
7. Пейте разумно
Алкоголь, чай, кофе, соки и другие безалкогольные напитки уменьшают количество усваиваемого кальция и ослабляют кости.
Придерживайтесь рекомендованного количества алкоголя и замените напитки, содержащие кофеин водой.
8. Поддерживайте здоровый вес
Недостаточный вес — фактор риска развития остеопороза.
Слишком большая потеря веса при интенсивной диете может увеличить риск остеопороза. То же самое верно, если у вас анорексия (или для женщин, если вы настолько худы, что у вас прекратились менструации).
Недостаточный вес может повлиять на количество эстрогена (гормона, который помогает защитить ваши кости) в вашем теле. Если вам нужно похудеть, делайте это разумно.
Было полезно? Подпишись, чтобы ничего не пропустить.