Как только я начала добавлять спорт в свою рутину, то задумалась над тем, что лучше съесть и не чувствовать при этом тяжесть в животе, но чтоб была сытая и наполненная энергией. И в течении нескольких месяцев я нашла для себя то, что универсально для каждого, предлагаю ознакомиться со списком:
1. Бананы
Бананы - отличный источник натурального сахара, простых углеводов и калия. В организме калий сохраняется в течение ограниченного времени, поэтому попробуйте съесть банан за 30 минут до часа до тренировки. Употребление банана перед тренировкой - идеальный способ увеличить запасы гликогена и повысить уровень сахара в крови.
2. Курица, рис и овощи.
Стереотипное здоровое питание: курица, рис и овощи. На самом деле это классический прием пищи перед тренировкой. Сочетая в себе хороший источник нежирного белка и сложных углеводов, эта еда может содержать аминокислоты, способствующие анаболизму (рост мышц), и является источником энергии с медленным высвобождением. Принимайте такую пищу примерно за 2-3 часа до тренировки.
3. Протеиновый батончик.
Если вы в пути и хотите быстро пополнить запасы перед тренажерным залом, протеиновый батончик - отличный вариант. Также ищите достаточное количество белка и углеводов, чтобы обеспечить хороший энергетический баланс. Низкое содержание сахара - дополнительный бонус для тех, кто следит за своей талией. Ешьте примерно за час до тренировки, чтобы оптимизировать вашу тренировочную энергию.
4. Каша (овсянка).
Каша - идеальный предтренировочный завтрак. Этот продукт содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимой клетчатки, бета-глюкана. Употребляя овес примерно за 2 часа до тренировки, вы сможете полностью утолить голод, получая при этом отличный источник медленно высвобождающейся энергии. Попробуйте добавить в кашу ложку протеинового порошка или каплю арахисового масла - так вы также получите отличный источник белка и аминокислот.
5. Фруктовые смузи.
Многие думают, что фруктовые смузи имеют только хороший вкус. Хотя смузи действительно содержат ряд полезных для здоровья и благополучия питательных микроэлементов, они также полны сахаров, включая фруктозу. Тем не менее, употребление фруктового смузи перед тренировкой - отличный вариант еды, который может предоставить вам хороший источник быстродействующей глюкозы. Добавьте немного протеинового порошка, чтобы получить максимальную пользу от вашего предтренировочного смузи.
6. Омлет.
Если вы занимаетесь фитнесом, то вам не обойтись без яиц в той или иной форме на ежедневной основе. Хотя яйца содержат определенное количество жира, омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником белка и аминокислот для наращивания мышц. Омлеты следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, чтобы избежать катаболизма мышц и стимулировать рост мышц - для получения дополнительных питательных веществ добавьте немного зелени, например шпината или капусты,
7. Протеиновые коктейли.
И последнее, но не менее важное: протеиновые коктейли. Если вы в пути и торопитесь, то этот коктейль поможет утолить голод. Качественный коктейль будет содержать много питательных веществ, и вы можете добавить еще например BCAA. Употребляя коктейль с хорошим источником быстро высвобождающегося белка, таким как сывороточный белок , с простыми углеводами, вы можете получить все необходимые перед тренировкой питательные вещества за считанные минуты. Выпейте коктейль примерно за час до тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.
Преимущества предтренировочного питания:
Итак, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему вам следует это есть. Многие люди выполняют так называемое кардио натощак, пытаясь сжечь и сбросить жир, но если вы не выполняете это кардио с 6 до 7 утра, вам нужно подпитывать свое тело перед каждой тренировкой.
В конце концов, вы должны представить свое тело как автомобиль - вы же не можете рассчитывать проехать 150 миль без бензина в баке, не так ли? Если вы хотите тренироваться и тренироваться с максимальной эффективностью, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно топлива для этого. Если вы не обеспечите себя энергией и питательными веществами, необходимыми во время упражнений, скорее всего, вы не увидите результатов так быстро, как следовало бы.
Что и когда есть перед тренировкой:
При каждом приеме пищи необходимо учитывать три макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Также необходимо учитывать соотношение, в котором вы их едите.
Перед тренировкой лучше избегать слишком большого количества жира. Это потому, что жиры, хотя и содержат много энергии (9 ккал на грамм), они медленно усваиваются. Это означает, что вместо того, чтобы сделать вас энергичным, они могут заставить вас чувствовать себя вялым и тяжелым.
Предтренировочное питание, содержащее белок, дает нам главное преимущество - предотвращает катаболизм мышц. Употребляя хороший источник белка перед тренировкой, вы можете дать своему организму аминокислоты, которые необходимы ему для предотвращения разрушения мышц, одновременно способствуя восстановлению и росту мышц.
Есть два типа углеводов: простые углеводы с высоким гликемическим индексом и сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Но какой из них лучше всего перед тренировкой?
В конечном итоге это зависит от вашей цели и времени приема пищи перед тренировкой. Простые углеводы отлично подходят за 30 минут до часа до тренировки, так как они обеспечивают организм быстродействующей глюкозой в качестве топлива. Однако сложные углеводы также играют роль в энергетическом обмене. Употребляя углеводы с низким ГИ за 2-3 часа до тренировки, вы можете дать своему телу медленно высвобождающийся источник энергии. Это означает, что вы сможете тренироваться дольше и с меньшей вероятностью у вас упадет уровень сахара в крови в середине тренировки.
За 30 минут до часа перед тренировкой ешьте легкие закуски и продукты, содержащие простые углеводы и немного белка.
За 2-3 часа до тренировки потребляйте около 400-500 калорий, содержащих хороший источник белка (около 20 г) и сложные углеводы с низким ГИ (20-30 г).
#россия
#здоровье