Устали до смерти, но не можете заснуть?
Да? Это же безумие, правда? В этом нет никакого смысла, и тем не менее это ночной кошмар миллионов людей.
Так почему, черт возьми, возможно быть смертельно усталым, лежа в уютной постели и желая спать, но не имея возможности заснуть?
Это классический парадокс бессонницы:
Вы так сильно хотите спать, что не можете получить его.
(Похищено из книги Дэвида К. Рэндалла « Страна грез» .)
Это неправильно на стольких разных уровнях ... Давайте повторим: вы так сильно хотите спать, что не можете получить его.
Le т выяснит , где что приходит, и что с этим делать.
ДА , вы можете что-нибудь с этим поделать.
Что такое бессонница?
Есть в основном нечеткие определения.
Лучшее, что я нахожу, - это определение бессонницы Национального института здоровья:
«Трудности с засыпанием или сном, либо не освежающий сон в течение как минимум одного месяца».
Проще говоря : бессонница возникает, если вы плохо спите в течение длительного периода времени.
- Это не бессонница, если вы не можете заснуть из-за стонов соседа.
- Это не бессонница, если вы не можете заснуть, потому что перед сном вы выпили двойной эспрессо.
- Это не бессонница, если вы не можете заснуть, потому что ваш супруг храпит, как бензопила.
Хорошо.
По-видимому, существует 3 основных причины бессонницы [ 1 ]:
- Психологические причины, такие как беспокойство, стресс, чувство депрессии и просто неспособность замолчать ВНУТРЕННИЙ ЧАТ.
- Медицинские причины, такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая боль.
- Плохие привычки сна, такие как нерегулярный сон, пребывание на свету в конце дня или потребление кофеина после 14:00.
Теперь в этой статье мы сосредоточимся на психологических причинах → в основном на нашем уме.
Бессонница часто вызвана самим собой ... Причина этого - неспособность перестать думать.
Давай выясним, что я имею в виду ...
Безумная ловушка разума
Не думайте о синем слоне.
OOPS…
Я знаю, что ты это сделал.
Пссш… не смотри на того человека вон там. → Shwoops, вы только что проверили его.
То же и со сном.
Вот что сказал о сне переживший концлагерь психолог Виктор Франкл (50 лет назад):
Сон [подобен] голубю, который приземлился возле вашей руки и остается там, пока вы не обращаете на него никакого внимания.
Классное сравнение, правда?
И я уверен, что ты был там.
Вы когда-нибудь засыпали перед телевизором, но когда вы ложились спать и пытались заснуть, вы не могли?
Или я помню, когда готовился к экзамену: когда я прочитал что-то вечером, я чуть не заснул, но через 10 минут в постели я проснулся ... Какого черта ?!
По сути, если вы действительно чего-то хотите, вы этого не получите. Это ЛОВУШКА.
Профессор Гарварда Дэниел Вегнер назвал это «ироническим процессом умственного контроля». Если вы действительно чего-то хотите, ваш ум постоянно следит за его продвижением и попадает в ловушку посекундного самоконтроля.
Вегнер провел классное исследование (более сложное, чем показано здесь) [ 2 ]:
Задача группы 1: попытаться заснуть в РЕКОРДНОЕ ВРЕМЯ.
Задача группы 2: засыпать, когда захотите.
Как и предполагалось, группе 1 потребовалось больше времени, чтобы уснуть. Их умы были сосредоточены на засыпании, поэтому они постоянно следили за своими успехами. Вот почему они не могли позволить своим мыслям улететь в страну грез… Хитро.
Но подождите, становится еще ХУЖЕ.
Группе 1 не только требовалось больше времени, чтобы заснуть, но они также чаще просыпались, дольше ложились спать и чувствовали себя менее отдохнувшими на следующий день.
Автор « Страны грез» Дэвид К. Рэндалл писал об этой группе, что «они так сильно хотели спать в те первые минуты в постели, что не могли успокоить свой разум всю ночь».
Именно это происходит, когда вы страдаете бессонницей (по психологическим причинам). Это замкнутый круг.
Смертельный цикл бессонницы
(Это касается только психологических причин бессонницы.)
Допустим, у вас плохая ночь. Может быть, из-за ваших шумных соседей, или из-за того, что уличные дети всю ночь играют в пинг-понг, или по какой-то другой причине.
Итак, у вас плохой сон. Это спусковой крючок.
На следующий день вы чувствуете усталость. Вы признаете, что менее сосредоточены, чем после обычной ночи. Ты просто не в лучшем виде.
На следующую ночь вам определенно захочется спать больше и лучше. Потому что вы пережили, что слишком мало сна для вас вредно.
Вернувшись в кровать, вы действительно хотите быстро заснуть, чтобы на следующий день вам стало лучше. И БАААМ!
ВЫ ЗАГРУЖЕНЫ.
Теперь, когда тебе так сильно хочется спать, ты не можешь этого получить. Ваш разум не может перестать следить за тем, как вы засыпаете.
Становится хуже. Уже через несколько минут вы понимаете, что еще не спите. Вы боретесь с собой. Вы боитесь еще одной плохой ночи. И что на следующий день тебе станет хуже. Но у вас важная встреча и т. Д. ЧЕРТ, ЕЩЕ ПРОСНУТЬСЯ.
Вы проверите время. А теперь ты просто просыпаешься, с вездесущим умом, но на этот раз без детей, играющих в пинг-понг, и без стонущих соседей. Просто вы и ваш разум бодрствуете, лежите в темноте и недовольны собой.
Вот и все: еще одна ночь плохого сна.
И угадайте, что…
Давление не уменьшается.
И это только начало смертельного цикла бессонницы. Становится хуже, когда ты с тревогой ложишься спать, уже зная, что не уснешь и что твой разум не заткнется
Давление увеличивается → сон ухудшается.
Если вы находитесь в цикле «слишком сильного давления для сна» , у вас есть 2 варианта. Прежде чем мы рассмотрим эти варианты, я хочу поделиться с вами моей любимой цитатой о бессоннице:
Пациенты с бессонницей склонны думать, что одна ночь плохого сна приводит к немедленным проблемам со здоровьем или оказывает чрезмерное влияние на их настроение на следующий день, психологическая скороварка, которая заставляет их беспокоиться о том, что каждую секунду они бодрствуют посреди ночи. еще одна крупица соли в ране. В перевернутой логике состояния сон чрезвычайно важен для человека, страдающего бессонницей. Таким образом, человек с бессонницей не может уснуть. - Дэвид К. Рэндалл
2 варианта: полемика против аллилуйя
Знаете ли вы, что к 2010 году примерно каждый четвертый взрослый в США имел в своей аптечке снотворное по рецепту? 1 из 4!
Забавный рассказ из книги Страна грез :
В период с 2005 по 2006 год на рекламу снотворных пришлось потратить более 1 миллиарда долларов. Огромное количество рекламных роликов могло вызвать такую же бессонницу, как и лекарства, которые лечили. … [C] Постоянных напоминаний и рекламы о том, как хорошо выспаться, было бы достаточно, чтобы кого-нибудь ввергнуть в цикл бессонницы.
Так что снотворное - вариант. Хотя они противоречивы. Они помогают быстрее заснуть и дольше спать. Но их следует использовать только в краткосрочной перспективе. [ 3 ]
Дэвид К. Рэндалл попадает в яблочко:
Многие люди, принимающие снотворное, обнаруживают, что качество их сна возвращается к своему прежнему плохому состоянию в ту ночь, когда они решают отказаться от лекарств, - порочный круг, который увеличивает зависимость от лекарства, одобренного только для краткосрочного использования. Ночь, когда вы спите без поддержки, вызывает тот же стресс, который изначально вызвал начало цикла бессонницы .
Вывод → Никакой долгосрочной помощи со снотворным не предвидится.
(* Примечание: если вы все же хотите пойти по легкому пути и проглотить несколько таблеток, вы можете попробовать мелатонин вместо снотворного. Я рекомендую 0,1–1 мг за 30–90 минут до сна. Я бы не стал принимать их слишком много. ночи подряд, лично я принимаю мелатонин дважды в неделю в течение моих супер-ночей .)
Давайте посмотрим на другой вариант, вариант HALLELUJAH:
Когнитивно-поведенческая терапия - КПТ
Что такое КПТ?
Коротко:
КПТ при бессоннице помогает изменить поведение во сне и негативные образы мышления, которые вызывают смертельный цикл бессонницы.
Как вы помните, в основном наш разум мешает нам заснуть. КПТ теперь помогает изменить наши мысли к лучшему.
- КПТ изучает наши привычки сна (четкий ритм, отсутствие кофеина, отсутствие света и т. Д.)
- КПТ помогает изменить наши мысли и снять давление, которое мы сами себе налагаем.
Чарльз Морин, профессор психологии Университета Лаваля в Квебеке, и его команда провели интересное исследование о лечении хронической бессонницы.
Результаты кристально ясны:
В краткосрочной перспективе лекарства полезны, но в долгосрочной перспективе людям необходимо изменить свои фактические привычки сна - в этом им помогает КПТ. - Чарльз Морин
Все хорошо, но одно личное сеанс CBT стоит от 100 до 150 долларов - и вам, вероятно, понадобится 4 или более сеансов ...
(Я также узнал об этом более дешевом онлайн-курсе лечения, который может помочь.)
Итак, что я предлагаю?
Предлагаю начать с 3-го варианта: побаловать себя .
РАССЛАБЛЯЙСЯ и спи как младенец
Третий вариант - расслабиться перед сном.
Расслабление - это КЛЮЧ, потому что оно заглушает внутреннюю болтовню.
Однако, прежде чем перейти в режим релаксации, давайте рассмотрим некоторые способы улучшить ваши привычки сна.
Вот самые важные из них (вы можете найти их объяснение в этой статье):
- Разработайте регулярный режим сна
- Ограничьте потребление кофеина (после 14:00), алкоголя и никотина.
- Много двигаться в течение дня
- Ограничьте время сна до 30 минут, а вздремните с 13:00 до 16:00.
- Получите немного солнечного света в течение дня (желательно утром)
- Ограничьте воздействие искусственного света в вечернее время
- Ешьте углеводы после наступления темноты
- Отключите все экраны за час до сна.
- Убедитесь, что в вашей комнате темно, тихо и прохладно
- Сон и секс - вот что вы получаете в спальне, не более того
Круто.
(* Примечание: если вы хотите убедиться, что у вас хорошие привычки сна, воспользуйтесь этим БЕСПЛАТНЫМ контрольным списком, который поможет вам развить лучшие привычки сна. Он поможет вам быстрее заснуть и лучше спать.)
Теперь давайте узнаем, как победить бессонницу с помощью некоторых методов релаксации. Давайте посмотрим на 5 лучших.
Совет №1: расслабление перед сном:
глубокое дыхание животом
Это классика.
Сосредоточьтесь на расслаблении, а не на попытках заснуть. Забудьте о последнем. Просто постарайся полностью расслабиться.
Сделайте глубокий вдох животом. Сделайте полный выдох. И снова. И снова. Вдыхайте и выдыхайте через нос, расслабляя челюсть и язык.
Продолжайте дышать глубоко. Это поможет вам расслабиться, ваши мысли ускользнут, и вам будет легче заснуть. [ 4 ]
Также есть дыхательная техника, названная доктором Вейлем 4–7–8 . Этот метод работает для многих. Вот как это работает.
- Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех .
- Задержите дыхание на счет до семи .
- Выдохните полностью через рот, издав свист на счет до восьми .
- Это одно дыхание. Теперь вдохните еще раз и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.
Совет № 2,
бетонные ножки для расслабления и засыпания
Речь идет о прогрессивном расслаблении мышц.
Идея состоит в том, чтобы медленно напрячь, а затем расслабить каждую группу мышц. Начните с пальцев ног. Напряжение в течение пяти секунд, затем расслабление в течение тридцати секунд. Затем постепенно продвигайтесь к шее и голове. Во время упражнения дышите медленно.
Лично мне нравится представлять, что части моего тела сделаны из бетона. Мне кажется, они тяжелые и проваливаются в матрас. Начну с ног. Потом руки и туловище.
Это отличная техника релаксации.
Совет
no 3: думайте о солнечных лучах
Вот классное исследование больных бессонницей: [ 5 ]
Сколько времени нужно, чтобы заснуть для 3 разных групп бессонниц ...
Группа 3: Нет указаний. → более 1 часа (засыпать)
Группа 2: Забудьте о своих заботах и заботах. → 40 минут
Группа 1: Представьте себе приятную и расслабляющую ситуацию. → 20 минут
Итак, в следующий раз, когда у вас возникнут проблемы с засыпанием, создайте прекрасную фантазию в своей голове, но избегайте сексуально возбуждающих образов ... это только заставит вас проснуться с промахом ;-).
Расслабьтесь, чтобы заснуть Совет №4
Волшебный зевок
Ха-ха. Мне нравится этот.
Я украл ее из книги Ричарда Вайзмана « Ночная школа» (эта книга - интересное и полезное чтение, которое я очень рекомендую).
Когда вы ведете себя так, будто вам хочется спать, вы устаете. Чтобы воспользоваться этим странным эффектом, позвольте вашим глазам опуститься, вашему рту отвиснуть, а ваши руки и ноги кажутся тяжелыми. Погрузитесь в кровать, как если бы у вас был долгий и утомительный день в офисе. Даже притвориться зевком или двумя. Короче говоря, заставьте свое тело думать, что пора ложиться спать. - Ричард Уайзман
Это круто.
Совет № 5,
что за лягушка ?!
Становится еще интереснее ...
Медицинский исследователь Найл Брумфилд обнаружил следующее: [ 6 ]
Группа 1 : Постарайтесь бодрствовать как можно дольше.
Группа 2 : без инструкций.
Группа 1 чувствовала меньшее беспокойство перед сном и сообщала, что засыпает быстрее!
Итак, если вы хотите заснуть, старайтесь бодрствовать.
Однако вам разрешено использовать только свой разум. Итак, никакого телевизора, кофе, других наркотиков, упражнений и т. Д. В основном ведите себя как обычно, и когда вы лежите в постели, старайтесь бодрствовать, просто используя свой разум.
Это просто подрывает то, насколько безумным может быть наш разум ...
Бонусное
расслабление, чтобы заснуть. Совет № 6.
Просто знайте ЭТО
Мы ЗАСЫПАЕМ при оценке того, сколько мы спим.
Мы не можем легко определить время, в которое мы спим, потому что это время ощущается как отсутствие. Мы действительно помним те времена, о которых мы бы не хотели: смотреть на часы посреди ночи, переворачивать подушку, отчаянно надеясь, что на другой стороне прохладнее, сбрасывать покрывала или подтягивать их поближе. Эти переживания, даже если они длятся всего три минуты, часто преувеличиваются в нашем сознании и затмевают часы, которые мы провели мирным сном, просто потому, что мы их помним . - Дэвид К. Рэндалл
Правдивая история.
Исследования показывают, что люди, страдающие бессонницей, склонны думать, что они спали гораздо меньше, чем на самом деле. Так что это тоже имеет значение для нас с вами, мы, вероятно, спим больше, чем думаем. [ 7 ]
Просто ЗНАЙ, что вы, безусловно, спите больше, чем думаете. Имея это в виду, вы меньше нервничаете, и это снова помогает вам спать.
А также ЗНАЙ: просто расслабиться в постели полезно, даже если вы не спите. Просто попробуйте расслабиться, как показано в советах №1 и №2.
Хорошо. Подведем итоги.
Резюме
Давайте сделаем это просто.
Бессонница : вы плохо спите в течение длительного периода времени.
Одна из причин бессонницы - психологическая: внутреннюю болтовню невозможно остановить.
→ В этом случае бессонница причиняется самому себе.
Это ироничный процесс умственного контроля: если вы действительно чего-то хотите, ваш ум постоянно следит за его продвижением и попадает в ловушку посекундного самоконтроля.
→ Проверка того, спите ли вы, НЕ помогает вам заснуть.
Это объясняет смертельный цикл бессонницы. Одна плохая ночь сна оказывает на вас давление, поэтому вы действительно хотите быстро заснуть. И БАААМ, ты не можешь заснуть.
Цикл начинает катиться ... Становится хуже, когда ты с тревогой ложишься спать, уже зная, что не уснешь и что твой разум не заткнется ... Все из-за ума, который не перестанет следить за прогрессом падения спит. Зло, зло, зло…
Теперь у вас есть 3 варианта:
Вариант 1: снотворное. Они помогают только в краткосрочной перспективе. (Не совсем вариант…)
Вариант 2: Когнитивно-поведенческая терапия. Улучшите свои привычки сна и измените убеждения, мешающие вам заснуть. (Попробуйте это, если вариант 3 не работает.)
Вариант 3. Улучшите свой сон и расслабьтесь, используя 6 советов, которые мы рассмотрели. (Да, это возможность выбрать.)
Вот и все - теперь ваша очередь использовать эти советы, чтобы наконец победить бессонницу. Жизнь станет намного лучше, если вы сможете легко заснуть ночью.
Есть ли у вас какие-нибудь советы или уловки, которые помогут вам заснуть ночью? Делитесь советом в комментариях. Благодарю.