По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ),в 2016 году более 1,9 млрд взрослых старше 18 лет имели избыточный вес ,из них свыше 650 миллионов страдали ожирением .Основная причина-недостаточные физические нагрузки и энергетический дисбаланс ,при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма.
Рекомендации по питанию
Начинаем снижение веса,рассчитав индивидуальный показатель энергетических затрат:
Основной обмен x коэффициент активности= калорийность рациона
Для этого создаем дефицит калорий .
Подход к комфортному похудению:
- Увеличение белков относительно стандартного рациона (уменьшение ведет к потере мышечной массы)
- Уменьшение быстрых углеводов углеводов (не менее 5% от калорийности рациона) и жиров -с акцентом на уменьшении насыщенных жиров и увеличением ненасыщенных жиров,особенно Омега -3
- Людям со значительным избыточным весом рекомендуется не создавать рационов с большим дефицитом калорий и увеличивать спортивную нагрузку очень плавно -начиная с постепенной отстройки рациона и регулярной аэробной нагрузки
Для ускорения процесса похудения необходимо соблюдать питьевой режим,употребляя чистую воду за 20 минут до еды и между приемами пищи .Врачи рекомендуют выпивать в сутки не менее 1,5 литров воды. Однако в зависимости от вашего веса потребность может меняться .Чтобы ее рассчитать ,массу тела умножать на 30 мл.
Плавное похудение
Сокращаем калорийность ежедневного рациона на 15 %
Кому подходит:
- при избытке веса на 10-20 кг и больше ;
- для снижения веса на 1-3 кг в месяц;
- людям старшего возраста;
Обратите внимание:
Потеря веса будет происходить медленно ,но сохранить полученный результат будет проще.
Активное похудение
Для быстрого результата допустимо снижать калорийность в пределах индивидуального показателя основного обмена.
Обратите внимание:
Чрезмерное снижение калорийности в перспективе может привести:
- к длительному плато (сохранение веса на одном уровне);
- к откатам к прежнему весу;
- к дефициту важных для организма макро-и микронутриентов;
- к ухудшению самочувствия у людей старшего возраста;
При патологии щитовидной железы (гипотиреозе)снижение рациона более чем на 800 ккал недопустимо.
Пример расчета калорийности рациона
Основной обмен Х коэффициент активности= калорийность рациона
1400 ккал Х 1,5 = 2100 ккал
Плавное похудение (-15%):
2100-315=1785 ккал
Активное похудение:
Минимальное снижение до 1400 ккал
Обратите внимание
10-15% от основных приемов пищи могут составлять перекусы,ориентированные на потребности организма:
- Молочные продукты с учетом индивидуальной переносимости -при недостатке белков. Помните про условия для лучшего усвоения белковой пищи .
- Фрукты богаты в том числе простыми углеводами, благодаря чему отлично утоляют голод. Следует помнить ,что при похудении употребление фруктов богатых фруктозов (например, бананов и винограда),следует сократить .
- Протеиновые батончики - источник одновременно и белка,и углеводов.
Совет дня :"Старайтесь заниматься физической активностью круглый год.А чтобы организм получил все полезные нутриенты ,включите в ваш рацион протеиновый коктейль.