Не растут мышцы ног от приседаний? Первое, что нужно сделать, посмотреть на твою технику выполнения данного упражнения! Если с ней всё в порядке, тогда дело в глубине твоего приседания.
В двух тренированных исследованиях сравнивали прирост мышечной массы ног от глубоких приседаний, до четверти и полуприседаниях.
2013 год, 17 человек, приседали со штангой на плечах три раза в неделю, в течение 12 недель, с прогрессивным увеличением веса. Начальный вес составлял 75% от 1 повторного максимума. Их разделили на две группы:
- Первая группа выполняла полные приседания(сгибание колена 120 °)
- Вторая группа приседания до четверти(сгибание колена 60 °)
Увеличение мышц в объеме измеряли с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.
Полученные результаты
В первой группе наблюдался значительно больший прирост мышечной массы в четырехглавой мышце по сравнению, чем у второй группы. Разница составила 8%.
В обеих группах прирост мышц задней поверхности бедра был незначительным или вовсе отсутствовал.
Второе исследование пошло дальше, изучив не только то, как разная глубина в приседаниях влияет на прирост мышечной массы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, но также ягодиных и приводящих мышц.
- Одна группа приседала сгибая колени на 140 °
- Вторая группа выполняла полуприседания сгибая колени на 90 °
Полученный результат
Значительно больший прирост мышц ягодиц и приводящих мышц при глубоких приседаниях. Стоить отметить, что объем четырехглавой мышцы оказался одинаковым в двух группах.
Можно предположить, что для развития передней части ног, достаточно угла в 90°
Ни в одной из групп в двух исследованиях, не наблюдался прирост задней части бедра.
Приседания, не развивают заднюю поверхность бедра.
Выводы
Глубокие приседания (сгибание колена 120–140 °), по-видимому, вызывают лучший отклик в развитие мышц ног, чем неглубокие приседания или полуприседания(60–90 °).
Источники для подробного ознакомления:
- Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013 Apr 20. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
#рост мышц #приседание #техника приседаний