Как можно распознать девушку-новичка в зале? Сразу после беговой дорожки она садится в тренажёр для разведения ног (да-нет машина). Возможно, этим тренировка и заканчивается. Как распознать парня-новичка? Правильно, первым делом он идёт к зеркалу и делает стопицот упражнений на бицепс. Большие банки – залог успеха! Как правило, ни те, ни другие результата так и не получают.
Интересно, что новички, обычно, разделяются на 2 лагеря:
- те, кто считает, что сначала нужно делать «базу», а уже потом переходить на тренировку рук (типа там всякие гормоны переходят и прочий бред) [1];
- те, кто хочет «большие банки» - и идёт качать «большие банки».
Вторые, конечно, ближе к истине, и логичнее сначала тренировать то, что отстаёт [2], но суть в том, что если новички считают, что у них отстают руки, скорее всего, у них вообще всё отстаёт. Кроме того, выбирая более лёгкие упражнения на руки, вместо тяжёлых многосуставных, новички, как правило, так и не учатся преодолевать то самое «тяжёлое» напряжение, необходимое для роста мышц. Нет, безусловно, новички могут хоть лопатой в огороде махать, и мышцы будут расти. Даже от кардио тренировок [3, 4]. Но именно тяжёлые многосуставные упражнения учат а) терпеть б) вовлекать в работу больше мышечных групп, как следствие, больший рост общей мышечной массы.
В одном исследовании одна группа новичков делала вертикальную тягу, а другая группа подъём штанги на бицепс [5]. У обеих групп бицепсы выросли одинаково. Так есть ли смысл отдельно выполнять упражнение на бицепс, если в упражнениях для спины, бицепс всё равно работает? Хотя когда люди делали одной рукой тягу гантели к поясу, а другой выполняли подъём гантели на бицепс, то во втором случае бицепс вырос лучше [6]. Но это абсолютно нормально, ибо не во всех упражнениях на спину бицепс работает одинаково [7]. Собственно, как и не во всех упражнениях на бицепс, он показывает одинаковую активность.
Отсюда может родиться мнение, что если делать многосуставные и односуставные упражнения вместе, то эффект будет ещё лучше. Но нет, добавление односуставных упражнений к многосуставным может не дать новичкам никакого профита [8]. Больше – не значит лучше! (Я так девушкам люблю говорить)
И даже когда сравнивали многосуставные и односуставные упражнения, но с одинаковым общим объёмом нагрузки, то значимой разницы в составе тела не обнаружено [9]. Хотя, несомненно, многосуставные упражнения показали лучшие результаты в части кардиореспираторной выносливости и максимальной силы, то есть опять профита от этого было больше.
Более того, можно даже найти исследования, показывающие аналогичные результаты у более опытных атлетов. Группа, выполняющая только многосуставные упражнения и группа, выполняющая односуставные упражнения в дополнение к многосуставным, показали схожие результаты в части гипертрофии и силы мышц [10]. Но даже учёные сказали о том, что выполняя просто многосуставные упражнения, можно значительно сэкономить время тренировки.
Выводы:
- если вы новичок, особого смысла отдельно выполнять односуставные упражнения я не вижу, можете выполнять лишь многосуставные;
- если же вы более опытный атлет, использование многосуставных упражнений поможет вам сэкономить время, если вы им особо не располагаете;
- если со временем всё нормально – делайте что хотите!
Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь
Всем мышц!
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_28591
2) https://vk.com/wall-143335632_32607
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24508740/ (Adam R Konopka, Matthew P Harber «Skeletal Muscle Hypertrophy After Aerobic Exercise Training», Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53-61. doi: 10.1249/JES.0000000000000007.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984247/ (Matthew P Harber, Adam R Konopka, Miranda K Undem et al. “Aerobic Exercise Training Induces Skeletal Muscle Hypertrophy and Age-Dependent Adaptations in Myofiber Function in Young and Older Men”, J Appl Physiol (1985). 2012 Nov;113(9):1495-504. doi: 10.1152/japplphysiol.00786.2012. Epub 2012 Sep 13.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26446291/ (Paulo Gentil, Saulo Soares, Martim Bottaro «Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy», Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e24057. doi: 10.5812/asjsm.24057. Epub 2015 Jun 22.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/ (Pietro Mannarino, Thiago Matta et a;. “Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise”, J Strength Cond Res. 2019 Jul 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000003234.)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/ (Joseph F Signorile, Attila J Zink, Steven P Szwed «A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down», J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23537028/ (Paulo Gentil, Saulo Rodrigo Sampaio Soares et al. “Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects”, Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Mar;38(3):341-4. doi: 10.1139/apnm-2012-0176. Epub 2013 Mar 18.)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29312007/ (Antonio Paoli, Paulo Gentil et al. “Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength”, Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105. doi: 10.3389/fphys.2017.01105. eCollection 2017.)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26244600/ (Henrique Silvestre de França, Paulo Alexandre Nordeste Branco et al. “The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men”, Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):822-6. doi: 10.1139/apnm-2015-0109.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #мышцы #бицепс #новичок #тренер #спорт