Начать действовать просто так нельзя, сначала важен шаг 1 и шаг 2.
Запланируй эксперимент
Итак, сейчас у тебя есть список тревожных ситуаций, расписанный негативный прогноз в них и сформулированный объективный ответ - то, что произойдет в них вероятнее всего (см. шаги 1 и 2)
Осталось проверить эти гипотезы.
Выбери из избегательного списка ситуацию. Пусть это будет не самая тревожная и сложная для тебя ситуация.
Посмотри на гипотезу, которую ты сформулировал(а) для нее на прошлом этапе, и используй ее для планирования поведенческого эксперимента
Шаг раз: гипотеза
Запиши, что именно ты ожидаешь получить в ходе эксперимента.
Пример:
Если попрошу остановить маршрутку, голос будет тихим и странным.
Несколько человек обратят на это внимание.
Шаг два: как я проверю гипотезы
Запиши, что именно нужно сделать, чтобы убедиться или разубедиться в тревожных мыслях. Когда именно ты опробуешь это? Запиши дату, время, конкретную ситуацию.
За счет чего ты поймешь, что все действительно так? Хорошо продумай критерии.
Пример:
Попробую сегодня, когда поеду домой. Буду смотреть на реакцию людей.
Критерии тихого голоса: водитель не услышал, никто не обратил внимание на меня. Критерии странного голоса: это скорее моя оценка из-за того, что я недоволен/на собой.
Шаг три: ожидания
Напиши чуть конкретнее, что именно должно произойти в ходе эксперимента. Используй цифры и шкалы.
Пример:
Будет тревожно на 30%
Водитель не услышит с первого раза. Кто-то недовольно посмотрит (нахмурит брови или усмехнется)
Шаг четыре: действуй
Все получится.
Шаг пять: результат
Напиши, что получилось и как это соотносится с твоими ожиданиями.
Пример:
Тревога при подготовке 70%
В процессе было тревожно процентов на 50, в конце - на 10%
Cказал не очень громко, водитель услышал сразу, на меня посмотрела 1 девушка, довольно нейтрально
Шаг шесть: вывод
Напиши, как этот опыт повлиял на твои страхи и тревожные мысли? Что ты для себя открыл(а)? Нужно ли еще повторить такой эксперимент для закрепеления?
Пример:
Тревожная гипотеза не подтвердилась. В моей голове все выглядит страшнее, чем на самом деле.
У меня размытые критерии оценок "странный, слабый, мямля" - из-за этого все что угодно я могу назвать таким.
Нужно проверить еще
Шаг семь: похвали себя
Ты умница!
Текст писала: Виктория Цебренко