Приветствую всех жаждущих массы и рельефа. Не за горами лето, времени прибавить мяса осталось не так много, пора что-то предпринимать.
В этой статье поговорим о том, как можно разнообразить свои тренировки ног, сделать их более драйвовыми, отойти от качковской классики (при этом сохранив основные принципы тренировок на гипертрофию), добиться боли и, самое главное, роста нижних конечностей.
Большинство людей знают кроссфит, как травмоопасный, хаотичный и бесцельный вид спорта, но это однобокий взгляд. В нашем диалектическом мире всё имеет оборотную сторону, главное, выбрать правильный ракурс. Так я в кроссфите уже более 6 лет, подумал, а почему бы не направить этот, не любящий строгие рамки, вид спорта в конкретное русло - накачку мышц.
Попробовал внедрить тренировки в кроссфит-стиле в свои качковские будни, трансформировал комплексы под конкретные задачи и вот, что получилось на примере тренировки ног.
Тренируюсь 3 раза в неделю, при этом у меня 4-х дневный цикл, соответственно мышца нагружается один раз в 9-10 дней. Для тяжёлых тренировок это оптимальный период восстановления, что я почувствовал спустя полтора месяца, когда силовые результаты начали расти в каждом упражнении.
При это, такая система имеет один недостаток: уже давно известно, что для гипертрофии полезно тренировать мышцы раз в 3-4 дня, при этом чередовать тяжёлые тренировки с лёгкими. И именно кроссфит позволяет всецело соблюдать этот принцип. Так как в комплексах используются упражнения, направленные на различные мышечные группы, вы за одну тренировку затрагиваете нагрузкой всё тело.
Ну а для того, чтобы настроить кроссфит тренировку на режим гипертрофии, я настроил комплексы так, что в них нагрузка явно делилась на тяжёлую для целевой мышечной группы и лёгкую для остальных мышц.
Ниже представлю 3 кроссфит-комплекса для тяжёлого дня для тренировки мышц ног.
Перед этим стоит сказать, что перед кроссфит-комплексами я выполняю приседания, расcчитанные по стандартному лифтёрскому циклу (принцип регулярного увеличения нагрузки никто не отменял). Если вам интересно более подробное описание тренировочной программы ног, пишите в комментариях и следующая статья выйдет об этом.
Комплекс для тренировки ног №1
Выполняется в течение 20 минут:
- Приседания 70 кг - 5 раз
- Подтягивания - 5 раз
Упражнения чередуются каждую минуту: в первую минуту делаете 5 приседаний, во вторую 5 подтягиваний, в третью 5 приседаний и т.д. Боль в ваших ляжках на следующий день обеспечена.
Комплекс для тренировки ног №2
5 кругов:
- Приседания 70 кг - 5 раз
- Отжимания от пола - 10 раз
- Скручивания на пресс - 15 раз
- Выпады с блином 20 кг над головой - 20 раз (по 10 на каждую ногу)
Комплекс для тренировки ног №3
Этот комплекс уже для тех, кто чувствует себя достаточно уверенно в зале и готов действительно сделать для своих ног что-то особенное.
2 круга:
- Подтягивания - 10 раз
- Приседания 40 кг - 20 раз
- Отжимания на брусьях - 10 раз
- Выпады с блином 20 кг над головой - 20 раз (по 10 на каждую ногу)
- Бёрпи - 10 раз
- Приседания 40 кг - 20 раз
- Запрыгивания на тумбу - 10 раз
- Выпады с блином 20 кг над головой - 20 раз (по 10 на каждую ногу)
Эти комплексы можно повторять в каждую тренировку ног, постепенно увеличивая вес в упражнениях.
Друзья, если статья была для вас полезной, обязательно ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал, пишите в комментариях свои впечатления. Всех благ!