Коротко и полезно для тех, кто боится ужинать и голодным ложится спать, или тех, кто наедается и потом утром чувствует тяжесть - одновременно себя коря за съеденную тарелочку вкусняшек.
Из моего опыта - я ем всегда понемногу, около 150-200 полезных калорий, поэтому вечером часто голодная.
На ужин главное - это протеин (рыба, яйца, куриная грудка) и салат (овощи с низким гликемическим индексом).
Не зависимо от времени суток, получение хорошего количества белка в каждом приеме пищи полезно для контроля уровня голода и уменьшения тяги к потенциально нездоровым перекусам между приемами пищи. Помогает поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий.
Мясо дает чувство сытости. Но не для всех. Меня мясом не накормить, я предпочитаю рыбу или яйца, творог с овощами, фета, брынза, адыгейский сыр, сулугуни или моцарелла в салате. Плюс всё чечевичное из нута, включая мои лепёшки (все виды полезных лепёшек здесь).
Мои варианты ужина:
1. Гречка 2-3 стол.лож + отваренная куриная грудка (2/3 моей ладошки) или яйцо варёное, пашот или омлет + овощи свежие или тушёные 3 стол.лож (чем больше листьев салата и свежих овощей, тем лучше - это клетчатка, которая нужна переваривания). Старайтесь избегать варёную свеклу и морковь, лучше есть сырыми. А также картофель. Побаловать себя можно запечённой картошечкой или варёной в кожуре, и то, только с салатом или овощами, без мяса или рыбы, и до 5-6 вечера.
Выбирайте огурцы, сельдерей, кабачки, грибы, баклажаны, укроп и петрушку, капусту, брокколи, цветную капусту, лук и перец, томаты и репу, редьку, редис или пастернак, если есть возможность, то авокадо и капусту кале, шпинат (если вам посходит по кислотности) или рукколу. Заправляем оливковым маслом (0,5 ч.л максимум на 1 человека + лимонный сок).
2. Вариант второй - творог 2 стол.лож с маслом оливковым, сметаной или овощами (2-3 стол.лож). Легко, просто и доступно. Можно любой сыр (типа сулугуни или адыгейского, фета или моцареллы), главное не твёрдый (он слишком тяжёлый и более калорийный).
3. Овощной суп с чечевицей 200 мл, окрошка на кефире или сыворотке с огурцами и редиской без колбасы, конечно же.
Рецепт окрошки за 5 минут.
Рецепт чечевичного карри с грибами.
4. Гречка 3 ст.лож или киноа + отваренная куриная грудка (размер в 2/3 ладошки для женщин или в 1 ладонь для мужчин) + овощи свежие, запечённые или тушёные 3 стол.лож.), порезанные шампиньоны, лук и сладкий перец. Я приправляю только перцем чёрным, можно паприку. Подаём с пшёнкой цельнозерновой или гречкой. Порция курицы с овощами 300 г + 2 стол.лож гарнира.
5. Можно 100 г йогурта или кефира вместе с салатом + 1 стол.лож гречки или киноа.
6. Рыба или морепродукты с овощами или свежим салатом.
7. Яйца варёные или омлет с салатом - тоже легко и доступно.
Что нельзя на ночь:
- Все быстрые углеводы и крахмалистые овощи. Это картофель, все макароны, даже из цельного риса, варёная свекла и морковь, все фрукты и готовые соки, сахар и мучное.
- Медленные углеводы. Хлеб, даже цельнозерновой. Овсянку.
- Много соусов, тем более готовых (читайте этикетки - чем меньше консервантов, добавок и подсластителей, тем лучше)
- Нельзя съесть только мясо или только рыбу, всегда на тарелке должно быть много свежих овощей и зелени.
И помните, стройное тело - это результат здоровья. Гонка за осиной талией - это не главное. А вот энергия, выносливость и хорошее самочувствие - это неоспоримо самое существенное. Делать зарядку, много ходить, тренировать мышцы - это также влияет на переваривание и очищение нашего тела. Все рекомендации выше - именно для лёгкого ужина и также для здоровья. Иногда можно пересмотреть привычки, чтобы почувствовать разницу. Пробуйте сами и делитесь своими мыслями!
#ужин дома #стройная фигура #похудеть быстро #ужин для похудения #идеи для ужина
