Точное время, в которое лучше всего ложиться спать и просыпаться человеку, определяют биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи (циркадные ритмы). В соответствии с ними ребенку следует ложиться спать не позже 21:00, взрослому — в 22:00.
Продолжительность сна зависит от возраста и должна быть достаточной для восполнения потребности организма в полноценном отдыхе.
Время, в которое нужно ложиться спать и вставать, чтобы высыпаться
Самое лучшее время — с 22:00 до 23:00: в этот период 1 час сна засчитывается за 2. С учетом того, что обычному человеку для полного восстановления нужно 7-8 часов сна, он должен вставать в 6-7 утра. За это время организм проходит 5 полноценных циклов сна, каждый из которых состоит из двух фаз — быстрой и медленной.
Разные по продолжительности, они отличаются также проявлениями мозговой активности и повторяются циклически, что очень важно для здоровья человека. Если по какой-то причине не получается ложиться около 10 часов, необходимо рассчитывать время сна так, чтобы пройти все 5 циклов.
Когда нужно проснуться/Когда лечь спать
6:00/20:45 - 22:15
6:15/21:00 - 22:30
6:30/21:15 - 22:45
6:45/21:30 - 23:00
7:00/21:30 - 23:15
7:15/22:00 - 23:30
7:30/22:15 - 23:45
7:45/22:30 - 00:00
8:00/22:45 - 00:15
8:15/23:00 - 00:30
8:30/23:15 - 00:45
8:45/23:30 - 01:00
9:00/23:45 - 01:15
9:15/00:00 - 01:30
9:30/00:15 - 01:45
Если не получилось поспать нужное количество времени, то лучше доспать 1час-полтора днем. Крепкий дневной сон способствует улучшению работоспособности.
Согласно рекомендациям Национального фонда сна время, в которое лучше всего ребенку ложиться спать, зависит от его возраста и составляет:
- для новорожденных (0-3 месяца) — 14-17 часов;
- младенцев (4-11 месяцев) — 12-15 часов;
- малышей (1-2 года) — 11-14 часов;
- дошкольников (3-5) — 10-13 часов;
- школьников (6-13) — 9-11 часов;
- подростков (14-17) — 8-10 часов.
Если брать усредненный вариант, то для здоровья детей любого возраста важно чтобы они засыпали около 21:00. Ребенок, которого укладывали спать в полночь или позже, во взрослом возрасте чаще подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям.
Советы для правильного и здорового сна.
Чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым, рекомендуется:
- засыпать за 2-3 часа до полуночи;
- включить в рацион продукты, содержащие магний (орехи, злаки, овощи);
- пить успокаивающие травяные чаи (это также помогает бороться с бессонницей);
- устранить отвлекающие шумы;
- создать в спальне комфортные условия: выключить свет, проветрить комнату, задернуть шторы;
- использовать подходящие постельные принадлежности (удобную подушку, одеяло по сезону);
- поддерживать регулярную физическую активность.
За 2-3 часа перед сном нежелательно:
- курить, пить алкоголь;
- принимать жирную, острую, тяжелую пищу;
- употреблять напитки, содержащие танин, кофеин (чай и кофе);
- смотреть телевизор или ноутбук;
- просматривать электронную почту, соцсети со смартфона;
- утруждать себя тяжёлыми физическими нагрузками;
- читать, есть, разговаривать по телефону, лежа в постели.