Омега-3 - это семейство незаменимых жирных кислот, которые играют важную роль в организме и могут нести ряд преимуществ для здоровья.
Поскольку ваше тело не может производить их самостоятельно, вы должны получать их из своего рациона питания.
Обычные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, рыбий жир, семена льна, семена чиа, льняное масло и грецкие орехи. Людям, которые не едят эти продукты в достаточном количестве, часто рекомендуются добавки с омега-3, такие как рыбий жир или водорослевое масло.
Типы жирных кислот омега-3
Три наиболее важных типа - это ALA или, по-русски, АЛК (альфа-линоленовая кислота), DHA или ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (по-английски, EPA) - эйкозапентаеновая кислота. АЛК в основном содержится в растениях, а ДГК и ЭПК - в продуктах животного происхождения и водорослях. Чаще всего вы можете встретить вышеупомянутые аббревиатуры на английском языке, поэтому далее будем использовать именно их.
ALA - альфа-линоленовая кислота - самая распространенная жирная кислота омега-3 в вашем рационе. Ваше тело в основном использует эту кислоту для получения энергии, но она также может быть преобразована в биологически активные формы омега-3, EPA и DHA. Однако этот процесс преобразования неэффективен. Лишь небольшой процент ALA превращается в активные формы. АЛК содержится в таких продуктах, как семена льна, льняное масло, масло канолы, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы.
EPA – эйкозапентаеновая кислота в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Однако некоторые микроводоросли также содержат EPA. Эта кислота выполняет несколько функций в вашем теле. Часть ее может быть преобразована в DHA.
DHA - докозагексаеновая кислота - самая важная жирная кислота омега-3 в вашем организме. Это ключевой структурный компонент вашего мозга, сетчатки глаз и множества других частей тела. Как и EPA, эта кислота встречается в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Мясо, яйца и молочные продукты травоядных животных также содержат значительные количества. Вегетарианцам и веганам часто не хватает DHA, и им следует принимать добавки с микроводорослями, чтобы получать достаточное количество омега-3.
Что же делают омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 играют в организме несколько важных ролей. Они обладают противовоспалительным действием и являются важным компонентом вашего мозга и глаз. Для беременных и кормящих женщин особенно важно получать достаточное количество DHA, так как это может повлиять на здоровье и интеллект ребенка. Кроме того, достаточное количество омега-3 может иметь сильную пользу для здоровья взрослых. Это особенно верно в отношении длинноцепочечных форм, EPA и DHA.
Хотя доказательства неоднозначны, исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут защищать от многих болезней, включая рак груди, депрессию, СДВГ и различные воспалительные заболевания.
Богатые природные источники омега-3, хотя и немногочисленные, включают рыбий жир, жирную рыбу, льняное масло и грецкие орехи. Если вы не едите рыбу или другие продукты, содержащие омега-3, подумайте о приеме пищевых добавок. Поскольку, в целом, наблюдается низкое потребление омега-3, специалисты в области здравоохранения рекомендуют употреблять добавки, содержащие омега-3. Это доступно и эффективно.
Сколько омега-3 необходимо употреблять ежедневно
Это самое интересно. И, похоже, здесь мнения ведущих международных экспертных сообществ слегка разделились.
В 1992 году Европейский научный комитет по пищевым продуктам (SCF) установил референтное потребление полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) населением как долю от общего суточного потребления энергии. У взрослых женщин и мужчин - 0,5% от общего суточного потребления энергии должно быть получено из омега-3. Это соответствует дневной дозе омега-3 примерно 1000 мг для женщин и 1600 мг для мужчин.
В 2003 году Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) опубликовало свои рекомендации по потреблению ПНЖК здоровыми взрослыми. Ученые предложили для здоровья сердечно-сосудистой системы минимальное потребление сочетания эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) в количестве 500 мг / день.
В 2009 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) опубликовало свои рекомендации по ПНЖК - потребление омега-3 жирных кислот в объеме 2000 мг / день альфа-линоленовой кислоты (ALA) и 250 мг / день эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) вместе.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует потребление жирных кислот омега-3 на уровне 0,5–2% от энергии. Различия в рекомендациях отражают разные цели в области питания: в то время как европейские рекомендации SCF для омега-3 основаны на количествах, необходимых для коррекции клинически явного дефицита, рекомендации ВОЗ основаны на соображениях здоровья сердечно-сосудистой системы и поддержания нервной системы.
Кстати, эти же сообщества рекомендуют и регулярное употребление омега-6, но об этом читайте в других статьях.
Возможна ли передозировка омега-3
Американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки с омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.
С другой стороны, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что употребление до 5000 мг в день из добавок является безопасным.
Эти предостережения существуют по нескольким причинам.
Во-первых, у некоторых людей жирные кислоты омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение. По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели до этого.
Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки с омега-3, такие как жир печени трески, богаты этим витамином.
Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.
Хочешь стать экспертом в добавках?
Подпишись на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи.