Всем привет!
Я неоднократно обращала внимание читателей на то, что, если они хотят добиться настоящего оздоровления и успешно похудеть, то им стоит в первую очередь заняться благополучием кишечника.
Кишечник - это колыбель здорового метаболизма.
Мы с вами - думающие люди - отличаемся от потребителей стандартной мертвой еды тем, что наша полезная микробиота в любом случае получает больше питания и внимания, а гиблая патогенная жуть, к счастью, практически ничего не получает.
По крайней мере, я на это надеюсь.
Если у вас на чистой еде перестал болеть и плохо себя вести живот - значит, так и есть. Все идет по плану.
Но успокаиваться и забывать про дружественную микрофлору все равно не стоит - если хотите оставаться здоровыми, ее теперь придется кормить всю жизнь.
Итак, пробиотические и метабиотические продукты (ссылку на подробный материал приведу в конце статьи) обогащают микробиом и позволяют нам лучше усваивать питательные вещества.
Кто-то скажет: "Ну да, раньше у меня все транзитом шло, а теперь я оздоровился, диарея ушла, и я усваиваю все до крошки. Значит, наоборот, толстеть начну? Так?"
Так, да не так.
Ведь мы с вами давно договорились о том, что не считаем себя примитивной машиной по переводу добра сами знаете на что. Кто так считает, тот просто себя не уважает.
"Все и понемножку - чего душа барская пожелает". Нет уж, душа желает такого, что лучше бы она помалкивала. Не наш это метод.
Кишечник - только часть сложной метаболической машины, которая называется пищеварительной системой.
Если он не поставляет в организм правильно подготовленные питательные вещества, а напротив, будучи "дырявым", пропускает в нас всякую нечисть, то вся сложная система, обеспечивающая наше благополучие, будет работать из рук вон плохо.
Простейшая непереносимость каких-нибудь пасленовых, лактозы или пшеницы может последовательно и планомерно разрушать чью-то жизнь - вплоть до критических дефицитов питательных веществ и аутоиммунных состояний. А ведь этого можно избежать.
Так что радоваться тому, что вы худой от постоянного несварения - это ненормально. Честно, я бы не поверила, что такое вообще возможно, если бы не столкнулась с подобными комментариями... Люди элементарно боятся чинить кишечник - "зато я ж не толстею!" Правда, эти уникумы - вечные диетчики, которые сами же его своими руками (огурцами с отрубями и кефиром) и уничтожили.
Да, в первое время после оптимизации состояния кишечника вы можете немного набрать. Кому-то это даже необходимо.
Но смысл в том, что метаболически здоровый организм и нормальная микрофлора сами регулируют вес нужным образом.
То есть, вы не наберете очень много и не будете весить критически мало.
Вы просто войдете в физиологическую норму, и, если вам не нравятся 5-10 килограммов, с этим легко разберется шлифовка - небольшой, но уверенный дефицит калорий.
Но все равно, рассчитывать на плохо работающий кишечник и бояться его наладить - это несусветная глупость. Вы же не камикадзе какой-то.
Так как дружественный микробиом помогает избавиться от лишнего веса?
Обратимся к исследованиям.
1. Уменьшение общей калорийности пищи.
Да, фактическое потребление энергии может оказаться даже меньше, потому что вы справитесь с патогенной флорой, нацеленной на ожирение. К слову сказать, именно эти бактерии и плодятся на сладком и фастфуде.
Правильная флора не такая прожорливая, как современные штаммы, которых лет сто назад и в помине не было. Она вытягивает из пищи только необходимое и не заставляет вас переедать. Кто ест чисто, тот отметит некоторое снижение аппетита и улучшение контроля над ним.
Согласно исследованиям, тучные мыши с микрофлорой, соответствующей ожирению, очень активно сжигают углеводы, вытягивая из них максимум энергии. У худых мышей сахариды так полноценно не используются и ожирению не способствуют.
2. Изменение метаболизма желчных кислот.
Кишечные бактерии метаболизируют первичные желчные кислоты до вторичных, и в каждом организме это происходит по-своему.
От состава микрофлоры зависит, будет организм успешно контролировать накопление жира в печени и сахар в крови или нет.
Проще говоря, микрофлора участвует и в регуляции веса, и в ситуации с сахаром в крови.
Даже если вам не очень повезло с микробиотой (она же далеко не вся формируется нами, существенная часть "предустановлена"), всегда можно выбирать, кого кормить, а кого морить голодом.
3. Контроль аппетита.
Когда полезные кишечные бактерии ферментируют пребиотические продукты (ссылка на материал о пребиотиках тоже будет в конце), то они могут более эффективно регулировать уровень кишечных гормонов, отвечающих за аппетит и отклик на глюкозу. Это знаменитые нейропептид Y и GLP-1.
А это значит, что сытые и довольные полезные бактерии обеспечивают нормальные отношения с едой и защищают от метаболического синдрома.
4. Уменьшение уровня воспаления.
Увеличение веса очень часто связано с "синдромом дырявого кишечника", или повышенной кишечной проницаемостью.
Эта нехорошая ситуация создает предпосылки для эндотоксемии (самоотравления), так как в крови повышается уровень воспалителей - липополисахаридов.
Ведет это обычно к плохой сопротивляемости окислительному стрессу и увеличению риска проблем с сердцем и сосудами.
Исследования говорят о том, что пробиотики помогают грызунам с метаболическим синдромом нормализовать ситуацию с кишечником и хроническим воспалением.
Бактероиды против фирмикутов.
Моя любимая тема. Почти Звездные войны. Кто на темной стороне силы, а кто на светлой?
Итак, 90% кишечных бактерий составляют два типа - бактероиды и фирмикуты. Эти группы постоянно борются за власть.
Бактероиды - наши друзья, довольно древний класс, который помогает нам сохранять метаболическое равновесие.
Фирмикуты, преимущественно, растут и жиреют на бургерах, сладеньком, трансжирах и других современных стандартных продуктах.
Если бактероиды в упадке, то вы вытягиваете из пищи максимум калорий и успешно набираете вес, чаще страдаете метаболическими нарушениями.
Вообще, бактероиды - это преобладающая микрофлора стройных людей и животных, а фирмикуты - тучных.
Но нужны нам и те, и те - вопрос в их здоровом соотношении.
Обидно, но в какой-то момент само ожирение начинает влиять на состав кишечной флоры, изменяя ее в патогенную сторону.
Патовая ситуация, замкнутый круг.
Кстати, стрептококки и стафилококки - это тоже фирмикуты. Но есть среди них и хорошие ребята. Например, лактобактерии. Они помогают наладить пищеварение и похудеть.
Так что далеко не все тут однозначно. Микрофлора - наисложнейшая тема.
Есть "дружественные" типы, преобладание которых:
1. Вызывает снижение веса и даже помогает нормализовать лептин.
2. Положительно влияет на чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкозы.
3. Снижает воспалительные маркеры и нормализует липидный профиль.
Что это за бактерии?
Для общего развития приведу примеры:
Люди с большим количеством bifidobacterium animalis всегда имеют более низкий ИМТ, и наоборот - люди с лишним весом совсем небогаты этой группой.
Bifidobacterium breve прекрасно работают с весом, и особенно с жиром на животе.
И еще несколько друзей стройных и метаболически здоровых людей:
Lactobacillus gasseri.
Lactobacillus paracasei.
Lactobacillus plantarum.
Lactobacillus rhamnosus.
Lactobacillus salivarius.
Clostridium butyricum.
Этот список сам по себе мало что дает.
Начните с регуляции ситуации питанием и образом жизни. Это проще и не так специфично - можно для начала не мучить гастроэнтеролога, а стартовать с малого.
Кишечник обязательно встанет на рельсы и поможет вам похудеть, если:
1. Давать ему функциональный отдых (делать паузы между приемами пищи или есть понемногу).
2. Уделять огромное внимание чистоте еды - без химических добавок, трансжиров, промышленной обработки, красителей, сахара, консервантов, усилителей вкуса. Пищевой мусор кормит флору, которая неустанно трудится над накоплением жира в организме, создает воспалительные ситуации и мешает контролировать аппетит.
3. Ложиться спать и просыпаться в соответствии с природными ритмами.
4. Проанализировать и исключить те группы продуктов, которые делают больно вашему ЖКТ.
Аллергены или триггеры пищевой чувствительности: чаще всего, это определенные типы овощей/фруктов (или отсутствие термообработки, или слишком большие для вас разовые порции), источники глютена, рафинированные промышленные масла, обработанное мясо, сладкое, молочные продукты, бобовые.
5. Двигаться активно - не менее 2 часов в сумме ежедневно!
6. Питаться домашней едой собственного приготовления и обогащать микробиоту нехитрыми традиционными способами:
Как вы понимаете, набивать себя пробиотиками поверх булок и сникерсов смысла нет ровно никакого. Пока не отказались от дурных привычек, даже не тратьте деньги ни на баночки, ни маститых гастроэнтерологов, это эффекта не даст.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.