Понадобится около получаса-часа. Желательно делать регулярно.
Практика #самосострадание для тех, кто часто недоволен собой, кто часто ругает себя, для тех, чей внутренний критик (голос) нетерпим и зол и т. д.
Изменение критического разговора с самим собой
Признав свой самокритичный голос и перефразировав его наблюдения более дружественным образом, вы в конечном итоге сформируете план изменения того, как вы относитесь к себе в долгосрочной перспективе. Это упражнение поможет вам узнать, как это сделать.
Это упражнение выполняется в течение нескольких недель и в конечном итоге станет основой для изменения того, как вы относитесь к себе в долгосрочной перспективе. Некоторые люди считают полезным работать над своим внутренним критиком, делая записи в дневник. Другим удобнее делать это через внутренние диалоги. Если вы любите записывать вещи и возвращаться к ним позже, ведение дневника может стать отличным инструментом для трансформации. Если вы тот, кому никогда не удается сфокусироваться на дневнике, тогда делайте все, что подходит и работает для вас. Вы можете говорить вслух с собой или думать молча.
Первый шаг к изменению способа заботы о себе – это заметить, когда вы становитесь самокритичными. Возможно, что, как и многие из нас, ваш самокритичный голос настолько привычен для вас, что вы даже не замечаете его присутствия. Всякий раз, когда вам плохо из-за чего-то, подумайте о том, что вы только что сказали себе. Постарайтесь быть максимально точным, отмечая вашу внутреннюю речь дословно. Какие слова вы на самом деле используете, когда вы самокритичны? Существуют ли ключевые фразы, которые появляются снова и снова? Каков тон вашего голоса – резкий, холодный, злой? Напоминает ли вам голос кого-то в вашем прошлом, кто критиковал вас? Вы можете быть в состоянии замечать внутреннего самокритика и осознать, когда ваш внутренний судья активен. Например, если вы только что съели половину коробки Oreo, ваш внутренний голос говорит что-то вроде: «Ты так отвратителен», «Меня от тебя тошнит» и так далее. Поэтому постарайтесь понять, как вы говорите с собой.
Приложите активные усилия, чтобы смягчить самокритичный голос, но делайте это с состраданием, а не с суждением (т.е. не говорите «ты такая сволочь» своему внутреннему критику!). Скажите что-то вроде: «Я знаю, что ты беспокоишься обо мне и чувствуешь себя небезопасно, но ты причиняешь мне ненужную боль. Не мог бы ты позволить моему внутреннему сострадательному Я сказать сейчас несколько слов?»
Пересмотрите замечания, сделанные вашим внутренним критиком, в дружеской, позитивной форме. Если вам трудно думать о том, какие слова использовать, вы можете представить, что в этой ситуации вам скажет очень сострадательный друг.
Это может помочь в использовании ласкового обращения, которое усиливает выраженное чувство тепла и заботы (но только если он кажется естественным, а не сентиментальным). Например, вы можете сказать что-то вроде «Дорогая, я знаю, что ты съела эту сумку печенья, потому что сейчас тебе очень грустно, и ты думала, что это поднимет тебе настроение. Но ты чувствуешь себя еще хуже и не чувствуешь себя хорошо в своем теле. Я хочу, чтобы ты была счастлива, так почему бы тебе не прогуляться, чтобы тебе стало лучше?»
Во время этого поддерживающего разговора с самим собой вы можете попытаться нежно погладить руку или нежно держать лицо в руках (пока никто не смотрит). Физические жесты тепла могут задействовать систему покоя, выпуская окситоцин, который поможет изменить вашу биохимию,даже если у вас вначале возникли проблемы с ощущением эмоции доброты. Важно то, что вы начинаете действовать доброжелательно по отношению к себе, и в конце концов последуют чувства истинного тепла и заботы.
Перевод Лидии Кривоносовой