Добрый день, Дорогие Читатели моего канала!
Мощный и красивый пресс - это одна из главных целей многих парней. Оно и понятно: красивый пресс делает тело парня эстетичнее и красивее, что привлекает больше внимания со стороны других людей.
Накачать пресс достаточно легко. Мышцы пресса - это мышцы-стабилизаторы нашего тела, которые работают, даже когда мы стоим, чтобы наше тело находилось в ровном положении. Поэтому в нагрузке они находятся практически всегда. Однако, нужно создать перегрузку, чтобы тело начало адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам.
Также стоит сказать, что кубики пресса есть у каждого, но зачастую они находятся под жировой прослойкой, поэтому нужно следить за питанием, если хотите увидеть рельеф на своём животе.
Не обязательно тратить много часов, чтобы натренировать и увидеть заветные кубики на животе. Будет достаточно несколько минут в конце или в начале тренировки. Главное - постоянство. В этой статье я покажу Вам семиминутную тренировку, которая заставит гореть Ваши кубы пресса.
Тренировка займёт у Вас всего лишь 7 минут в день, но результат оправдает эти усилия с лихвой. Все упражнения идут друг за другом, без остановок. На одно упражнение даётся 30 секунд, после чего идёт следующее. И таким образом за 7 минут у нас получится 14 различных упражнений, которые включат в работу все области пресса. Старайтесь максимально напрягать мышцы пресса в каждом повторении, соблюдайте хорошую технику. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, чтобы избежать травм.
Итак, первое упражнение:
Подъёмы таза лёжа - 30 секунд:
На выдохе поднимаем ноги вверх вместе с тазом. Ноги до пола опускать необязательно, обязательно опускать таз, чтобы он коснулся пола. Таз опускайте медленно, фокусируя нагрузку на прессе. По своему опыту могу сказать, что это очень эффективное, но трудное упражнение, поэтому делать его на протяжении 30 секунд получится не сразу. Через 30 секунд приступаем к следующему упражнению.
Подъёмы ног лёжа - 30 секунд:
На выдохе быстро поднимаем ноги вверх, после чего не бросаем их вниз, а медленно и подконтрольно опускаем. Полностью опускать ноги не стоит, потому что важно держать пресс в постоянном напряжении. Через 30 секунд приступаем к следующему упражнению.
Подъёмы колен лёжа - 30 секунд:
На выдохе коленями стараемся коснуться до плеч и возвращаем в исходное положение. Через 30 секунд приступаем к следующему упражнению.
Альпинист - 30 секунд:
Следующие 30 секунд мы выполняем бег с высоким подъёмом бедра в положении упор лёжа. Чем выше скорость, тем лучше. Через 30 секунд переходим к следующему упражнению.
Ножницы - 30 секунд:
В течение следующих 30 секунд лёжа на полу "ножницы": примерно на 30-45 градусах от пола перекрещиваем ноги и меняем их положение (сначала правая сверху, потом - снизу). Через 30 секунд переходим к следующему упражнению.
Боковые сокращения - 30+30 секунд:
Лёжа на боку, на выдохе сокращаем косые мышцы корпуса, стараясь коснуться правыми рёбрами до правой части таза, и медленно возвращаем положение обратно. Через 30 секунд ложимся на другой бок и так же на выдохе, но уже левыми рёбрами стараемся коснуться до левой части таза. Через 30 секунд приступаем к следующему упражнению.
Русские скручивания - 30 секунд:
Сидя на полу, слегка приподнимаем ноги, держа их на весу, и отклоняем корпус. Сложив руки в замок, поворачиваем корпус в разные стороны. Данное упражнение можно усложнить, добавив груз в руки. Внимательно следите за дыханием. Через 30 секунд переходим к следующему упражнению.
Велосипед на полу - 30 секунд:
Лёжа на полу, убираем руки за голову и тянемся коленом к плечам, а противоположным локтём тянемся к колену. Потом меняем руку и ногу. Повторяем. Через 30 секунд переходим далее.
Отдых и растяжка - 30 секунд:
Это будет передышкой для Вашего пресса. Отдохните, переведите дыхание и немного потянитесь. Через 30 секунд снова приступаем к работе.
Скручивания к пяткам - 30 секунд:
На выдохе руками тянемся к пяткам, максимально сокращая мышцы пресса. Медленно возвращаемся в исходное положение. Через 30 секунд переходим далее.
Скручивания классические - 30 секунд:
На выдохе стараемся нижней частью рёбер дотронуться до таза. Обратно медленно опускаем корпус. Работаем 30 секунд и переходим к следующему заданию.
Удержание плеч на весу - 30 секунд:
На выдохе поднимаем плечи, напрягая пресс. Удерживаем такое положение в течение 30 секунд, а через 30 секунд переходим к следующему упражнению.
Взрывные скручивания - 30 секунд:
На выдохе резким движением поднимаем корпус, а на выдохе плавно его опускаем. Делаем это упражнение 30 секунд.
На этом всё. Тренировка окончена. После всех упражнений сделайте растяжку, чтобы ускорить восстановление и снизить болевые ощущения.
Эту тренировку можно проводить каждый день, так как пресс быстро восстанавливается. Однако, как говорится, можно, но не нужно. Не забывайте про отдых, потому именно, когда мы отдыхаем, наши мышцы растут и восстанавливаются.
Друзья, если Вам понравилась статья, то подписывайтесь на канал, ставьте лайки, пишите комментарии и делитесь этой статьёй. Спасибо!
Ссылки на другие статьи моего канала:
