Всех приветствую на канале Правильный Тренинг .
Данная статья будет полезна особенно для новичков, так как я уверен, что многие опытные атлеты скорее всего знают про этот способ заставить свои мышцы расти. Этим способом является постоянная прогрессия в нагрузках. Давайте с Вами по подробнее рассмотрим, почему из-за неё наши мышцы лучше растут.
Прогрессией нагрузки называют постепенное, но постоянное усложнение своего тренировочного процесса, для того, чтобы заставить мышцы расти за счёт адаптации под новые, увеличенные нагрузки. Если этого не делать, то организму не будет стимула для дальнейшего роста. Например, если Вы постоянно тренируетесь с одной и той же нагрузкой, то тело сперва адаптируется под этот вес, а потом остановится на одном месте, без каких-либо сдвигов к росту мышц.
Есть несколько проверенных способов для прогрессии нагрузок:
Постепенное увеличение рабочих весов.
Например, на этой недели вы делали жим лёжа с весом 70 кг. 4 подхода по 10 повторений. А на следующей тренировке Вы будете делать всё те же подходы, но уже с весом 72,5 кг. И в итоге если сравнить общий поднятый вес за тренировку, то прибавив всего 2,5 кг. Вы поднимите на 100 кг. больше, чем на прошлой тренировке. Для мышц это будет хорошим стимулом, чтобы расти для адаптации под этот вес.
Увеличение количества повторений.
Постоянно увеличивать рабочие веса к сожалению не получится, так как наш организм имеет свой предел. Выходом из этой ситуации будет увеличение количества повторений. Например, Вы делаете 70 кг. на 10 раз 4 подхода, а на следующий тренировке можно сделать первый подход уже на 12 раз, а остальные три по 10 раз. И в дальнейшем на каждой тренировке добавлять к последующему подходу по 2 повторения.
Увеличение числа рабочих подходов.
Так же вместо увеличения рабочего веса и числа повторений, можно добавить дополнительный подход. Например, дополнительно к 4 рабочим подходам на 10 повторений, сделать ещё один. Если получится, то тоже на 10 раз, если нет, то на сколько сможете. Тут я бы посоветовал делать дополнительный подход с подстраховкой.
Добавление дополнительного упражнения.
Это тоже отличный способ для прогрессии нагрузки. Например, на этой тренировке груди Вы делали жим лёжа и жим под углом. А на следующей добавляем к этому разводку гантелей лёжа, на один подход. И каждую последующую добавлять по подходу или увеличивать число повторений.
Постепенное сокращение отдыха между подходами.
Здесь мы добиваемся прогрессии за счёт увеличения интенсивности упражнения, путём сокращения отдыха. Например, на этой тренировке груди, Вы отдыхаете между подходами 2 минуты или 120 секунд. На следующей с тем же весом, вместо 120 секунд уже 110. И так каждую тренировку, но желательно сокращать время максимум до 40 секунд. А потом применять уже другие способы.
Это 5 самых популярных способов, чтобы увеличить прогрессию нагрузки, на конкретном примере тренировки груди. То же самое можно применять и на других группах мышц. Не забывайте при этом соблюдать главное правило. Оно заключается в том, что любое увеличение надо совершать как можно плавнее, не делать резких скачков в нагрузке, чтобы обезопасить себя от излишней перетренированности .