Приветствую Вас на канале Правильный Тренинг. Сегодня Вы стали на один шаг ближе к телу своей мечты!
Накаченные грудные мышцы являются наверно главной целью каждого, кто более-менее регулярно посещает тренажёрный зал. Я и сам помню когда начинал заниматься, то делал только в основном один жим лёжа. Особенно глядя на плакаты Шварценеггера, висящие на стенах зала. Сегодня я расскажу про мой личный Топ упражнений на грудные мышцы в домашних условиях, которые я лично проверил на себе. Поэтому я уверен, что они помогут и вам развивать и поддерживать в форме ваши грудные, не выходя из дома.
Классические отжимания от пола:
Это упражнение более всего прорабатывает средний сектор грудных мышц. Встаньте в упор лёжа так, чтобы ноги и торс были вытянуты в одну линию, без изгибов в пояснице и коленях. Руки поставьте на уровне немного шире ваших плеч. Плавно на вдохе опускайте тело, пока грудью едва не коснётесь пола. И на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Главное помнить, что при выполнении упражнения тело не должно провисать. Это поднимет эффективность от упражнения. Если у вас есть возможность, то для отягощения можно надеть тяжёлый рюкзак. Сделайте плавно 10-12 повторений 3-4 подхода.
Отжимания от пола с наклоном туловища вперёд:
Данное упражнение направлено на развитие верхней части грудных мышц. Техника выполнения похожа на классические отжимания, однако разница в том, что ваши ноги должны быть выше корпуса. Для этого ставим ноги на диван, кровать или стул, чтобы образовался необходимый нам наклон. Руки также держим чуть шире плеч. Опускаемся плавно на вдохе и поднимаемся на выдохе. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забываем, что ноги и корпус должны составлять одну ровную линию, без каких либо провисаний.
Отжимания от лавки:
Это упражнение может показаться более лёгким, чем два предыдущих. Поэтому я рекомендую его выполнять в конце тренировки. Данные отжимания направлены на более акцентированную проработку нижней части грудных мышц. Встаньте в упор лёжа, только руками упритесь в диван, стул или табурет, а ногами в пол. На вдохе принимаем нижнее положение, на выдохе верхнее. Делайте плавно от 15 до 30 повторений, не более 2-3 подходов.
Этих трёх, достаточно простых упражнений будет вполне достаточно, чтобы поддерживать ваши грудные мышцы в хорошей форме. Лично в этом вполне убедился. Ещё важно никогда не забывать про правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Это повысит эффективность и обезопасит вас от получения ненужных травм.