Всем привет!
Сегодня поговорим про тренировку рук от легенды бодибилдинга - Арнольда Шварценеггера. Хочу предупредить, тренировка очень сложная и нужно иметь достаточно большой стаж тренировок, чтобы выполнить её и не вогнать себя в перетренированность.
Арнольд во время своих тренировок придерживался 3 принципов, которые улучшали его прогресс:
1. Нагрузка с разных углов.
Во время тренировки, Арнольд тренировал свои мышцы под разными углами, чтобы мышцы были "идеальными" под любым ракурсом.
2. Концентрация на работающей мышце.
Одним из важным аспектов в тренировках Арнольда являлась нейромышечная связь. Он считал, что нужно полностью сконцентрироваться на работающей мышце, чтобы она начала расти.
3. Шокируй мышцы для роста.
На этих принципах и строились тренировки Арнольда. А теперь приступаем к тренировке рук.
Тренировка.
Тренировка построена на суперсетах мышц антагонистов. В одном подходе мы делаем упражнение на бицепс и потом без отдыха делаем упражнение на трицепс.
Суперсет №1
Сгибание рук с гантелями лёжа в наклоне + разгибания в блоке.
Два хороших упражнения. Первое направленно на бицепс и растягивает длинную головку бицепса, второе является одним из базовых на трицепс и даёт отличную нагрузку длинной головки трицепса. Арнольд делал 4 подхода по 8-10 повторов.
Суперсет №2
Поочерёдное сгибание рук с гантелями + поочерёдное разгибание с гантелями из-за головы.
В этих упражнения сменяется нагрузка. В первом упражнении начинает больше работать малая головка бицепса, тем самым работает первый принцип, во втором упражнении на трицепс акцент смещается на боковую головку трицепса. Арнольд делал 4 подхода по 8-10 повторов.
Суперсет №3
Сгибания со штангой на скамье Скотта + французский жим.
Упражнения направлены на максимальный прилив крови в мышцы и изменения угла нагрузки на мышцы. Арнольд делал 4 подхода по 8-10 повторов.
Суперсет №4
Сгибания с гантелями на бицепс сидя + отжимания от скамьи на трицепс.
Завершающий сет направлен на растягивание мышц, их полное утомление и отдачу. Арнольд делал 4 подхода по 8-10 повторов.
Вот и подошла тренировка Арнольда на руки к концу. Пишите свои впечатления в комментариях, понравилась она вам или нет, чтобы вы добавили или убрали. Всем мощных рук как у Арнольда.
Благодарю за прочтение!
