Фитин – это парадокс «здорового питания», делающий пустой белый рис и батон🥖 безопаснее цельзерновых злаков🌾😱
Или как ещё можно оправдать, почему в рамках одной семьи те, кто питаются рафинированной мукой и белым рисом, оказываются относительно здоровыми, в то время как питающиеся нешлифованным рисом и хлебом с отрубями страдают от кариеса, потери костной массы и др. болезней.
🚨Фитиновая кислота (далее ФК) присутствует в бобовых, семенах, орехах и злаках — особенно во внешней оболочке. Так, до 80% фосфора злаковых приходится именно на фитиновый фосфор, не подлежащий усвоению. Когда в рационе присутствует существенное количество ФК, в организме она связывается кальцием, образуя нерастворимые соединения — хелаты. Иными словами, мы не получаем фтор и теряем кальций. Более того, исследования показывают, что мы усваиваем на 20% больше цинка и на 60% больше магния при отсутствии ФК.
Не меньшей проблемой оказывается и способность ФК блокировать цинк и железо. К примеру, одно исследование показало, что пшеничная булочка, содержащая 2 мг ФК, ингибировала всасывание цинка на 18%, 25 мг ФК —на 64%, а 250 мг — уже на все 82%. Вот так булочка! Орехи имеют выраженное ингибиторное действие на всасывание железа.
🔹а также:
⛔ тормозит работу ферментов - пепсин и трипсин (расщепляют белки), амилазу (расщепляет крахмал до сахаров).
❌Овсянка на завтрак, коричневый рис на обед и хумус с хлебцами на ужин — гарантия 💯заполучить испорченные зубы, остеопороз, проблемы с пищеварением и минеральную недостаточность.
🚨Зона риска:
Вегетарианцы зачастую потребляют больше железа, чем «всеядные». И вместе с тем больше антинутриентов, что снижает количество биодоступного железа. Потребление 5-10 мг ФК может снизить всасываемость железа на 50%. Поэтому вегетарианцы должны потреблять больше железа, чем
«всеядные» (33 мг для вегетарианца против 18 мг для всеядного).
В долгосрочном периоде диета, бедная минералами (или богатая ФК, а тем более и то, и другое), приводит к замедлению метаболизма.
С рационом богатой ФК взрослый человек может жить десятилетиями, но растущему организму👶🏼- несёт серьёзную угрозу.
Богатое ФК питание лишает их кальция и фосфора, что приводит к слабому развитию костной системы, низкорослости, рахиту, узким челюстям и нездоровым зубам. Дефицит цинка и железа становится причиной анемии и замедленному умственному развитию.
💡Нейтрализует фитин - фитаза, фермент высвобождающий фосфор. Есть в ЖКТ у жвачных животных🐮и отсутствует у людей.
Лидеры по фитину: бразильский орех- 6,3%, кунжут- 5,3%, миндаль- 3,2%, тофу- 2,9%, льняное семя- 2,7%, и т.д.
💡Идеально если его уровень в рационе не превышает 0,03% в сутки
🚨Способы нейтрализации фитина:
✔️Витамин С из листовой зелени, киви, шиповника, смородины и перца нейтрализует свойства ФК
✔️Ретинол и бета-каротин (Вит А)- помогают усваиваться железу - повод добавить к каше морковку с маслом🙂
✔️Лучший способ сократить количество фитина - замачивание в теплой кислой среде на 8-12ч (добавляйте в воду сок лимона, квашенных овощей, яблочный уксус натурального брожения). ‼️Важно сливать воду после замачивания, а продукт промывать в проточной воде.
❗️Фитаза (хороший фермент🦸🏻) разрушается при 80°С меньше чем за 10 мин. Во влажных условиях- при 55-65°С.
Тепловая обработка, такая как экструзия (метод производства хлебцев, мыслей и гранолы) полностью уничтожает фитазу. Поэтому, это надёжный способ заполучить проблемы с пищеварением (болезнь Крона, синдром раздражённого кишечника) и минеральные дефициты.
Но‼️ Замачивание- не панацея и не удаляет фитин на 100%. Многим продуктам требуется дополнительно ферментация или проращивание, что облегчает их усвоение-> пищеварение и минимизирует дискомфорт💨:
- проращивание (бобовые, киноа, зелёная греча)
- ферментирование (соя, хлеб на закваске)
- комбо способы работают лучше всего: замачивание-> проращивание-> термо обработка, либо, замачивание-> проращивание-> ферментация-> обжаривание.
💡 молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые др. микроорганизмы эндогенной пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу. Иными словами, человек с богатой микробиотой легче справляется с пищей, содержащей ФК.
С практической точки зрения это означает, что для устранения хотя бы части ФК из нашего рациона имеет смысл правильно готовить и подготавливать продукты, а также ограничивать их кол-во до 2-3х порций в день.
Балансируйте и берегите себя💚
Продолжению быть🙌 С меня разбор остальных групп #антинутриенты_an, с вас ❤️ для баланса⚖️🔄🙂
Было полезно?
#антинутриенты_an #нутрициолог #превентивнаямедицина #фитиноваякислота