Техники дыхания использовались на протяжении веков для борьбы со стрессом, повышения энергии и развития внимательности.
Популярные практики, такие как йога, сосредоточены на дыхании, используя его как инструмент, позволяющий оставаться в присутствии во время практики. Это может показаться эзотерическим для тех из нас, кто не занимается йогой, но проще говоря: концентрация на дыхании заставляет ваш ум сосредоточиться на чем-то.
Все мы помним эту маленькую уловку: теперь вы осознаете свое дыхание.
Это сработало? Теперь вы видите , почему дыхание я сек такой эффективный способ культивировать осознанность. На нем легко сосредоточиться, и это вполне естественно. Фактически, многим из нас трудно не думать о контроле над своим дыханием всякий раз, когда это упоминается. Если вы все равно собираетесь контролировать свое дыхание, почему бы не использовать его?
Один простой и эффективный способ снизить стресс известен как «квадратное дыхание».
Квадратное дыхание состоит из глубокого вдоха, задержки, выдоха и повторной задержки перед повторением. Цикл выглядит примерно так:
Попытайся:
- Расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании как можно лучше
- Вдохните животом в течение 4 секунд (или дольше, если хотите)
- Задержите дыхание на 4 секунды
- Равномерно выдохните в течение 4 секунд.
- Задержите пустые легкие на 4 секунды
- Повторяйте, пока не почувствуете удовлетворение
После нескольких циклов этого упражнения ваше тело станет более расслабленным. Сосредоточившись на своем дыхании и времени, вы на время отключаете свои мысли от любого внешнего влияния. Вы только что практиковали форму внимательности. Квадратное дыхание - это быстрый и простой способ переориентировать себя и уменьшить стресс в течение дня.
Желудочное дыхание сигнализирует вашему разуму и телу, что вы расслаблены.
Вероятно, самый простой способ дыхания - это дыхание животом. Животное дыхание само по себе является естественным состоянием отдыха для организма. При расслаблении тело естественным образом вдыхает воздух в желудок, а грудное дыхание - это способ для вашего тела быстрее вдыхать воздух. Вы когда-нибудь замечали тенденцию дышать грудью после физических нагрузок?
Если желудочное дыхание - это то, что делает ваше тело, когда расслабляется, как мы можем использовать желудочное дыхание, чтобы расслабиться? Разве мы уже не расслабились? Хотя это правда, что ваше тело в расслабленном состоянии прибегает к дыханию животом, вы также можете вызвать расслабление, вдыхая живот. Связь между разумом и телом - это улица с двусторонним движением .
Попробуйте : вдохните через нос и позвольте животу расшириться наружу. Изо всех сил старайтесь не расширять грудь, а вместо этого расслабляйте ее.
Сделайте красивый длинный глубокий вдох животом, а затем расслабленный выдох. Делайте это на контролируемой скорости, удобной для вас. Это оно!
Вы можете естественным образом замедляться или ускоряться. Сосредоточьтесь на том, чтобы дышать с одинаковой скоростью или замедляйтесь. Когда вы почувствуете, что ускоряетесь, напомните себе, что нужно сделать еще один глубокий вдох животом.
Когда вы дышите желудком, ваше тело получает сигнал о том, что в мире все в порядке. Вам не нужно быстрое дыхание, так как ваши мышцы не должны быть готовы к бегству или борьбе. Вы физически снижаете уровень стресса.
Со временем, когда дыхание животом станет вашей второй натурой, вы можете стать более устойчивыми к стрессу. Обучение дыханию животом, наряду со многими другими техниками дыхания, способствует изменчивости сердечного ритма . ВСР - это буквально вариабельность вашего пульса. Высокая ВСР указывает на здоровую парасимпатическую систему, которая является частью нервной системы, которая способствует расслаблению, пищеварению, сну и восстановлению.
Низкая ВСР, то есть ваше сердце бьется как метроном, является индикатором симпатической нервной системы, которая напрямую связана с реакцией «бей или беги». Также известен как: Стресс.
Где и когда можно практиковать дыхание животом?
В дороге на работу и с работы, во время приготовления завтрака или ужина или даже за рабочим столом. Прелесть техники дыхания животом в том, что ею может заниматься каждый и где угодно.
Есть ли дыхательный хакер для энергии?
Их довольно много! В Google есть страницы с предложениями по дыхательным техникам для увеличения энергии. Одно из самых известных - огненное дыхание, или, как доктор Вейль называет его « дыхание мехов ». Сильфонное дыхание состоит из вдоха и выдоха через нос с закрытым ртом, быстрыми равномерными движениями. Доктор Вейл рекомендует, чтобы вы в первый раз практиковали это максимум 15 секунд, и я согласен, так как такое учащенное дыхание может вызвать головокружение.
Попробуйте: держите рот закрытым, но расслабленным. Вдыхайте и выдыхайте через нос быстро, но равномерно. Стремитесь делать три вдоха в секунду. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаковой продолжительности.
Делайте это примерно 15 секунд, а затем дышите нормально. Вы можете добавлять несколько секунд каждый раз, пытаясь это сделать, увеличивая до полной минуты.
Примечание: это шумное упражнение!
После сеанса огненного дыхания вы почувствуете больше энергии. От ощущения приподнятости после интенсивных упражнений до приятного бодрствования. Также может возникнуть легкое головокружение, но это всегда напоминает нам о надувании воздушных шаров на день рождения!
Тренировка легких: урок фридайвинга.
Еще одна дыхательная техника, которую я считаю полезной при длительной практике, - это фридайвинг. В своем выступлении на TED Гийома Нери о своем мировом рекорде по фридайвингу он говорит о технике, известной как «карпинг». Карпинг заключается в том, чтобы вдыхать всю грудь воздуха, а затем набирать больше воздуха по одному глотку за раз, не позволяя себе выдохнуть.
Это делает две вещи.
Во-первых, для тех из нас, кто не часто занимается фридайвингом, он расширяет наши легкие. Это может помочь со временем увеличить емкость легких. Я должен предостеречь себя от травм, если вы чувствуете дискомфорт, вернитесь к нормальному дыханию!
Во-вторых, карпинг сжимает воздух в легких. Это означает, что фридайвер может хранить в легких больше воздуха, чем обычно, что позволяет совершать более длительные погружения.
Попробуйте: вдохните полные легкие (а) воздуха. Наполнившись, начните глотать ртом, нагнетая по одному глотку воздуха в легкие за раз. Вы почувствуете, как ваши легкие растягиваются из-за давления. Новичку не потребуется много глотков, чтобы нагрузить легкие. Будьте осторожны, чтобы не навредить себе.
Получите энергию и увеличьте объем легких за один раз.
Наша последняя техника - это та, которую я называю «дыхание под душем» или максимальное дыхание. Дыхание под душем увеличивает частоту сердечных сокращений, расширяет легкие и является верным способом проснуться. Я рекомендую практиковать дыхание под душем во время принятия холодного душа, особенно по утрам, чтобы получить двойной заряд энергии!
Конечно, шок от холодной воды увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас быстро дышать и также является верным способом проснуться! Но даже если вы не в состоянии набраться храбрости и принять холодный душ (я настоятельно рекомендую вам научиться этому !), Вы все равно можете воспользоваться этой техникой.
Максимальное дыхание, или дыхание под душем, состоит из полного вдоха, затем выдоха на полпути, затем снова полного вдоха с последующим выдохом половины последней половины, повторенным до тех пор, пока вы не перестанете дышать в небольшом достаточное количество, чтобы оправдать вдох. После того, как вы «выдохнетесь», полностью выдохните.
Попробуйте: вдохните полные легкие (а) воздуха. Наполнившись, начните глотать ртом, нагнетая по одному глотку воздуха в легкие за раз. Вы почувствуете, как ваши легкие растягиваются из-за давления. Новичку не потребуется много глотков, чтобы нагрузить легкие. Будьте осторожны, чтобы не навредить себе.
Получите энергию и увеличьте объем легких за один раз.
Наша последняя техника - это та, которую я называю «дыхание под душем» или максимальное дыхание. Дыхание под душем увеличивает частоту сердечных сокращений, расширяет легкие и является верным способом проснуться. Я рекомендую практиковать дыхание под душем во время принятия холодного душа, особенно по утрам, чтобы получить двойной заряд энергии!
Конечно, шок от холодной воды увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас быстро дышать и также является верным способом проснуться! Но даже если вы не в состоянии набраться храбрости и принять холодный душ (я настоятельно рекомендую вам научиться этому !), Вы все равно можете воспользоваться этой техникой.
Максимальное дыхание, или дыхание под душем, состоит из полного вдоха, затем выдоха на полпути, затем снова полного вдоха с последующим выдохом половины последней половины, повторенным до тех пор, пока вы не перестанете дышать в небольшом достаточное количество, чтобы оправдать вдох. После того, как вы «выдохнетесь», полностью выдохните.
Попробуйте: вдохните полностью. Теперь выдохните наполовину. Снова вдохните полностью, а затем выдохните вдвое по сравнению с предыдущим выдохом. Повторяйте полный вдох снова, а затем выдохи поменьше, пока вы не перестанете дышать. Выдохните полностью и не стесняйтесь этого!
Для этого нужны сосредоточенность и энергия, и после этого вы почувствуете прилив энергии.
Как вы себя чувствуете? Более энергичный и сосредоточенный? Усталый или головокружительный? Ваши легкие комфортно растянуты, как после хорошей пробежки? Я считаю эту технику отличным способом начать выходной день бодрым и бодрым.
И это еще не все!
Есть еще много дыхательных упражнений, в которые можно погрузиться. Один только метод квадратного дыхания имеет бесконечное количество вариаций в зависимости от продолжительности каждого цикла. Я поделился некоторыми из моих любимых здесь и хотел бы услышать о любых используемых вами методах и о том, почему вы их используете!
Человеческое тело - это удивительный механизм, и мы только сейчас открываем его секреты. Узнавать обо всех способах повышения производительности, улучшения спортивной формы или просто сохранения здоровья может быть немного утомительно. Просто помните: какими бы сложными ни были вещи, всегда есть что-то, что вы можете сделать: просто дышать.
#лайфхаки