Приветствую Вас на канале Правильный Тренинг. Сегодня Вы стали на один шаг ближе к телу своей мечты!
Я уверен, что для многих накачать большой бицепс, является одной из самых желанных целей для достижения в тренажёрном зале. Многие из нас выросли на боевиках 90-х с Арнольдом Шварценеггером в главных ролях и мечтали иметь такие же "банки" как у него. Но для того, что бы накачать красивый бицепс, нужно постоянно упорно и правильно его тренировать. Сегодня я расскажу про несколько проверенных упражнений, которые при правильном их выполнении принесут отличный результат.
Подъём штанги на бицепс, на скамье Скотта:
Это давно проверенное упражнение, которое изолированно прорабатывает бицепс.
Кстати его изобрёл Ларри Скотт, первый в истории победитель самого престижного турнира по бодибилдингу-"Мистер Олимпия".
Сядьте на скамью, предварительно настроив её под свой рост. Возьмите штангу, сделайте вдох. На выдохе совершите подъём, примерно до подбородка. После чего плавно на вдохе опустите штангу в начальное положение. При этом руки совсем полностью разгибать не нужно, это для того, чтобы сохранить непрерывное напряжение на бицепс. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Подъём гантелей на бицепс в положении стоя:
Это упражнение с большой амплитудой выполнения, которое отлично прорабатывает бицепс. Возьмите гантели, чтобы они были по бокам, а ладони повёрнуты к себе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плавно начинайте сгибать руку до подбородка. Вместе с этим, когда ваше предплечье будет примерно параллельно полу, разверните кисти от себя примерно на 90 градусов. В момент опускания, когда предплечье снова будет параллельно полу, поверните кисти снова ладонями к себе. Делайте так по очередно каждой рукой по 10-12 повторений, 3-4 подхода.
«Молотки»:
Это классное упражнение, которое на ряду с бицепсом ещё и отлично прорабатывает предплечье. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, ладонями к себе. Одновременно или по очереди сгибайте руки до уровня, когда предплечье будет параллельно полу. После плавно разгибайте в исходное положение. Важно, чтобы локти оставались неподвижны, в одном и том же положении. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Подъём штанги на бицепс в положение стоя:
Это самое базовое упражнение на бицепс, которое уже давно отлично себя зарекомендовало. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу ладонями от себя. Штанга может быть как прямой, так и изогнутой. Поднимите её до уровня подбородка и плавно опустите в нижнее положение. Главное следите, чтобы руки в момент выполнения упражнения были постоянно в напряжении. Для этого в нижнем положении их полностью не разгибайте. Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Подъём штанги на бицепс обратным хватом:
Данный подъём отлично прорабатывает брахиалис и предплечье.
Лично я бы сделал акцент на этом упражнение в конце тренировки. Так как у чаще всего у многих, в том числе и меня, данные группы отстают.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу ладонями к себе. Плавно поднимите её до уровня подбородка и так же плавно опустите в исходное положение. Чем больше амплитуда, тем лучше эффект. Локти при выполнении не должны расходиться в стороны. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
На мой взгляд эти 5 упражнений являются самыми проверенными и эффективных для накачки большого, красивого бицепса. В заключении хотел дополнить, что бицепс, как и трицепс не большая мышца. Если Вы не профессиональный атлет, то 3-х упражнений на него будет более чем достаточно для хорошего прогресса в его росте.