Спортсменка, блогер, одна из самых успешных бизнес - вумен последних лет на постсоветском пространстве является ярчайшим примером для всех девушек, которые мечтают улучшить свою фигуру, образ питания и жизни! Анастасия охотно выполняет роль мотиватора: красотка регулярно обновляет свой Инстаграм шикарными фото своего тела, делится полезными находками в постах, прививает любовь к искусству, а также делится своей методикой тренировок со всеми желающими на авторском курсе тренировок - My mission.
Она своим примером доказывает, что регулярные тренировки, грамотный подход в питании и любовь к себе - это единственный способ получить здоровое, атлетичное и сексуальное тело на всю жизнь. В одном из своих постов Анастасия поделилась эффективным комплексом упражнений для проработки ягодичных мышц, задней поверхности бедер, квадрицепсов ног и икроножных мышц. Повторять эти упражнения вы можете как в зале, так и дома. Эти упражнения вы можете выполнять как в зале, так и дома. Заранее позаботьтесь об утяжелителях - они играют существенную роль, обеспечивая достаточную нагрузку целевым мышцам и их последующий рост. Если у вас нет гантелей, используйте бутылки с водой или песком, пакеты с книгами и другие подручные предметы.
Настя поясняет, что выполнение любого из нижеуказанных упражнений требует высокой концентрации и контроля техники. Перед началом выполнения каждого подхода обязательно потренируйтесь перед зеркалом.
Диагональные выпады (гантель или любое утяжеление)
- ноги должны быть на ширине плеч, носки - чуть врозь, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки, взгляд - перед собой.
- вес перенесите на пятку впереди стоящей ноги, второй ногой сделайте широкий шаг назад по диагонали.
- следите, чтобы при приседании бедро было параллельно полу. Колено при этом не должно выходить за носок, а вес тела должен оставаться на пятке.
колено ноги, уходящей в диагональ, всегда должно “смотреть” в пол, взгляд всегда должен оставаться направленным вперёд.
Приседания-плие с утяжелителем
- исходное положение - ноги шире плеч, носки развернуты в стороны и сонаправлены с коленями, спину держите прямо, таз чуть отведите назад, создавая естественный (!) прогиб в пояснице, взгляд на этот раз должен быть направлен немного вверх.
- на выдохе опустите таз вниз до параллели с полом (глубина приседа может быть иной, если у вас плохая растяжка или особенности с суставами)
- вес перенесите на пятки, в нижней точке сократите ягодичные мышцы и плавно вытолкните себя вверх в исходное положение.
- следите за тем, чтобы на подъёме колени не “заваливались” внутрь.
Румынская тяга с эспандером (или фитнес - резинкой малой упругости)
- примите исходное положение стоя одной ногой на эспандере, вторую ногу отведите назад и поставьте на носок, колени чуть согнуты, спину держите ровной, взгляд направьте перед собой.
- на вдохе, отводя таз, опустите концы эспандера до уровня середины голени, голову не опускайте
- не задерживаясь в нижней точке, на выдохне вернитесь в исходное положение за счет сокращения ягодичных мышц.
- найдите положение, в котором напряжение ощущается именно в ягодицах и задней поверхности бёдер и выполните заданное количество раз, а после смените ногу.
Включите эти упражнения в свой регулярный тренинг и повторяйте их минимум 4 круга по 15 раз до жжения ягодичных. Пересмотрите питание и убедитесь, что употребляете достаточное количество белка и не грешите слишком часто вредными перекусами. Если вы добросовестно подойдете к процессу, то совсем скоро вы увидите, что ваши ягодицы округлятся и станут более упругими!
Более упражнений на ягодицы от Анастасии Мироновой здесь:
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.
