Всем привет! Хотите иметь крепкие ноги? Тогда не только катайтесь в гору да выполняйте приседы со штангой на плечах, но и практикуйте «пистолетик». А что это такое и как правильно выполнять?
«Пистолетик» (народн.)— приседания на одной ноге. Объема ногам данное упражнение не прибавит (а он вам, скорее всего, не особо то и нужен), зато улучшит технику педалирования. Далее расписана программа тренировок на месяц, которая поможет вам освоить приседания на одной ноге.
Программа тренировок
- Неделя 1
Выполняйте поочередные выпады назад (делайте шаг назад и опускайтесь в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседайте и поднимайтесь обратно).
Понедельник: 3 сета по 6 повторов обоих упражнений
Среда: 3 сета по 6 повторов
Пятница: 3 сета по 10 повторов
- Неделя 2
Делайте негативные зашагивания. Встаньте левой ногой на опору высотой чуть ниже вашего колена. Теперь медленно, за 10 секунд, опуститесь вниз и поставьте стопу правой ноги на пол. Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимитесь вверх. Повторите.
Понедельник: 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)
Среда: 4 сета по 8 повторов
Пятница: 4 сета по 10 повторов
- Неделя 3
Делайте «стульчик» на одной ноге. Прислонитесь спиной к стене, ступни поставьте вперед на полметра от стены. Плавно опуститесь на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Теперь выпрямите одну ногу и останьтесь стоять на другой. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Поменяйте ноги.
Понедельник: 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)
Среда: 4 сета по 6 повторов
Пятница: 4 сета по 6 повторов каждой ногой (опуститесь чуть ниже параллели)
- Неделя 4
Делайте приседания на одной ноге с TRX. Возьмитесь за рукояти TRX и отойдите назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты. Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опуститесь в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрямите. Помогая руками, вернитесь в исходное положение. Повторите.
Понедельник: 2 сета по 4 повтора (каждой ногой)
Среда: 2 сета по 8 повторов
Пятница: 2 сета по 10 повторов
Воскресенье: Контрольная тренировка: сделайте 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяйте и эту неделю заново.
Время пришло!
Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»! Встаньте на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу выпрямите и вынесите вперед, оторвав ее от пола. Руки вытяните перед собой в качестве противовеса. Подайте таз назад и начните опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола. Сохраняя баланс, опуститесь как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки. Не помогая себе левой ногой, вернитесь в исходное положение.
Надеюсь данная статья вам помогла добиться желаемого результата! Всем спасибо!