©️R. Harris
Было время, когда гораздо больше внимания уделялось тренировкам, а не питанию. Но сейчас всё поменялось. Сегодня питание рассматривается в качестве настолько важного компонента успеха бодибилдера, что возникла целая индустрия «специалистов», причем каждый, начиная с опытных профессионалов и заканчивая зелёными новичками, платит за диеты и печально известные «планы питания». Между тем, тренировочный процесс, кажется, рассматривается как некий пережиток. Просто делай в спортзале, что хочешь... всё равно это не так важно! Такое опрометчивое отношение к истинному значению тренировок привело к тому, что целому поколению бодибилдеров не удалось полностью реализовать свой потенциал. Большинство из них день за днем делают одни и те же распространенные ошибки, даже не осознавая этого.
Ошибка №1: Слишком высокий тренировочный объём
Мы все знакомы с термином «перетренированность». Пока в начале 1970-х годов не появился Артур Джонс и не начал проповедовать о необходимости восстановления между тренировками, бодибилдеры нередко тренировались по четыре часа в день, шесть дней в неделю. Позже те, кто находился под сильным влиянием его теорий, например Майк Ментцер и Дориан Ятс, усвоили одно: рост мышц можно стимулировать тренировками, но реальный рост происходит только тогда, когда у мышц и нервной системы есть достаточно времени для восстановления. «Больше» может значить «лучше» в бизнесе или сексе, но слишком высокий объём и частота тренировок могут свести на нет ваши усилия по увеличению мышечной массы. Если 3-4 подхода в упражнении хорошо, должно быть очевидно, что 30-40 не принесут пользы. Если бы это было так, лучшие результаты были бы получены от тренировок по 10-12 часов в день! Это похоже на копание канала. Тренировки копают канаву, а еда и отдых между ними наполняют его водой. Если вы не будете давать организму восстанавливаться, этот провал будет становиться всё глубже и глубже.
Как исправить: Вместо того, чтобы следить за количеством тренировок в неделю, сосредоточьтесь на хорошей проработке мышц с помощью нескольких рабочих подходов и нескольких упражнений. Даже с напарником тренировка не займёт у вас больше часа (кроме ног и спины). Постарайтесь добиться хорошей накачки и жжения в мышцах как можно быстрее. Как только вы этого достигнете, тренировка закончена! В противном случае вы просто будете мешать своему восстановлению.
Ошибка № 2: Недостаточный тренировочный объём
Хотя эта проблема встречается реже, чем перетренированность, есть те, кто использует такие системы тренировок, в которых для одной части тела выполняются всего 1-2 упражнения, при этом в каждом из них выполняется 1-2 максимально интенсивных подхода. Это может дать результаты немногим избранным, с быстрой способностью к восстановлению, но большинству людей для роста необходимо гораздо больше. Одним из признаков того, что такая система вам не подходит, является то, что со временем вы становитесь сильнее, но не набираете какой-то значительной массы, которая соответствует этой силе.
Как исправить: Всё просто - делайте больше упражнений и подходов! Те, кто боится менять свой стиль тренировок, обычно переживают по поводу перетренированности. На что я обычно говорю: «Если ты не растёшь, что изменит небольшое повышение объёма?». Вполне вероятно, что вы снова начнете прогрессировать.
Ошибка № 3: Мало дней для отдыха
Тренируясь в духе «чем больше, тем лучше» многие из нас не любят отдыхать. Возможно, нам кажется, что мы упускаем потенциальный прогресс или мы просто зависим от тренировок и ненавидим проводить время где-то, кроме спортзала. Но, как я уже говорил, вы растёте не в тренажёрном зале, а между тренировками, когда мы подпитываем организм и даём ему восстановиться.
Как исправить: Что касается частоты тренировок, я рекомендую проводить не более двух тренировок с железом подряд для натуральных атлетов и 3 дня для тех спортсменов, которые используют препараты для повышения производительности. Слишком часто тренируясь, вы замедляете прогресс! Думайте о днях отдыха как о «днях роста», потому что они действительно необходимы в период набора мышечной массы. В конце концов, упрямство приведёт к потере массы и силы. Кто, чёрт возьми, этого хочет?
Ошибка № 4: Малое время под нагрузкой
Тренировка с очень низким количеством повторений, безусловно, сделает вас сильнее, так как вы работаете с максимальными нагрузками. Но если вы тренируетесь с целью развития мышц, число повторений в диапазоне от одного до трех просто не увеличат их, равно как и 4-6 повторений для большинства людей. Многочисленные исследования показали, что мышцам нужно больше времени под нагрузкой, что равносильно выполнению большего количества повторений. Так почему мы этого не делаем? Всё упирается в эго. В трёх повторениях мы можем поднять больший вес, чем в двенадцати, и многие парни кичатся тем, с каким весом они работают. Но это хорошо, если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет! Если вы считаете себя бодибилдером, вы мешаете сами себе в своих попытках построить лучшее телосложение.
Как исправить: Ещё одно простое решение: делайте больше повторений! Один из самых простых способов проводить больше времени под нагрузкой и варьировать число повторений, в то же время варьируя диапазон повторений, состоит в повышении веса и уменьшении числа повторений. Например, рабочие подходы в жиме лёжа могут быть 100x12, 125x10, 135x8 и 145x6.
Ошибка № 5: Плохая техника / эго-лифтинг
Эта парочка обычно проявляется совместно, хотя и не всегда. Плохая техника означает, что вы неправильно задействуете целевую мышцу. Это проявляется в использовании читинга, повышении веса или в сокращении диапазона движения, например, повторения в четверть амплитуды в жиме ногами со всеми блинами в зале, навешенными на станок. Как правило, плохая техника связана с использованием большего веса в попытках выглядеть крутым парнем. Эго-лифтинг означает использование большего веса, чем тот, с которым вы можете справиться, не нарушая техники. Приведу небольшой пример. В моем районе тренируется молодой парень, который хочет как можно быстрее получить про-карту в номинации «Классик физик». Он не обделён генетикой; она просто невероятна. Всё, что ему нужно – это немного добавить объёмов в ногах. Недавно он решил поработать в жиме с весом, с которым никогда не работал и в итого оторвал мышцу от кости. Ему всё ещё под силу получить карту профессионала, но сейчас ему нужно много времени, чтобы восстановиться после операции и пройти длительный процесс реабилитации.
Как исправить: Как говорят, оставьте своё эго за дверями спортзала. Неважно, какой вес вы поднимаете, если не работаете с целевыми мышцами. Придерживайтесь хорошей техники и оставьте эго-лифтинг для невежественных глупцов, которые ничего больше не признают.
Ошибка № 6: Постоянное использование идеальной техники
Я выгляжу лицемером? Так как постоянное использование ужасной техники находится под запретом, поэтому всегда используется идеальная техника. Это ограничивает рабочие веса, но с другой стороны (и это отмечают многие), более свободная техника также может быть эффективной. Если вы следите за социальными сетями, вы, вероятно, заметили, что тролли, которые высмеивают тех, кто использует более свободную технику, и хвастаются совершенством своей собственной, зачастую не самые большие парни. И это не совпадение.
Как исправить: Лучший способ применения этого приёма - выполнять подход в строгой технике, а в конце позволить себе небольшие отклонения, чтобы продлить подход. Представьте, что это форсированные повторения, только выполняемые без помощи.
Ошибка № 7: Игнорирование свободных отягощений
В былые времена у бодибилдеров не было другого выбора, кроме как использовать свободные отягощения! Сейчас появилось огромное множество высокотехнологичных тренажёров, и у них есть, из чего выбирать. Тренажёры выглядят круто, их легче освоить, а соблазн провести на них всю тренировку велик. Проблема возникает, когда вы практически постоянно или постоянно работаете исключительно в тренажёрах. При этом теряется масса преимуществ классических упражнений на массу, таких как жим лёжа, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и жим стоя.
Как исправить: Обязательно начинайте тренировку каждой части тела с одного упражнения с гантелями или штангой, а не бросайтесь сразу к тренажёрам или блокам. Например, для спины вы можете сделать тягу штанги в наклоне, а затем сделать тягу на блоке. Так вы сможете постоянно включать в план упражнения со свободным весом.
Ошибка № 8: Игнорирование тренажёров и блоков
Точно так же, как одни избегают свободных отягощений, другие не признают ничего, кроме штанги и гантелей. Делать базу, конечно, хорошо, но существует много тренажёров, которые отлично изолируют групп мышц, такие как пек-дек, тренажёр для разгибаний/сгибаний бедра и тренажёр для подъёмов на носки сидя. На самом деле, некоторые тренажёры лучше прорабатывают мышцы за счёт расширенного диапазона движений, чем это можно сделать со свободным весом.
Как исправить: Делая базу, не лишайте себя тех преимуществ, которые могут дать тренажёры и блоки. Всегда включайте в тренировку, по крайней мере, одно упражнение на тренажёрах для каждой части тела.
Ошибка № 9: Боязнь экипировки
Какой-нибудь мачо будет считать вас слабаком, если вы используете пояс, кистевые и коленные бинты, лямки или перчатки (насчёт последних согласен). Нет ничего позорного в использовании любой экипировки, которая либо предохраняет от травм, например, пояс, либо позволяет тренировать целевую группу мышц более интенсивно, например, лямки в день спины (т.к. хват ослабевает быстрее широчайших при работе с тяжёлыми весами).
Как исправить: Используйте любую экипировку, которая позволяет вам проводить более качественные тренировки. Если у кого-то есть предрассудки по этому поводу, это их вопросы!
Ошибка № 10: Плохое питание
Вероятно, самая распространённая ошибка в тренировках - недостаточная подпитка тренировок и восстановления питательными веществами. Многие парни пашут в спортзале, но ленятся правильно и своевременно питаться. Поэтому они не видят тех результатов, которые могли бы заметить.
Как исправить: Чтобы получить от тренировок наибольшую отдачу, употребляйте пищу, содержащую качественные белки и углеводы, каждые 2-3 часа, с момента пробуждения и до момента засыпания. У большинства это будет 5-6 приёмов пищи каждый день. Это большой кусок работы, но он даёт результат!
Ошибка № 11: Недостаток сна
Если ты будешь плохо питаться, ты не будешь расти. И если ты будешь мало спать, ты тоже не будешь расти. Недостаток сна повышает выработку организмом катаболического гормона кортизола. Катаболический, значит, вызывающий разрушение мышц, в противоположность анаболическому, вызывающему рост мышц. Испытывая недостаток сна, вы не сможете полностью восстанавливаться, и, соответственно, не будете расти.
Как исправить: По возможности, спите ночью 8 часов. Если работа, учёба или семейные обстоятельства мешают этому, ищите любую возможность поспать. Спите в любое свободное время, чтобы восполнить ночной дефицит, и спите, по возможности, как можно дольше.
Ошибка № 12: Тренировки в больших группах
Кто-то любит тренироваться с большим количеством людей. Вы мотивируете друг друга и подпитываетесь этой энергетикой. Проблема в том, что если вы тренируетесь с более чем двумя напарниками, между подходами проходит слишком много времени. Вы теряете накачку, а тренировки, которые должны занимать не более часа, могут растянуться на два и более часа. Помню, я тренировался вместе с Хосе Рэймондом, но потом вокруг стало появляться всё больше людей, и я принял решение тренироваться самостоятельно, т.к. понял, сколько времени займут такие тренировки. Возможно, я выглядел нелюдимым, но в итоге я получил лучшие эффекты.
Как исправить: Старайтесь тренироваться максимум с тремя напарниками. Если в зале тренируется слишком много людей, разбейте их на более мелкие группы, которые будут выполнять разные упражнения в разное время. Общение - это хорошо, но не позволяйте ему испортить ваши тренировки!
Ошибка № 13: Чрезмерное использование методов повышения интенсивности
Методы повышения интенсивности, такие как форсированные повторения, отдых/пауза и суперсеты – это очень эффективные инструменты шокового воздействия на мышцы для нового роста, при условии разумного их применения. При слишком частом использовании они приведут к перетренированности, и вы рискуете потерять массу и силу.
Как исправить: оставьте их для отстающих групп мышц, или применяйте их не чаще двух-трех раз на конкретной тренировке. И не рассчитывайте, что грамотные напарники позволят вам делать форсированные повторения чаще, чем необходимо делать, или позволят вам делать дроп-сеты и суперсеты в тех упражнениях, в которых это не имеет смысла.
Ошибка № 14: Тренировки в «Планете Фитнеса»
В наше время не так трудно найти зал для занятий бодибилдингом, но в каждом городке есть, по крайней мере, одна чёртова «Планета Фитнеса», и по несколько в крупных городах. Эта сеть рассчитана на широкие массы людей, которые на самом деле не особо хотят тренироваться, и которые приходят в трепет перед теми, кто целенаправленно тренируется и имеет мало-мальски развитое телосложение. Там нет атмосферы для бодибилдинга, но из-за удобства и низкой цены, многие бодибилдеры тренируются в этих «храмах» для посредственностей.
Как исправить: Может быть, вам придётся потратить немного больше денег или ездить немного дальше, чтобы потренироваться в зале, где приветствуются люди с хорошей дисциплиной и высокими целями, но это того стоит. Нахождение в окружении других людей, которые разделяют вашу страсть и преданность делу, сделает вас только лучше. А если вас осудят и высмеют те, кто ненавидит вашу позицию, то это только укрепит её.
Ошибка № 15: Постоянное зависание в телефоне
Я оставил это напоследок, потому что это достаточно новое явление в мире фитнеса, а также потому, что многие из нас сами виноваты в этом. Большинство из нас просто зависимы от смартфонов. Мы постоянно проверяем почту и уведомления из соцсетей. Это не только занимает огромное количество нашего времени, но и постоянно отвлекает. Сколько автомобильных аварий с участием пешеходов произошло из-за людей, уткнувшихся в экраны? Тренировки требуют жёсткой сосредоточенности на поставленной задаче. Если вы приходите на тренировки со смартфоном, значит, вы не сосредоточены.
Как исправить: Если ваша работа не требует постоянного нахождения в сети, или у вас нет маленьких детей и вы не ожидаете срочный звонок от воспитателя или учителя, заприте свой телефон в шкафчике. И я гарантирую, что ваши тренировки станут более целенаправленными и продуктивными.