Физические упражнения могут помочь вашему телу создать крепкий фундамент и построят красивые формы. Регулярные физические упражнения могут помочь укрепить кости, улучшат подвижность суставов и будут способствовать повышению выносливости и сопротивляемости организма. Вот несколько основных приемов, позволяющих развить мышцы тела.
1. Начните свою программу с выполнения румынской тяги. Подойдите к штанге вплотную, чтобы коснуться ее коленями. Расставьте ноги на ширину плеч и захватите штангу. Немного согните ноги в коленях и поднимите штангу. Держите вашу спину и плечи прямо. Выпрямите ваши колени и бедра, чтобы принять полностью вертикальное положение. Сделайте от шести до восьми повторений с интервалом не более 60 секунд от 2 до 4 подходов.
2. Выполните одноручную тягу гантели от груди. Лягте на ровную скамью с взятыми гантелями на уровне подмышек. Ладонь должна быть обращена к вашему телу. Отжимайте ваши руки от груди и выпрямляйте так, чтобы гантели находились выше уровня груди. Плавно возвращайте гантели в исходное положение. Выполните от шести до восьми повторений одной рукой, а затем переходите на другую. Интервалы между повторами около 60 секунд. Если ваше физическое состояние позволяет, то можете делать жим одновременно двумя руками от 2 до 4 подходов по 6-8 раз.
3. Захват двух гантелей с выпадом. Упражнение можно делать стоя на полу, или при помощи скамьи. Повернитесь спиной к скамье и положите на нее одну ногу пяткой вверх. Возьмите гантели. Теперь с прямой спиной согните свободную ногу, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-4 подхода от шести до 8 повторений.
4. Подтягивание. Используя турник, подтягивайтесь нижним, верхним или средним хватом. Пусть ваше тело свисает без опоры. Не допускайте раскачивания. При выполнении упражнения ваша ключица должна быть на уровне перекладины. Количество подходов и повторений остается прежним.
5. Выберите кардио упражнения, такие как велосипед или эллиптический тренажер. Тренируйте вашу выносливость, выполняя упражнения различные по скорости и затраченной силе. Для начала работайте медленно в течение двух минут, затрачивая 40-60 процентов вашей силы, потом увеличьте темп до 60-80 процентов и сохраняйте этот темп в течение 15 - 20 минут.
