Я считаю, гантели очень эффективный инструмент для тренировок, как в тренажерном зале, так и дома. Но позанимавшись с гирями, ощутил, что они дают мне больше!
Почему я сделал такой вывод?
- У гирь толстые рукоятки, которые превращают почти любую работу с ними в упражнение для усиления хвата и увеличения предплечий.
- Кроме того, толстые рукоятки заставляют жестче сокращать все мышцы, чтобы стабилизировать и удерживать гири.
- Гири повышают эффективность связки мозг/мышцы.
- Благодаря смещенному центру тяжести, гири заставляют включать в работу большее количество стабилизирующих мышц.
- Баллистические упражнения с гирями - рывки, махи, толчки - настоящая кладезь! Такие движения учат организм использовать синергию, одновременно задействуя в работу несколько мышечных групп. Такие упражнения увеличивают выработку гормона роста.
Тренировка с гирями в домашних условиях
Заниматься будем дважды в неделю. 1-я тренировка на верх тела. 2-я на низ. Старайтесь работать интенсивно: делайте больше за меньшее время.
1 день - акцент на верх тела
1) Жим гирь, лежа на полу - 3 с по 8-12 повторений
2) Тяги гирь в наклоне - 3 с по 8-12 повторений
3) Поочередные жимы гири с груди - 3 с по 8-12 повторений
4) Сгибания рук с гирями - 3 с по 8-12 повторений
2 день - акцент на низ тела
1) Фронтальные приседания с двумя гирями - 4 с по 10-12 повторений
2) Махи двумя гирями - 4 с по 8-10 повторений
3) Турецкие подъемы - 3 с по 8 повторений на каждую сторону
4) Наклоны с гирей - 3 с по 8 повторений на каждую сторону.
Позанимайтесь по этой программе месяц-другой и вы вправе ожидать роста плеч, укрепления спины, бицепсов бедер и предплечий.
