Недавно была статья о том, как не переедать, и одним из пунктов было планирование своего питания, однако многим тяжело разобраться во всех свойствах и особенностях продуктов. Поэтому первое время лучше пользоваться готовыми рационами.
Данный рацион рассчитан на девушку (или женщину) весом 70-60 кг для постепенного похудения. Он включает в себя 4 приёма пищи, что отлично подходит для тех, кто работает и не может отходить от рабочего места (перекус можно сделать не отходя от него, пообедать в обеденный перерыв, а позавтракать и поужинать дома).
Завтрак
омлет (болтунья) из двух яиц + 1 кусок целонозернового хлеба (≈ 50 г) + салат (100 г пекинской капусты с одним помидором)
ВАЖНО!!! Омлет лучше жарить на антипригарной сковородке без добавления масла и в салат масло тоже желательно не добавлять, при этом можно использовать различные специи (паприку, кориандр, перец и т.д.).
Перекус
40 г миндаля (≈ 10 орешков)
Миндаль является источником кальция, железа, магния, фосфора и калия. В нем много витамин группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9), а также токоферола (витамина Е). Поэтому он отлично подходит для перекуса, чтобы утолить голод и наполнить организм витаминами.
Обед
150 г горбуши запечённой с 50 г шампиньонов + 100 г чечевицы
ВАЖНО!!! Все продукты взвешивать в сыром виде (то есть чечевицу взвешивать в сухом, а не сваренном виде). Запекать рыбу с грибами нужно без масла, но можно использовать любые специи. За счёт того, что грибы выпустят сок, блюдо не будет сухим.
Ужин
1 упаковка обезжиренного творога (≈ 180 г) + 1 груша
Если вам не нравится обезжиренный творог, то можно взять 5-%ной жирности, однако количество орехов во время перекуса придётся сократить до 5 штук. Грушу можете брать любого сорта, однако помните, что менее спелая (то есть более твёрдая) содержит меньше сахара и углеводов.
В данном рационе 1368 ккал, 120 г белков, 48 г жиров, 111 г углеводов. Это идеальное сочетание для похудения.